Mršavljenje ne mora da znači odricanje, gladovanje i svakodnevni stres zbog broja na vagi. Pravi plan ishrane nije dijeta za par dana, to je strategija koja vam pomaže da jedete pametnije, a ne manje. Ako želite da izgubite kilograme bez jo-jo efekta i bez osećaja iscrpljenosti, važno je da razumete kako telo troši energiju i koje navike zaista daju rezultat. U ovom vodiču vas vodimo kroz sve ključne korake: od izbora namirnica, rasporeda obroka, pa do saveta kako da ostanete dosledni, i kad motivacija oslabi.
Plan ishrane je unapred osmišljena struktura obroka i užina, prilagođena vašim ciljevima, navikama i svakodnevnom ritmu i formira se prema vašim potrebama kada želite da smršate. Nije reč o dijeti u klasičnom smislu, ne podrazumeva striktna pravila, već vam pomaže da unosite pravu hranu u pravo vreme. Služi kao vodič, a suština je u organizaciji: znate šta jedete, kada jedete i zašto to birate.
Istina je da je “zdravo mršavljenje” moguće i bez tačno definisanog plana. Ali, bez konkretnih smernica, veća je šansa da pravite impulsivne izbore, preskačete obroke ili unosite više kalorija nego što mislite. Kada postoji jasan plan, proces mršavljenja postaje jednostavniji i efikasniji, ne zato što vas ograničava, već zato što vam daje sigurnost i doslednost.
Plan ishrane deluje na duže staze jer stvara rutinu, ali daje rezultate i kratkoročno jer vam odmah pomaže da smanjite nesvesne greške. Nema više pitanja „šta da jedem?“ u poslednjem trenutku, nema posezanja za grickalicama iz navike. Umesto toga, krećete kroz dan sa osećajem kontrole, i zahvaljujući tome, lakše ostajete dosledni svojim ciljevima.
Svako od nas ima svoj jedinstveni ritam i telo koje funkcioniše po sopstvenim pravilima. Visina, težina, procenti mišića i masti, ali i to koliko se tokom dana krećemo, sve to oblikuje naše kalorijske potrebe. Zato univerzalni plan ishrane, kada želimo smršati, ne postoji. Ono što funkcioniše za jednu osobu, možda neće za drugu. Zdravo i održivo mršavljenje počinje tako što razumemo kako naše telo koristi energiju i kakva mu hrana zaista prija. Tek kada se to razume bira se ishrana ili neki vid dijete koji odgovara individui.
Ključ uspešnog plana leži u strukturi obroka, ne samo u kalorijama, već i u kvalitetu namirnica. Važno je da svaki obrok sadrži pravu kombinaciju makro (ugljeni hidrati, masti, proteini) i mikro (vitamini, minerali) nutrijenata. Ipak, ni to nije dovoljno ako nema kalorijskog deficita. Dobro raspoređeni obroci i unapred isplanirana užina u toku dana mogu da spreče napade gladi i održe stabilan nivo energije, što olakšava proces mršavljenja bez osećaja uskraćenosti.
Voda je često zaboravljen saveznik u borbi protiv viška kilograma. Hidriran organizam bolje vari hranu, eliminiše toksine i drži apetit pod kontrolom. Ponekad mislimo da smo gladni, a zapravo smo samo žedni. Optimalno je unositi između 30 i 40 ml vode po kilogramu telesne mase, ravnomerno raspoređeno tokom dana.
Fizička aktivnost nije samo alat za sagorevanje kalorija. Trening ubrzava metabolizam, pomaže da sačuvamo mišićnu masu dok gubimo masti, i daje telu oblik i tonus koji vaga ne može da pokaže. Redovno vežbanje jača i imunitet, poboljšava raspoloženje, a dugoročno olakšava održavanje postignute težine. Ukratko, trening i ishrana zajedno su formula koja daje rezultate koji traju.
Mršavljenje nije samo stvar brojeva već i kvaliteta izbora. Da bismo postigli kalorijski deficit bez iscrpljivanja tela, važno je znati šta jedemo, a ne samo koliko. Nije dovoljno samo smanjiti unos kalorija, telo i dalje mora da dobija sve što mu je potrebno za normalno funkcionisanje: energiju, snagu, oporavak, hormone i zdrav imunitet.
Zato je ključno da plan ishrane za mršavljenje sadrži pažljivo birane nutrijente. Prvo dolaze makronutrijenti – proteini, ugljeni hidrati i masti – jer oni obezbeđuju energiju i grade telo. Potom slede mikronutrijenti – vitamini i minerali – koji upravljaju svakim procesom u organizmu, od varenja do imuniteta. Ako ih kombinujemo na pravi način, možemo jesti pametno i gubiti kilograme bez gladovanja.
Zdravo mršavljenje ne podrazumeva gladovanje, već pametan izbor namirnica koje podržavaju telo dok gubi kilograme. Ključ je u tome da kalorijski deficit bude održiv, a obroci nutritivno vredni koji zadovoljavaju potrebe tela i uma. Evo kako da birate ono što vas hrani, a ne samo zasićuje.
Proteini nisu važni samo za sportiste. Oni igraju ključnu ulogu u svakom režimu mršavljenja jer štite mišićnu masu, ono što želimo da sačuvamo dok skidamo višak masnoće. Mišići čak i u stanju mirovanja troše više energije nego što to čini masno tkivo, pa veća mišićna masa doprinosi bržem metabolizmu i ubrzava sagorevanje kalorija.
Dodajte ove namirnice u obroke kad god je to moguće:
Umesto mesa, u veganskoj ishrani često se koriste tofu, pasulj, sočivo, leblebije i humus – namirnice koje su bogate biljnim proteinima i lako dostupne.
Ugljeni hidrati su često nepravedno izbačeni iz dijeta, ali bez njih telo ne može da funkcioniše kako treba. Ključ nije u izbacivanju, već u pravom izboru. Složeni ugljeni hidrati se sporije razlažu u organizmu, obezbeđuju stabilan izvor energije, ne izazivaju nagli skok šećera u krvi i samim tim smanjuju napade gladi. Za razliku od prostih, složeni ugljeni hidrati se sporije vare i pružaju stabilan izvor energije tokom celog dana.
Ubacite ih mudro kroz sledeće namirnice:
Ove namirnice su pune vlakana i savršene za dugotrajnu sitost i stabilnu energiju, što ih čini idealnim saveznikom u procesu mršavljenja.
Zdrave masti su važne za brojne procese u telu, od proizvodnje hormona, preko zdravlja srca, do pravilnog funkcionisanja mozga. Pomažu i u apsorpciji vitamina A, D, E i K, koji su rastvorljivi u mastima. I što je najvažnije: duže drže sitost i umanjuju žudnju za praznim kalorijama.
Obratite pažnju na sledeće izvore zdravih masti koje treba umereno uključiti u ishranu:
Imajte na umu: zdrave masti su kvalitetne, ali ipak energetski jake, pa ih konzumirajte u umerenim količinama.
Voće i povrće su nezaobilazan deo svakog plana ishrane. Osim što su bogati vlaknima koja pomažu varenju i smanjuju apetit, oni su i snažni saveznici u detoksikaciji, hidrataciji i očuvanju zdravlja kože, očiju i unutrašnjih organa. I što je još važno, dodaju boju i raznolikost svakom tanjiru.
Saveti za primenu:
Što više boja na tanjiru – to više hranljivih materija unosite.
Bez obzira na to koliko dobro osmišljene obroke imamo, uspeh plana mršavljenja često zavisi od onoga što izbacimo, a ne samo od onoga što jedemo. Neke namirnice su jednostavno prepune praznih kalorija koje ne hrane telo, već ga usporavaju i sabotiraju trud.
Rafinisani šećeri brzo podižu nivo glukoze u krvi i uzrokuju energetske padove koji podstiču prejedanje. Slatkiši, gazirani sokovi i pekarski proizvodi često dolaze u paketu sa dodatnim kalorijama koje se brzo talože kao mast, samim tim ovakva ishrana nije od pomoći.
Procesuirana hrana poput grickalica, kobasica, instant obroka i industrijskih sosova često sadrži trans masti, veštačke aditive i natrijum u velikim količinama, što otežava varenje i opterećuje metabolizam.
Alkohol, osim što ima visok kalorijski sadržaj, dodatno dehidrira organizam, usporava sagorevanje masti i često narušava samodisciplinu pri izboru hrane.
Uklanjanjem ovih namirnica iz svakodnevne rutine ne samo da ubrzavamo gubitak kilograma, već i čuvamo zdravlje srca, jetre i balans hormona, što je najvažnije za dugoročni rezultat.
Svako telo je priča za sebe. Zbog toga univerzalan plan ishrane koji savršeno odgovara svima ne postoji. Potrebe se razlikuju u zavisnosti od pola, starosnog doba, nivoa fizičke aktivnosti, metabolizma i ciljeva. Ipak, ono što postoji jeste struktura i bazičan okvir koji lako možete prilagoditi svom načinu života.
U nastavku dajemo primer sedmodnevnog plana ishrane za mršavljenje koji je jednostavan, praktičan i fleksibilan. Zamišljen je tako da obroci budu uravnoteženi, hranljivi i ukusni, a organizam sit tokom dana, uz lagan kalorijski deficit. Naravno, količine i vrste namirnica možete menjati u skladu sa sopstvenim potrebama i savetom nutricioniste.
Ponedeljak
| Obrok | Opis |
|---|---|
| Doručak 1-2 sata nakon buđenja | Omlet sa spanaćem, salata i parče integralnog hleba |
| Užina Posle najmanje 4h a najviše 6h | Kiselo mleko sa mirodjijom i krastavcem |
| Ručak Posle najmanje 4h a najviše 6h | Teletina sa grilovanim povrćem i salata od cvekle |
| Večera Posle najmanje 4h a najviše 6h | Caprese salata |
Utorak
| Obrok | Opis |
|---|---|
| Doručak 1-2 sata nakon buđenja | Kačamak sa mladim sirom i jogurtom |
| Užina Posle najmanje 4h a najviše 6h | 200g sezonskog voća |
| Ručak Posle najmanje 4h a najviše 6h | Pasulj sa povrćem (250g) + salata |
| Večera Posle najmanje 4h a najviše 6h | Grilovana riba sa blitvom i krompir salatom |
Sreda
| Obrok | Opis |
|---|---|
| Doručak 1-2 sata nakon buđenja | 3 integralna sendviča sa domaćim namazom od piletine + salata |
| Užina Posle najmanje 4h a najviše 6h | Jogurt sa kašikom lanenog semena |
| Ručak Posle najmanje 4h a najviše 6h | Musaka od tikvica + salata |
| Večera Posle najmanje 4h a najviše 6h | Kuvana jaja + salata od paradajza i krastavca |
| Obrok | Opis |
|---|---|
| Doručak 1-2 sata nakon buđenja | Integralni mafini sa povrćem i sirom + salata |
| Užina Posle najmanje 4h a najviše 6h | 50g humusa sa 100g šargarepe ili štapića od celera, ili sveža paprika, krastavac |
| Ručak Posle najmanje 4h a najviše 6h | Grašak sa piletinom + salata |
| Večera Posle najmanje 4h a najviše 6h | Potaž od brokolija + 1 parče integralnog hleba |
Petak
| Obrok | Opis |
|---|---|
| Doručak 1-2 sata nakon buđenja | Integralni mafini sa povrćem i sirom + salata |
| Užina Posle najmanje 4h a najviše 6h | 50g humusa sa 100g šargarepe ili štapića od celera, ili sveža paprika, krastavac |
| Ručak Posle najmanje 4h a najviše 6h | Losos sa pirinčem i barenim povrćem |
| Večera Posle najmanje 4h a najviše 6h | Grilovani šampinjoni ili bukovača sa salatom i parčetom integralnog hleba |
Subota
| Obrok | Opis |
|---|---|
| Doručak 1-2 sata nakon buđenja | Ovsena kaša sa voćem |
| Užina Posle najmanje 4h a najviše 6h | Grčki jogurt sa borovnicama |
| Ručak Posle najmanje 4h a najviše 6h | Boranija sa povrćem (300g) + salata |
| Večera Posle najmanje 4h a najviše 6h | Cezar salata |
Nedelja
| Obrok | Opis |
|---|---|
| Doručak 1-2 sata nakon buđenja | Sendvič sa namazom od tune i salata |
| Užina Posle najmanje 4h a najviše 6h | Jabuka i šaka badema |
| Ručak Posle najmanje 4h a najviše 6h | Sarmice od zelja sa kiselim mlekom |
| Večera Posle najmanje 4h a najviše 6h | 4 kuvana belanca sa salatom po izboru |
Kada govorimo o mršavljenju, ne postoji univerzalno pravilo koje odgovara svima. Svako telo je drugačije, imamo različite dnevne rutine, genetske predispozicije, nivo fizičke aktivnosti i ciljeve. Upravo zato je važno pronaći režim ishrane koji ne samo da daje rezultate, već i da se lako uklapa u svakodnevni život.
Neki režimi podstiču brži gubitak kilograma, dok drugi više naglašavaju zdravlje srca, balans hormona ili bolju kontrolu šećera u krvi. Iako se razlikuju po pristupu, ono što im je zajedničko jeste fokus na kvalitetne namirnice i održivost. Najefikasniji plan nije onaj koji traje sedam dana, već onaj koji možete da pratite mesecima bez osećaja žrtvovanja.
U nastavku ćemo predstaviti nekoliko popularnih i lako primenljivih režima ishrane koji mogu pomoći ne samo u procesu mršavljenja, već i u stvaranju zdravijih navika za ceo život.
Keto dijeta se bazira na unosu vrlo male količine ugljenih hidrata, dok se glavni deo ishrane oslanja na masti i umeren unos proteina. Telo prelazi u stanje ketoze, u kom sagoreva masti umesto šećera kao primarni izvor energije.
Prednosti:
– Brzi gubitak masnih naslaga
– Smanjena želja za hranom i stabilan nivo šećera u krvi
Mane:
– Nizak unos vlakana može dovesti do problema sa varenjem
– Povećan unos masti može predstavljati opterećenje za organizam, posebno kod osoba sa srčanim problemima
– Socijalno je nepraktična jer značajno ograničava izbor prilikom druženja
– Moguć je gubitak mišićne mase ako se ne vodi računa o unosu proteina i fizičkoj aktivnosti
– Čest je tzv. yo-yo efekat nakon prestanka dijete
– Zbog isključenja velikih grupa namirnica, može doći do manjka važnih mikronutrijenata (vitamina i minerala)
Keto režim zahteva strogo planiranje i kontrolu namirnica, ali može dati rezultate ako se sprovodi dosledno i pod stručnim nadzorom.
Ova dijeta se zasniva na ishrani kakva je tipična za zemlje Mediterana – obilje povrća, maslinovo ulje, riba, integralne žitarice, voće i umeren unos vina i mlečnih proizvoda.
Prednosti:
– Dokazano smanjuje rizik od srčanih bolesti
– Pomaže u regulaciji težine na duže staze
– Lako primenljiva jer ne zabranjuje ni jednu grupu namirnica
Zbog fleksibilnosti i nutritivne vrednosti, ova dijeta je često preporučena i u medicinskoj praksi.
Mediteranska dijeta je ujedno i jedina dijeta koju preporučuje Svetska zdravstvena organizacija, uz snažne naučne dokaze o njenim zdravstvenim koristima.
Paleo dijeta podrazumeva ishranu sličnu onoj koju su imali naši preci, bez industrijski prerađene hrane, šećera i žitarica. Fokus je na mesu, ribi, jajima, voću, povrću i orašastim plodovima.
Prednosti:
– Povećan unos proteina i zdravih masti
– Izbacivanje štetnih aditiva i rafinisanih šećera
– Moguće smanjenje upala u telu i poboljšanje varenja
Mane:
– Izbacuje čitave grupe korisnih namirnica, poput mahunarki, mlečnih proizvoda i žitarica
– Može dovesti do nedostatka vlakana i kalcijuma u ishrani
– Društveno i kulinarski je restriktivna, što otežava dugoročno pridržavanje
– Nema dovoljno snažne naučne podrške kada je reč o dugoročnim efektima na zdravlje
Paleo dijeta promoviše povratak osnovama i često se kombinuje sa aktivnim načinom života, ali je važno razmotriti sve prednosti i ograničenja pre njenog usvajanja.
Vegetarijanska dijeta isključuje meso, dok veganska isključuje meso uz sve životinjske proizvode. Obe se baziraju na unosu biljnih namirnica – povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova i žitarica.
Prednosti:
– Niži BMI i smanjen rizik od hroničnih bolesti
– Etika, ekologija i zdravlje objedinjeni u svakodnevnoj ishrani
Kod ovih dijeta je važno voditi računa o unosu proteina, gvožđa, B12 vitamina i omega-3 masnih kiselina, ali uz dobru organizaciju, moguće je postići zdrav i efikasan gubitak kilograma.
Mršavljenje je proces koji zahteva strpljenje, samopouzdanje i navike koje se grade postepeno. Mnogi prave grešku kada ulaze u restriktivne režime, verujući da je jedini put ka rezultatu potpuno odricanje. Ali istina je sasvim drugačija: održivost u ishrani znači da plan možeš pratiti bez osećaja krivice, gladi i frustracije. Tek tada telo reaguje najbolje, postepeno, ali stabilno.
U nastavku su smernice koje čine razliku između dijete koju napuštate posle dve nedelje i promene stila života koju s lakoćom sprovodite mesecima.
Najbrži način da se izgubi motivacija jeste postavljanje nerealnih očekivanja. Ako sebi zadaš cilj da za mesec dana izgubiš deset kilograma, vrlo je verovatno da ćeš brzo odustati, ne zato što ste lenji, već zato što telo ima svoje limite. Umesto toga, postavite konkretne i dostižne ciljeve: smanjenje porcija, redovnije obroke, više kretanja. Svaki mali korak koji možete da održite na duže staze vredniji je od brzog, ali iscrpljujućeg rezultata.
Način na koji raspoređujete obroke tokom dana može imati veliki uticaj na to koliko energije imate, kako vam varenje funkcioniše i da li ćete se prejedati kada na red dođe ručak ili večernjim satima kada na red stupa večera. Hrana nije samo gorivo, ona je ritam. Kada organizam nauči da prima energiju u određenim vremenskim intervalima, hormoni gladi i sitosti se bolje regulišu, a i vi imate manje iznenadnih napada gladi. Bilo da jedete tri puta dnevno ili više puta u manjim porcijama, pronađite ritam koji vam prija i kojem možete ostati dosledni kada je ishrana u pitanju.
Moderni tempo nas je naučio da ignorišemo signale koje telo šalje. Često jedemo iz navike, zbog stresa, dosade, društva, a ne zato što smo stvarno gladni. Prvi korak ka održivoj ishrani je povratak osnovama, a to je osluškivanje sopstvenih potreba. Naučite razliku između fizičke gladi i emocionalne želje za hranom. Takođe, znati kada je dovoljno, ne morate da pojedete sve iz tanjira ako ste već siti. Ovo nije veština koja se nauči preko noći, ali je jedna od najkorisnijih na putu zdravog mršavljenja.
Nekada, čak i uz najpažljivije isplaniranu ishranu, određeni nutrijenti mogu nedostajati. Posebno u periodima kada je unos kalorija smanjen, a potrebe tela povećane zbog fizičke aktivnosti ili stresa. Suplementi u tom slučaju nisu prečica, već podrška. Kvalitetni probiotici pomažu boljem varenju,apsorpciji hranljivih materija ali postoje i jasni klinički dokazi za određene sojeve da deluju na regulisanje telesne mase kao i nivoa visceralnih masnoća.(B.lactis B420,L,gasseri). Omega-3 masne kiseline, vitamin D i magnezijum mogu doprineti boljem raspoloženju, snu i oporavku mišića. Uvek se posavetujte sa lekarom ili farmaceutom kako bi pronašli ono što je vašoj rutini zaista potrebno.
Koliko god da se trudimo da budemo dosledni svom planu ishrane, život često ima drugačije planove, neplanirani sastanci, hitni rokovi, putovanja ili iscrpljujući dani kada poslednje što želimo jeste da pripremamo obrok. U tim trenucima, čak i najdisciplinovaniji režim može popustiti. I upravo tada suplementi mogu biti prava podrška.
Ne treba ih posmatrati kao zamena za zdravu ishranu, već kao pametan alat koji pomaže da ostanemo dosledni kada uslovi nisu idealni. Oni popunjavaju praznine koje nastaju zbog ubrzanog tempa života i omogućavaju da unosimo neophodne nutrijente čak i kada nemamo pristup kvalitetnoj hrani.
Suplementi namenjeni mršavljenju nisu rezervisani za profesionalne sportiste, bodibildere ili nutricioniste, oni su tu za sve nas koji želimo da budemo dosledniji sebi. Uz pravi izbor, mogu pomoći u kontroli apetita, podržati metabolizam, regulisati probavu i održati energiju kroz dan.
Suplementi nisu “čarobni štapić”, ali kada se pravilno koriste, mogu napraviti ogromnu razliku. Najvažnije je da biramo one koji našem organizmu zaista nedostaju, a ne da nasumično kupujemo proizvode koji su trenutno popularni.
Evo koje tri kategorije suplemenata najviše imaju smisla u okviru plana ishrane za mršavljenje:
Uključivanjem pravih suplemenata u ishranu, ne samo da podržavamo svoje zdravlje, već i pomažemo telu da efikasnije koristi sve ono što unosimo hranom, zbog pravilnog unosa nutrijenata.
Mršavljenje nije samo stvar kalorija i vežbanja, ono zahteva ravnotežu u celom organizmu. A ta ravnoteža najčešće počinje upravo u crevima. Kroz sve što smo do sada naveli, planirane obroke, balansirane nutrijente i pametnu suplementaciju postaje jasno da bez dobre apsorpcije, telo ne može da iskoristi ono što mu dajemo.
Zato NutriBiotic Fit probiotski preparat ima svoje mesto u svakom ozbiljnom planu ishrane za mršavljenje.
Pre svega, NutriBiotic Fit sadrži patentirani probiotik Howaru® Shape (B. lactis B420) – soj za koji postoje snažni klinički dokazi o efikasnosti na metaboličko zdravlje.
Dokazano je da upravo ovaj soj doprinosi:
Zahvaljujući ovim svojstvima, NutriBiotic Fit se ne izdvaja samo po probiotskoj funkciji, već i po direktnom doprinosu ciljevima mršavljenja.
Dodatno, ovaj preparat sadrži pažljivo odabrane probiotske sojeve koji potpomažu:
U kombinaciji sa uravnoteženom ishranom i aktivnim stilom života, NutriBiotic Fit nije samo dodatak, već ključni saveznik u procesu mršavljenja.
NutriBiotic Fit
✔ Jasni klinički dokazi za smanjenje telesne težine i visceralnih masnoća
✔ Probiotski sojevi za zdravu crevnu floru
✔ Pomaže varenju i apsorpciji nutrijenata
✔ Praktičan za svakodnevnu upotrebu
NutriBioticFit – kvalitet nema alternativu
ZDRAV METABOLIZAM POČINJE PRAVIM IZBORIMA
NutriBioticFit je sinergistička formulacija sa naučno dokazanom efikasnošću u regulaciji metaboličkih funkcija, imunomodulaciji i poboljšanju crevne mikrobiote. Ima značajan doprinos u kliničkom pristupu regulaciji telesne mase i metaboličkom zdravlju.
Razlike su velike, jer svaka grupa ima specifične potrebe. Muškarci obično imaju veću mišićnu masu i viši bazalni metabolizam, pa im treba više kalorija i proteina. Žene, naročito tokom ciklusa, trudnoće ili menopauze, imaju oscilacije hormona koje utiču na apetit i zadržavanje tečnosti i zato su im često potrebne drugačije nutritivne strategije, s većim fokusom na gvožđe, kalcijum i magnezijum. Deca su posebna priča, kod njih je cilj ne mršavljenje, već balansiran rast i razvoj, uz obaveznu konsultaciju sa pedijatrom ili nutricionistom.
Nema univerzalnog broja, neko se odlično snalazi sa tri glavna obroka, drugi vole da jedu pet manjih obroka na dan. Ključ je u redovnosti i u tome da ne budete stalno gladni, ali ni siti do granice nelagodnosti. Važno je da se obroci rasporede u skladu sa vašim dnevnim ritmom i aktivnostima, i da svi zajedno čine planirani kalorijski unos.
Zdravi slatkiši mogu biti deo plana ishrane, ali je važno birati prave namirnice. Preporučuju se grčki jogurt sa voćem i tamna čokolada sa visokim procentom kakaa.
Kod voća je akcenat na celom voću — izbegavajte voćne sokove i piree, jer se na taj način gube vlakna, što smanjuje nutritivnu vrednost i može izazvati nagle skokove šećera u krvi.
Važno je konzumirati ove slatkiše kao dezert posle obroka, a ne kao samostalni obrok ili grickalicu između obroka čime izbegavamo nagle skokove šećera u krvi i posledično lučenje insulina više puta u toku dana.
Najveći neprijatelji su prerađeni proizvodi sa puno rafinisanog šećera i trans-masti. Gazirana pića, komercijalni slatkiši, brza hrana, peciva i industrijske grickalice (čips, štapići) ne nude ništa korisno kada je ishrana u pitanju, a lako mogu biti krivci koji narušavaju vaš napredak. Naravno, povremena konzumacija takve hrane nije zabranjena, ali ona ne bi trebalo da bude zastupljena u ishrani, posebno tokom procesa mršavljenja ili tokom neke dijete.
Najlakši način da izbegnete monotoniju, kada želite smršati, jeste – unapred planirati i kombinovati. Isti makronutrijenti mogu da dolaze iz potpuno različitih namirnica i jela. Piletina nije jedini izvor proteina, kao što ni ovas nije jedini dobar ugljeni hidrat. Poigrajte se začinima, teksturama, oblicima serviranja. Promena ne mora da znači odstupanje od plana – već samo osveženje.
Održavanje je često teže od samog mršavljenja. Ključ je u tome da plan ishrane postane deo svakodnevice, a ne „privremena dijeta“. To znači da, nakon postizanja cilja, ne treba odmah preći na stari način ishrane, već postepeno povećavati unos kalorija dok ne dostignete balans. Fizička aktivnost, redovan san i povremeno praćenje telesne kompozicije pomažu u održavanju rezultata.
Ako primetite da ste duže vreme u stagnaciji (više od 3-4 nedelje), da vam opada energija, da ste često gladni ili da se ne osećate dobro, to su znaci da je vreme za prilagođavanje. Takođe, ako se promeni vaša fizička aktivnost, hormonski status ili raspored obaveza, i plan ishrane treba da se prilagodi tim novim uslovima.
Nema čarobne brojke, ali okvirno na svakih 4 do 6 nedelja ima smisla napraviti malu reviziju. Pogledajte rezultate, analizirajte osećaj u telu, proverite da li i dalje napredujete ili vam je postalo teško da se pridržavate plana. Čak i male promene, poput rotacije namirnica ili prilagođavanja porcija, mogu vratiti motivaciju i rezultate na pravi put.
