Vlakna su verovatno jedna od najpotcenjenijih komponenti ishrane. Kada se spomene zdrava hrana, svi odmah pomisle na vitamine, minerale, proteine i zdrave masti, ali hrana tj. namirnice bogate vlaknima često ostanu po strani u ishrani, iako igraju ključnu ulogu u varenju, sitosti, ali i kada je u pitanju opšte zdravlje.
Zahvaljujući vlaknima, naš sistem za varenje funkcioniše glatko, šećer u krvi ostaje stabilan, a osećaj sitosti traje duže. Ona usporavaju varenje, čiste creva i hrane korisne bakterije u našem stomaku. Kada ih unosimo dovoljno, manje nam se jede između obroka, imamo više energije i ređe se osećamo naduveno.
Ako vam se često dešava da brzo ogladnite posle jela, osećate težinu u stomaku ili vas muče problemi sa varenjem, moguće je da ne unosite dovoljno vlakana. Dobra vest je da se to lako može popraviti, bez dijeta i bez komplikacija. U nastavku ćete saznati kako.
Vlakna su nešto o čemu se često priča kad je u pitanju zdrava ishrana, ali mnogi ne znaju tačno šta su. Ukratko, to su vrste ugljenih hidrata koje naše telo ne može da svari. Možda zvuči čudno, zašto bi nam onda bila važna kada je u pitanju ishrana? Pa baš zato što, iako ne daju energiju kao drugi nutrijenti, imaju ogroman uticaj na naše zdravlje.
Najpre, vlakna pomažu varenju. Ona prolaze kroz sistem za varenje i usput „čiste” creva, podstiču redovnu stolicu i smanjuju rizik od zatvora. Ako ste se ikada osećali naduto i tromo, moguće je da vam je falilo upravo vlakana.
Još jedna bitna stvar, vlakna usporavaju razgradnju i apsorpciju šećera. To znači da pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, pa nema onih naglih skokova energije i još naglijih padova. Zbog toga su odlična i za ljude koji vode računa o težini, jer kad jedemo više vlakana, duže smo siti i ređe posežemo za nezdravim grickalicama.
Na kraju, vlakna hrane naše dobre crevne bakterije, a znamo da je zdrav mikrobiom ključ za imunitet, metabolizam, raspoloženje i celokupno zdravlje. Zato, bez obzira na ciljeve koje imate, mršavljenje, bolju probavu ili više energije – kada je u pitanju ishrana, vlakna su vaš verni saveznik.
Vlakna nisu sva ista, razlikuju se po tome kako se ponašaju u našem organizmu. Zato ih i delimo na više vrsta. Svaka vrsta vlakana ima svoju specifičnu ulogu u varenju i opštem zdravlju. Razumevanje razlika može vam pomoći da lakše napravite izbor kada planirate obroke ili birate dodatke ishrani. U nastavku ćemo objasniti tri glavne grupe: rastvorljiva, nerastvorljiva i fermentisana vlakna.
Rastvorljiva vlakna se, kao što im ime kaže, rastvaraju u vodi i pretvaraju se u gel sličnu masu. Ova vlakna usporavaju varenje, pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjuju nivo lošeg holesterola. Zbog toga su izuzetno korisna za osobe koje žele da regulišu šećer u krvi ili da smanje rizik od srčanih bolesti.
Namirnice koje su bogate vlaknima su sledeće: ovas, jabuke, citrusi, šargarepa, mahunarke i psilijum (ljuska semena bokvice). Osim što hrane korisne bakterije u crevima, rastvorljiva vlakna daju duži osećaj sitosti, što može pomoći i u kontroli telesne težine.
Za razliku od rastvorljivih, nerastvorljiva vlakna ne upijaju vodu i ne rastvaraju se u crevima. Njihova glavna uloga je da povećaju zapreminu stolice i ubrzaju prolazak hrane kroz sistem za varenje. Upravo su zbog toga ključna za prevenciju zatvora i redovno pražnjenje creva.
Najviše ih ima u integralnim žitaricama, kožici krompira, orasima, semenkama, karfiolu i zelenoj salati. Ako imate problema sa usporenim varenjem ili često osećate težinu nakon obroka, uključivanje više nerastvorljivih vlakana u ishranu može doneti olakšanje.
Fermentisana vlakna su posebna po tome što postaju “hrana” za dobre bakterije u crevima. One ih razlažu u procesu fermentacije, što dovodi do stvaranja korisnih kratkolančanih masnih kiselina, važne energije za ćelije debelog creva i zaštitu od upala.
Ova vlakna nalazimo u hrani kao što su beli i crni luk, praziluk, banana (posebno zelena), špargla, cikorija i artičoka. Pravilnim unosom fermentisanih vlakana podstiče se rast korisnih mikroorganizama u crevima, što direktno utiče na imunitet, raspoloženje i sposobnost organizma da se izbori sa upalama.
Vlakna nisu korisna samo za varenje, ona imaju mnogo širi uticaj na naše opšte zdravlje. Pravilna i redovna konzumacija vlakana može smanjiti rizik od hroničnih bolesti, poboljšati metabolizam i doprineti boljem osećaju tokom dana. U nastavku ćemo objasniti kako tačno vlakna utiču na ključne aspekte vašeg zdravlja kada je vaša ishrana bogata njima.
Vlakna, naročito rastvorljiva, usporavaju apsorpciju šećera iz hrane. To znači da šećer iz obroka ne ulazi naglo u krvotok, već postepeno. Rezultat je stabilniji nivo glukoze u krvi, bez naglih skokova i padova koji izazivaju umor, razdražljivost ili iznenadnu glad.
Ova osobina vlakana posebno je važna za osobe koje imaju insulinsku rezistenciju, predijabetes ili dijabetes tipa 2. Uključivanjem vlakana u obroke, moguće je olakšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti potrebu za slatkišima nakon obroka.
Vlakna pomažu da se duže osećate siti. Kada jedete obroke bogate vlaknima, hrana se sporije vari i duže ostaje u stomaku. To šalje signal mozgu da je organizam zadovoljan i da nema potrebe za dodatnim unosom hrane.
Zahvaljujući tome, lakše je izbeći prejedanje ili nepotrebno grickanje između obroka. Dugoročno gledano, vlakna su saveznik u održavanju zdrave telesne mase, bez potrebe za strogim dijetama ili osećajem uskraćenosti.
Zahvaljujući efektu na nivo šećera u krvi, vlakna direktno doprinose smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2. Hrana bogata vlaknima doprinosi boljoj insulinskoj osetljivosti i smanjuje opterećenje koje pankreas ima tokom varenja.
Studije su pokazale da osobe koje unose dovoljno vlakana imaju znatno manju verovatnoću da razviju dijabetes, posebno ako se vlakna unose redovno i iz više različitih izvora: voća, povrća, mahunarki i integralnih žitarica.
Rastvorljiva vlakna, posebno ona iz ovsa, psilijuma i mahunarki, imaju sposobnost da smanje nivo lošeg (LDL) holesterola u krvi. Niži holesterol znači manju verovatnoću da se u krvnim sudovima formiraju naslage koje otežavaju protok krvi i povećavaju rizik od srčanog udara ili moždanog udara.
Osim toga, vlakna doprinose boljoj kontroli krvnog pritiska i održavanju zdrave telesne težine, faktori koji zajedno dodatno smanjuju rizik od bolesti srca i krvnih sudova.
Vlakna igraju ključnu ulogu u zdravlju creva. Nerastvorljiva vlakna pomažu u formiranju mekše i obimnije stolice, što olakšava pražnjenje i sprečava zatvor. S druge strane, fermentisana vlakna hrane korisne bakterije u crevima, koje zauzvrat proizvode korisne materije neophodne za zdravu sluzokožu i jak imunitet.
Zdrava crevna flora ne utiče samo na varenje i metabolizam, ona ima veze i sa raspoloženjem, imunološkim sistemom i čak regulacijom hormona. Kada redovno unosite vlakna, doprinosite ravnoteži mikrobioma i osećate se bolje iznutra.
Verovatno ste već čuli da su vlakna važna kada je u pitanju ishrana, ali da li znate koliko ih zaista treba unositi svakog dana? Ispostavlja se da većina ljudi unosi daleko manje nego što je telu zaista potrebno.
Preporučeni dnevni unos vlakana za odrasle je oko 25 do 30 grama. Žene bi trebalo da unesu najmanje 25 grama dnevno, dok muškarcima treba nešto više, između 30 i 38 grama. Ipak, prosečna osoba unese tek oko 15 grama vlakana dnevno, što znači da većina nas ne dobija ni polovinu potrebne količine.
Dobra vest je da ne morate praviti drastične promene da biste poboljšali stvari. Kada se dodaju jednostavne namirnice kao što su ovsena kaša, pasulj, šargarepa, jabuka ili parče integralnog hleba lako se dolazi do dnevne doze vlakana jer su ove namirnice bogate vlaknima.
Važno je da unos povećavate postepeno, kako biste dali vremena crevima da se prilagode. I ne zaboravite vodu, vlakna najbolje rade svoj posao kada imaju dovoljno tečnosti da „rade zajedno s njima“.
Ako ste do sada unosili malo vlakana, dobra vest je da promena ne mora biti komplikovana. Uz nekoliko jednostavnih navika, možete znatno poboljšati kvalitet kada je u pitanju ishrana i tako brzo osetiti razliku, od bolje probave do dužeg osećaja sitosti. U nastavku su praktični saveti koji vam mogu pomoći da unesete više vlakana, bez odricanja od ukusa.
Umesto da pijete ceđene sokove, pojedite celu jabuku, krušku ili šargarepu. Kada konzumirate voće i povrće u celosti, unosite ne samo vitamine i minerale već i vlakna koja se nalaze u kori i pulpi.
Birajte sveže ili blago termički obrađeno povrće kad god možete. Čak i male promene kao što je dodavanje nekoliko listova spanaća u sendvič ili paprika u omlet mogu doprineti ukupnom dnevnom unosu vlakana.
Rafinisane žitarice, poput belog hleba i bele testenine, sadrže vrlo malo vlakana jer im je uklonjena opna zrna. Zamenom ovih proizvoda sa integralnim varijantama, integralni hleb, integralna testenina, smeđi pirinač, ovas, pravite jednostavan ali važan korak ka zdravijoj ishrani.
Ne morate da menjate sve odjednom. Počnite sa jednim obrokom dnevno, recimo doručkom sa ovsenim pahuljicama i nastavite tako svakodnevno unosom dodatnih namirnica bogatih vlaknima.
Orašasti plodovi i semenke nisu samo ukusan međuobrok, oni su i odličan izvor vlakana, zdravih masti i proteina. Šaka badema, lešnika, suncokretovih semenki ili čia semenki može učiniti mnogo za vašu probavu i energiju tokom dana.
Pazite samo na količinu, iako su zdravi, ovi zalogaji su i kalorični. Birajte neslane, nepržene varijante i koristite ih kao dodatak salatama, jogurtu ili ovsenoj kaši.
Pasulj, sočivo, leblebije i grašak su prave zvezde kada je u pitanju unos vlakana. Već pola šolje kuvanog pasulja može da sadrži i do 7–8 grama vlakana, što je gotovo trećina preporučenog dnevnog unosa.
Dodajte mahunarke u supe, salate, sosove ili ih koristite kao zamenu za meso u pojedinim obrocima. Ne samo da ćete uneti više vlakana, već ćete obogatiti ishranu i biljnim proteinima koji dodatno pomažu zdravlju.
Ako želite da povećate unos vlakana, najbolje je da to učinite uz pomoć svakodnevnih i lako dostupnih namirnica. Dobra vest je da vlakna nisu prisutna samo u “zdravim” salatama, ima ih i u voću, orašastim plodovima, žitaricama pa čak i u crnoj čokoladi.
U nastavku vam donosimo listu 20 ukusnih i hranljivih namirnica bogatih vlaknima, zajedno sa prosečnim sadržajem vlakana po porciji (100g):
Osim što su osvežavajuće i slatke, kruške su odličan izvor rastvorljivih vlakana, naročito ako se jedu sa korom.
Niskokalorične i prepune antioksidanasa, jagode su i dobar izvor vlakana koji prijaju i deci i odraslima.
Ne samo da je bogat zdravim mastima, avokado je i jedan od najboljih izvora vlakana među voćem.
Jabuke su svakodnevno voće koje sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, naročito u kori.
Jedna od najbogatijih voćki kada su vlakna u pitanju, idealna za dodatak kašama, jogurtu ili smutiju.
Pored beta-karotena, šargarepa nudi i dobru količinu vlakana, bilo sirova ili kuvana.
Poznata po detoks efektu, cvekla je i odličan izvor dijetalnih vlakana koji podržava zdravlje creva.
Pored vlakana, brokoli sadrži i biljna jedinjenja koja podržavaju rad creva i imunitet.
Jedna od najbogatijih povrtarskih namirnica vlaknima, i odlična za zdravlje jetre i varenja.
Ova sitna “kupusasta” vitaminska bomba od povrća je idealna za jesenje i zimske obroke bogate vlaknima.
Prava energetska i vlaknasta bomba, odlična kao dodatak supama ili kao glavni deo obroka.
Bilo beli, crveni ili crni, pasulj je uvek dobar izbor za unos vlakana i biljnih proteina.
Jedna od najvlaknastijih mahunarki, savršen za salate, supe i rižota.
Bilo u obliku humusa ili kuvana, leblebija sadrži vlakna koja pomažu sitosti i ravnoteži šećera.
Zdrava zamena za pirinač puna vlakana, proteina i bez glutena.
Jedan od najboljih izvora rastvorljivih vlakana, savršen izbor za doručak.
Pored zdravih masti, bademi sadrže značajnu količinu vlakana, idealni za međuobrok.
Prvak kada su vlakna u pitanju, već jedna kašika doprinosi dnevnom unosu u velikoj meri.
Da, dobro ste pročitali, kvalitetna crna čokolada sadrži iznenađujuće mnogo vlakana (birajte onu sa 70% i više kakao delova).
Posebno zelene banane sadrže otpornu skrobnu komponentu koja se ponaša kao vlakno i hrani korisne crevne bakterije.
Kroz ceo tekst smo videli koliko su vlakna važna, ne samo za probavu, već i za regulaciju šećera, osećaj sitosti, imunitet i zdravlje srca. Međutim, da bi vlakna zaista imala efekat, potrebno je da u crevima imamo dovoljno korisnih bakterija koje ih mogu razgraditi i iskoristiti.
Tu na scenu stupa NutriBiotic Fit simbiotik – jedinstvena kombinacija probiotika i prebiotika (inulina). Inulin je vlakno biljnog porekla koje deluje kao prebiotik, što znači da hrani dobre bakterije u vašim crevima i omogućava im da se razmnože i deluju još efikasnije. Dakle, pored korisnih probiotskih sojeva, NutriBiotic Fit sadrži i vlakno (inulin) koje direktno utiče na optimalno dejstvo probiotika u organizmu.
Ovaj dodatak ishrani je pažljivo formulisana podrška vašem digestivnom sistemu i mikrobiomu – jer probiotici sami po sebi nisu dovoljni ako nemaju „hranu“ koja će im pomoći da opstanu i funkcionišu. Kombinacija vlakana i dobrih bakterija daje sinergijski efekat i omogućava telu da maksimalno iskoristi njihove prednosti.
NutriBiotic Fit je posebno koristan za osobe koje:
Upravo zato, vlakna + probiotici su tim koji funkcioniše najbolje zajedno — i NutriBiotic Fit vam omogućava da ih unesete u idealnom odnosu za zdravija creva.
NutriBioticFit – kvalitet nema alternativu
ZDRAV METABOLIZAM POČINJE PRAVIM IZBORIMA
NutriBioticFit je sinergistička formulacija sa naučno dokazanom efikasnošću u regulaciji metaboličkih funkcija, imunomodulaciji i poboljšanju crevne mikrobiote. Ima značajan doprinos u kliničkom pristupu regulaciji telesne mase i metaboličkom zdravlju.
Obe vrste vlakana su važne i imaju različite funkcije. Rastvorljiva vlakna pomažu u regulaciji šećera i holesterola, dok nerastvorljiva vlakna poboljšavaju pražnjenje creva. Najbolje je da ih unosite zajedno, kroz raznovrsnu ishranu.
Chia semenke, bademi, ovsene pahuljice, sočivo, pasulj i grašak spadaju u namirnice sa najviše vlakana. Voće poput malina i avokada, kao i povrće poput prokelja i artičoke, takođe su odlični izvori.
Za doručak su odličan izbor ovsene pahuljice, chia puding, voće (naročito kruške, maline i jabuke sa korom) i orašasti plodovi. Možete ih kombinovati u kaši, smutiju ili uz jogurt.
Povećavajte unos postepeno, uvodite dnevno po jednu namirnicu koja je bogata vlaknima. Pijte više vode kako bi vlakna imala dovoljno tečnosti da funkcionišu pravilno i pomozite crevima da se prilagode.
Da, ali sa oprezom. Birajte rastvorljiva vlakna poput ovsa i banane, iako su bogata vlaknima blaža su za digestivni sistem. Takođe, možete dodati probiotik, kao što je NutriBiotic Fit, da podržite ravnotežu mikrobioma.
Da, vlakna su jedan od ključnih faktora za redovno pražnjenje creva. Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice, dok rastvorljiva vlakna omekšavaju stolicu i olakšavaju prolazak kroz creva.
Vlakna doprinose osećaju sitosti, usporavaju varenje i smanjuju potrebu za grickanjem između obroka. Time indirektno pomažu u kontroli unosa kalorija i održavanju zdrave telesne težine.
Apsolutno. Deca i trudnice imaju koristi od vlakana, ali količina treba da bude prilagođena uzrastu i potrebama. Najbolje je da se vlakna unose kroz prirodnu hranu, uz dovoljan unos vode.
To zavisi od organizma, ali prve promene možete primetiti već nakon nekoliko dana, posebno u boljoj probavi i redukciji nadutosti. Za dugoročne efekte, potrebno je kontinuirano unositi vlakna svakog dana.
