Ako vam se često dešava da ste gladni ubrzo nakon obroka, da grickate između obroka ili da vam je stalno „nešto slatko“ na umu – niste sami. Povećan apetit može otežati mršavljenje, ali i uticati na energiju, raspoloženje i zdravlje.
Dobra vest je da postoje potpuno prirodni načini da se apetit smiri – bez pilula, izgladnjivanja i stresa. U ovom tekstu otkrićete zašto se javlja preterana glad, kako da je prepoznate, i šta sve možete učiniti da se osećate sito duže, jedete pametnije i imate bolju kontrolu nad sobom.
Apetit je onaj poznati osećaj kada vam „se jede nešto“ iako možda niste stvarno gladni. To je želja za hranom koja ne mora imati veze sa stvarnim potrebama tela, već je često vezana za emocije, navike, mirise, slike hrane ili čak – dosadu. Može vas privući miris iz pekare, slika kolača na Instagramu, ili jednostavno trenutak stresa kada vam se „traži nešto slatko“.
Za razliku od gladi, koja je fizička potreba tela da dobije energiju (kada vam krči stomak, padne šećer, osetite slabost ili prazninu), apetit je psihološki. On se javlja i kada ste siti, recimo završili ste ručak, a neko iznese tortu i vi odmah pomislite „još samo jedno parče“. To nije glad, već apetit.
Zato je važno da naučimo da razlikujemo jedno od drugog. Ako jedemo svaki put kad imamo apetit, a ne kad smo zaista gladni, vrlo lako možemo uneti više hrane nego što nam treba, što kasnije vodi do problema sa težinom, varenjem i odnosom prema hrani.
Razumevanje apetita je prvi korak ka zdravijoj ishrani. Ne znači da treba da potiskujemo želju za jelom, već da oslušnemo svoje telo i naučimo kada mu zaista treba obrok, a kada je u pitanju impuls. Što bolje upoznamo te signale, lakše ćemo praviti izbore koji nas vode ka zdravlju, regulaciji telesne težine a ne ka osećaju krivice ili prejedanja.
Povećan apetit ne znači da ste slabi, neodlučni ili da vam „nedostaje volje“. Istina je mnogo dublja i tiče se kombinacije fizičkih, emotivnih i čak svakodnevnih faktora koji utiču na to kako telo i mozak reaguju na hranu. Ako se stalno osećate gladno, čak i posle obroka, velika je verovatnoća da nije problem u karakteru, već u signalima koje telo šalje.
Na primer, loš san može ozbiljno poremetiti hormone koji regulišu apetit. Kada ste neispavani, telo pojačava lučenje grelina (hormona gladi), a smanjuje leptin (hormon sitosti) i zato imate utisak da ceo dan možete da jedete. Slično se dešava i pod stresom. Kortizol, „hormon stresa“, može pojačati želju za masnom, slanom ili slatkom hranom, čak i kad niste fizički gladni.
Tu su i navike poput preskakanja doručka, nepravilnih obroka, previše brze hrane ili previše šećera u ishrani. Sve to može da poremeti prirodne mehanizme gladi i sitosti. Neka zdravstvena stanja, poput insulinske rezistencije, hormonskog disbalansa, problema sa štitnom žlezdom ili pada šećera u krvi, takođe mogu izazvati pojačan apetit.
I ne zaboravimo emocije. Mnogo ljudi koristi hranu kao utehu, kada su pod stresom, usamljeni, tužni ili čak dosadni. To se zove emocionalna glad, i često je jača od one stvarne, fizičke.
Zato je važno razumeti odakle dolazi ta pojačana želja za hranom. Kada znamo šta nas „vuče“ ka frižideru, mnogo lakše možemo da zastanemo, razmislimo i napravimo pametniji izbor, bez griže savesti i gomilanja telesne težine, bez borbe sa sobom.
Hormoni igraju ključnu ulogu u osećaju gladi i sitosti. Dva glavna hormona su grelin (koji povećava apetit) i leptin (koji ga smanjuje). Kada dođe do disbalansa, na primer zbog stresa, manjka sna ili gojaznosti, grelin se povećava, a leptin slabi. Rezultat: stalna potreba za hranom, čak i kada ste fizički siti.
Apetit često nema veze sa stvarnom glađu, već sa emocijama. Tuga, anksioznost, dosada, pa čak i navika iz detinjstva mogu biti okidači za „emotivno jedenje“. U tim trenucima ne jedemo da bismo se nahranili već da bismo se umirili, utešili ili odvratili pažnju. Zato je važno prepoznati kad jedemo „srcem“, a ne stomakom.
Ako preskačete obroke, jedete brzo, unosite previše prostih ugljenih hidrata (beli hleb, grickalice, slatkiši), apetit se lako razbudi. Takva ishrana izaziva nagli skok i pad šećera u krvi i telo odmah traži još. Kada ishrana trpi nedostatak proteina, zdravih masti i vlakana, to takođe doprinosi stalnom osećaju gladi.
Manjak sna povećava nivo grelina i smanjuje leptin što znači da ćete biti gladniji, čak i ako niste ništa trošili. Stres dodatno pogoršava situaciju, podiže kortizol, koji podstiče žudnju za slatkim, masnim i kaloričnim. Zajedno, stres i loš san stvaraju začarani krug koji direktno utiče na povećan apetit.
Supresori apetita su supstance, prirodne ili sintetičke koje pomažu da se smanji osećaj gladi. Njihov cilj nije da vas „nateraju“ da ne jedete, već da pomognu telu da duže oseća sitost, da se umanji impulsivna potreba za grickanjem i da se lakše kontroliše količina hrane koja se unosi.
Postoje tri glavne vrste:
Važno je znati: pravi supresor nije „čarobna pilula“, već alat koji pomaže uz pravilnu ishranu. Najefikasniji su oni prirodni, koji se unose kroz hranu, jer telo na njih prirodno reaguje i nema nuspojava.
Kada pokušavamo da smanjimo apetit, često se osećamo kao da vodimo bitku sami protiv sebe. Zato je dobro znati da postoje prirodne i proverene opcije koje mogu pomoći da se osećaj gladi stavi pod kontrolu, ali bez štetnog uticaja na zdravlje. Supresori apetita nisu čarobna rešenja, ali mogu biti snažna podrška kada se koriste pametno i sa pravim ciljem.
Različiti supresori funkcionišu na različite načine. Neki utiču direktno na hormone koji regulišu osećaj gladi i sitosti, kao što su grelin i leptin. Kada ti hormoni rade u ravnoteži, telo prirodno šalje signal da je „dovoljno“. Ovi mehanizmi mogu biti podržani određenim suplementima, ali i hranom bogatom proteinima i vlaknima.
Postoje i supresori koji deluju tako što usporavaju pražnjenje želuca. To znači da se osećaj sitosti zadržava duže, pa je manja verovatnoća da ćete brzo opet posegnuti za hranom. Tu spadaju prirodne supstance poput glukomanana, kao i određene vrste dijetalnih vlakana koje se šire u stomaku i daju osećaj punoće.
Takođe, postoje i oni koji utiču na našu percepciju gladi, najčešće na psihološkom nivou. To mogu biti prirodni biljni preparati koji utiču na raspoloženje i smanjuju emocionalnu potrebu za jelom, kao i određeni vitamini i minerali koji pomažu da telo lakše balansira energiju.
Ukratko, najčešće korišćene vrste supresora apetita su:
U nastavku ćemo detaljnije objasniti svaku od ovih grupa, kako funkcionišu i šta treba da znate pre nego što ih uključite u svoj plan ishrane. Jer cilj nije da izgladnjujete telo, već da mu pomognete da se oseća zadovoljno, a da vi ostanete dosledni svojim ciljevima.
Ovi supresori deluju na centar za apetit u mozgu, utičući na hormone i neurotransmitere koji regulišu osećaj gladi. Najčešće se koriste kod osoba sa viškom kilograma koji utiču na zdravlje, i propisuju se isključivo od strane lekara i efikasno podstiču smanjenje kilograma.
Primeri uključuju:
Važno: Ove opcije se koriste isključivo kada ih propiše lekar specijalista ishrane ili endokrinolog.
Dostupni su bez recepta, često na bazi biljaka, vlakana ili minerala. Njihova uloga je da pomognu telu da prirodno reguliše apetit, bez agresivnog delovanja.
Najčešći suplementi:
Kod ovih preparata važna je doslednost uz realna očekivanja, oni nisu instant rešenje, ali mogu pomoći kao deo šireg plana.
Ovo je najbezbednija i najodrživija opcija za većinu ljudi. Uključuje promene u ishrani i navikama koje prirodno regulišu apetit:
Prirodni pristupi nemaju nuspojave, dostupni su svima i daju dugoročne rezultate, zato su najbolja polazna tačka za svakoga ko želi da smanji apetit na zdrav način.
Kontrola apetita ne mora biti borba. Uz nekoliko pametnih navika i pravilan izbor hrane, možete naučiti kako da budete siti duže, jedete manje i da se pri tom osećate dobro. Evo konkretnih i jednostavnih saveta koje možete uvesti već danas za smanjenje apetita:
Proteini i masti daju duži osećaj sitosti i sprečavaju nagle skokove šećera u krvi. U svaki obrok ubacite bar jedan izvor proteina, jaja, piletinu, ribu, grčki jogurt ili mahunarke. Zdrave masti iz avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova dodatno pojačavaju efekat sitosti.
Telu je potrebno oko 15 do 20 minuta da registruje osećaj sitost. Ako jedete brzo, lako pojedete više nego što vam je stvarno potrebno. Žvaćite lagano, odložite viljušku s vremena na vreme i fokusirajte se na ukus.
Beli hleb, peciva i grickalice brzo dižu šećer u krvi i brzo vas ostave gladnima. Umesto toga, birajte složene ugljene hidrate iz povrća, integralnih žitarica i voća sa niskim glikemijskim indeksom. Više vlakana = duže sitost.
Mala užina bogata vlaknima ili proteinima pre glavnog obroka može pomoći da pojedete manje. Na primer: pola jabuke, šaka badema, jogurt bez šećera ili čia puding. Telo će se „umiriti“ pre nego što stigne glavno jelo.
Ponekad telo šalje signal gladi, a zapravo je žedno. Popijte čašu vode 15-20 minuta pre obroka. To ne samo da pomaže varenju, već i delimično puni stomak, pa unosite manje hrane i kalorija, a ostajete siti.
Vlakna usporavaju varenje i produžavaju osećaj sitosti. Uključite u obroke: ovsene pahuljice, laneno i čia seme, povrće, mahunarke i jabuke. Ne zaboravite da pijete dovoljno vode uz vlakna, jer samo tako deluju kako treba.
Ako imate naviku da jedete prema količini, a ne osećaju gladi, najbolje je da povećate porciju povrća. Velika činija salate sa limunovim sokom, supa od povrća ili pečene tikvice mogu zauzeti mesto na tanjiru, a da unesete malo kalorija i dobijete osećaj punog stomaka. Zato je hrana sa malo kalorija i puno volumena najbolja opcija.
Zapisivanje obroka pomaže da postanete svesni šta, kada i koliko jedete. Često jedemo „usput“ i ne računamo te sitnice, a one se sabiraju. Kada beležite obroke, lakše kontrolišete apetit i uočavate loše navike.
Određeni biljni čajevi mogu prirodno smanjiti apetit, naročito između obroka. Probajte zeleni čaj, čaj od đumbira, nane, matičnjaka ili komorača. Pijte ih bez šećera, to može postati vaša zdrava rutina i dobra zamena za nepotrebnu užinu.
Preskakanje doručka može dovesti do prejedanja kasnije tokom dana. Dobar doručak (sa proteinima i zdravim mastima) stabilizuje apetit i nivo šećera u krvi. Na primer: jaja sa avokadom, ovsena kaša s orašastim plodovima, grčki jogurt s voćem.
Neke namirnice deluju kao prirodni „umirivači“ gladi, daju osećaj sitosti, usporavaju varenje i smanjuju potrebu za nepotrebnim grickanjem:
Bogate vlaknima i vodom, traže duže žvakanje i brzo zasite – odlične za užinu.
Samo šaka badema dnevno može smanjiti glad – sadrže proteine, zdrave masti i vlakna.
Masti iz avokada usporavaju varenje i pomažu da se osećate sito duže.
Može smanjiti osećaj gladi i poboljšati varenje – probajte čaj od đumbira ili ga dodajte jelima.
Jedna od najboljih namirnica za doručak – bogata proteinima, a dugo drže sitost.
Sa preko 70% kakaa – mala kockica može smanjiti želju za slatkišima i podstaći hormon zadovoljstva.
Ako primetite da vam apetit iznenada nestaje ili je stalno pojačan, a da za to nema jasnog razloga (poput promena u ishrani, fizičkoj aktivnosti ili stresu), vreme je da se javite lekaru. Promene u apetitu mogu biti povezane sa hormonima, problemima sa štitnom žlezdom, crevnim zdravljem, pa čak i mentalnim zdravljem.
Takođe, ako uz promene u apetitu dolazi i do:
…ne odlažite pregled. Telo pokušava da vam nešto poruči, a što ranije reagujete, to ćete lakše rešiti uzrok, a ne samo posledicu.
Ako vam je cilj da smanjite apetit, stabilizujete probavu i vratite ravnotežu u organizmu, NutriBiotic Fit može biti sjajan saveznik. Naša creva igraju ključnu ulogu u regulaciji gladi, sitosti i čak raspoloženja. Kada je crevna flora u disbalansu, apetit često postaje pojačan i nepredvidiv – kako fizički, tako i emotivno.
NutriBiotic Fit sadrži pažljivo odabrane sojeve korisnih bakterija koje:
Zahvaljujući dodatku prebiotika, NutriBiotic Fit dodatno hrani dobre bakterije, čime se postiže bolja kontrola apetita, manja žudnja za slatkišima i stabilnije raspoloženje tokom dana.
NutriBioticFit – kvalitet nema alternativu
ZDRAV METABOLIZAM POČINJE PRAVIM IZBORIMA
NutriBioticFit je sinergistička formulacija sa naučno dokazanom efikasnošću u regulaciji metaboličkih funkcija, imunomodulaciji i poboljšanju crevne mikrobiote. Ima značajan doprinos u kliničkom pristupu regulaciji telesne mase i metaboličkom zdravlju.
Postoje prirodni suplementi koji mogu smanjiti želju za jelom bez hemije i agresivnog delovanja. Najpoznatiji među njima su glukomanan, hrom pikolinat, ekstrakt garcinije i probiotici poput onih iz NutriBiotic Fit formule. Oni ne blokiraju apetit naglo, već postepeno smanjuju želju za prejedanjem, poboljšavaju varenje i pomažu telu da prirodno reguliše sitost.
Da, i te kako. Hormoni kao što su grelini (hormon gladi) i leptin (hormon sitosti) igraju ključnu ulogu. Kada su u disbalansu, bilo zbog stresa, premalo sna, insulinske rezistencije ili upalnih procesa, telo može stalno da šalje signal „gladan sam“, čak i kada mu hrana nije potrebna. Zdrava ishrana, san i probiotici mogu pomoći u vraćanju ravnoteže.
To zavisi od organizma, ali već posle nekoliko dana promene ishrane i unošenja više proteina, vlakana i vode, potreba za jelom postaje blaža. Ako uvedete i probiotike i redovnu fizičku aktivnost, prve promene ćete primetiti u 1-2 nedelje. Doslednost je ključ, telu treba vremena da se prilagodi
Fizička glad dolazi postepeno, može se smiriti bilo kojom hranom i prati je osećaj praznine u stomaku. Emocionalna glad dolazi naglo, javlja se u specifičnim situacijama (stres, tuga, dosada) i prati je želja za tačno određenom hranom (najčešće slatkiši, grickalice). Prepoznavanje ove razlike je prvi korak ka kontroli.
Ne. Gladovanje može privremeno smanjiti apetit, ali dugoročno često izaziva još veću žudnju za hranom, usporava metabolizam i remeti hormonski balans. Mnogo je efikasnije jesti redovno, pametno i unositi namirnice koje prirodno smanjuju glad.
Apsolutno. Stres podiže nivo kortizola, hormona koji može povećati želju za masnom i slatkom hranom. Ljudi pod stresom često jedu više, i to nesvesno. Kontrola stresa kroz fizičku aktivnost, meditaciju, dobar san i zdravu ishranu pomaže u smanjenju emocionalnog prejedanja. Probiotici imaju važnu ulogu jer podržavaju vezu između creva i mozga, što može pomoći u regulaciji stresa i apetita.
Ostali članci
Zdravo mršavljenje ne znači gladovanje i beskrajno odricanje, već pronalaženje ravnoteže između hrane, kretanja i načina života. Rigorozne dijete možda
Kandida je gljivica koja prirodno živi u našem organizmu, ali kada se previše razmnoži, može izazvati brojne neprijatne simptome, od
Kandida , latinski Candida, u crevima je problem o kojem se retko govori, a mnogi se svakodnevno bore sa njenim
