Maslinovo ulje koje miriše na sveže masline, tanjir pun raznobojnog povrća, šaka oraha uz čašu crnog vina, Mediteranska ishrana nije dijeta, već način života. Dok uživate u jednostavnim, ali bogatim jelima, ujedno hranite srce, mozak i život. U nastavku otkrivamo zašto nauka hvali mediteransku ishranu, kako ova hrana utiče na zdravlje, koje su ključne namirnice, i kako ih lako uklopiti u svakodnevne obroke, bez odricanja od ukusa.
Mediteranska ishrana je tradicionalni jelovnik naroda sa jadranskih i egejskih obala – Grčke, Italije, Španije, južne Francuske, ali i primorja Hrvatske i Crne Gore. Kada je u pitanju mediteranska ishrana osnove jesu lokalne, minimalno prerađene namirnice, sveže povrće i voće, integralne žitarice, mahunarke i maslinovo ulje. Glavni izvor proteina su riba i morski plodovi, dok se crveno meso konzumira retko i u malim porcijama. Fermentisani mlečni proizvodi poput jogurta i tvrdih sireva prisutni su umereno, a slatkiši se čuvaju za posebne prilike. Ono što je jednako važno kao i izbor namirnica jeste način na koji se hrana priprema i jede: lagano kuvanje, pečenje ili grilovanje, obroci u društvu, sporo uživanje i poštovanje lokalne sezonalnosti. Rezultat je ishrana čiji je jelovnik bogat antioksidansima, vlaknima, mononezasićenim mastima i omega-3 kiselinama, što objašnjava zašto se mediteranska ishrana povezuje s nižom učestalošću kardiovaskularnih bolesti, metaboličkog sindroma i određenih karcinoma.
Insulin se stvara u pankreasu, tačnije u malim „ostrvcima“ ćelija zvanim Langerhansova ostrvca. U svakom ostrvcu nalaze se beta-ćelije – mini fabrike specijalizovane isključivo za insulin. Kada glukoza iz krvi dospe u beta-ćeliju, nastaje energija (ATP) koja signalizira da se zatvori kalijumski kanal, otvori kalcijumski kanal i pokrene oslobađanje insulina. Oslobađanje ide u dve faze: brza prva faza istiskuje već uskladišteni insulin, dok druga faza nastavlja polako da luči svež hormon dokle god je glukoza povišena. Zdrave beta-ćelije ponove ovaj ciklus stotine puta dnevno, prilagođavajući količinu hormona jačini i sastavu obroka. Ako ih imuni sistem uništi (tip 1) ili ih višak šećera i masti „preoptereti“ (tip 2), njihov rad slabi, pa je za kontrolu glukoze potrebna terapija insulinom ili lekovima koji pojačavaju njegovu funkciju.
Prateći ove principe, mediteranska ishrana omogućava da se uživa u bogatim ukusima, a istovremeno da se živi zdravo, održava zdrava telesna težina, stabilan šećer u krvi i dugoročna vitalnost.
Mononezasićene masti iz maslinovog ulja i omega-3 iz ribe snižavaju “loš” LDL holesterol i upalne markere, dok vlakna iz povrća i celih žitarica pomažu da krvni pritisak ostane stabilan, čime se sprečava nastanak raznih bolesti ali i poboljšava celokupno zdravlje. Zbog toga mediteranska ishrana značajno smanjuje rizik od infarkta i moždanog udara.
Obilje povrća, mahunarki i integralnih žitarica donosi dugotrajnu sitost uz relativno malo kalorija. Šaka orašastih plodova umesto industrijskih grickalica dodatno pomaže u kontroli kilograma i sprečava jo-jo efekat , što pozitivno utiče na zdravlje.
Antioksidansi iz maslinovog ulja, voća i začinskog bilja smanjuju oksidativni stres i usporavaju starenje ćelija, što je dobro za zdravlje. Rezultat je niža učestalost hroničnih bolesti i veća vitalnost u starijem dobu.
Omega-3 masne kiseline, polifenoli i vitamini B-grupe hrane moždane ćelije i poboljšavaju protok krvi u mozgu, što je dobro za zdravlje mozga. Ljudi koji se hrane mediteranski često prijavljuju bolji fokus i manje osećaja mentalne usporenosti ili rasutih misli.
Kombinacija antiinflamatornih sastojaka i zdrave cirkulacije može usporiti taloženje štetnih proteina u mozgu. Kada je u pitanju ova ishrana, dugoročne studije pokazuju da primena mediteranskog jelovnika odlaže ili ublažava neurodegenerativne poremećaje, a to pozitivno utiče na celokupno zdravlje.
Sveže, sezonsko voće služi se na način kao da je prirodan desert. Birajte citruse, smokve, grožđe, jabuke i bobice. Šećer iz voća dolazi “upakovan” sa vlaknima, vitaminima i antioksidansima, pa ne izaziva nagle skokove glukoze. Porcija je šaka svežeg voća ili jedna srednja voćka, dva-tri puta dnevno.
Pola tanjira treba da bude povrće, sirovo, kuvano na pari, grilovano ili pečeno. Paradajz, tikvice, patlidžan, paprika i zeleno lisnato povrće obiluju vlaknima, kalijumom i fitonutrijentima koji čuvaju srce i snižavaju upale.
Integralni pirinač, ječam, ovas i raž zadržavaju mekinje i klicu, pa nude više magnezijuma, gvožđa i B-vitamina od rafinisanih žitarica. Servirajte šolju kuvanih žitarica uz povrće i proteine za dugotrajnu energiju.
Pasulj, sočivo, leblebije i bob su biljni proteini mediteranskog tanjira. Vlakna u mahunarkama usporavaju varenje i snižavaju “loš” LDL holesterol. Ciljajte bar tri porcije nedeljno, varivo, salata od leblebija ili namaz od humusa, da bi ishrana u potpunosti bila zdrava.
Sardine, skuša, losos, tuna, lignje i školjke bogati su omega-3 masnim kiselinama, cinkom i selenom. Dva do tri riblja obroka nedeljno smanjuju rizik od srčanih bolesti. Pripremite ih grilovane, pečene ili u laganom paradajz-sosu.
Ekstra devičansko maslinovo ulje glavni je izvor masti. Mononezasićene kiseline i polifenoli štite krvne sudove od oksidativnog stresa. Koristite ga za salate, kratko dinstanje i kao završni preliv preko povrća ili ribe – oko 2-3 supene kašike dnevno.
Grčki jogurt, kefir, feta, manji komad tvrdog kozjeg ili ovčjeg sira obezbeđuju kalcijum i probiotike bez previše zasićenih masti. Držite se porcije od 150-200 g jogurta ili 30 g sira, jednom do dva puta dnevno, i birajte proizvode bez dodatog šećera.
Kobasice, salame, paštete i dimljene prerađevine sadrže velike količine natrijuma, zasićenih masti i nitrita koji povećavaju kardiovaskularni rizik. U mediteranskoj ishrani meso se bira sveže i nemasno, dok se prerađevine čuvaju za vrlo retke prilike ili se potpuno izbacuju.
Bombone, biskviti, gazirana pića i „fit“ pločice s dodatim sirupom izazivaju brze skokove glukoze i insulina, a često nose i trans-masti. Umesto toga, mediteranski jelovnik koristi sveže ili sušeno voće (u malim porcijama) i povremeno desert na bazi maslinovog ulja, meda i orašastih plodova.
Beli hleb, testenina od rafinisanog brašna i peciva „prazne“ tanjir od vlakana, minerala i vitamina. Zamenite ih integralnim hlebom, durum testeninom ili žitaricama poput ječma i ovsa koji nude sporiju energiju i dužu sitost.
Margarini, brza hrana pržena u dubokom ulju i komercijalni slatkiši s „delimično hidrogenisanim“ mastima podižu LDL holesterol i upalne procese. Mediteranska kuhinja se bazira na ekstra devičanskom maslinovom ulju, orasima i ribljim omega-3 masnim kiselinama, dok se industrijske trans-masti minimalno koriste ili potpuno isključuju.
Punomasni sirevi, maslac i pavlaka bogati su zasićenim mastima. U mediteranskom modelu biraju se fermentisani proizvodi poput grčkog jogurta ili fete, i to u malim porcijama (30 g sira ili 150 g jogurta), dok se krem sir i sladoled svode na minimum ili se zamenjuju lakšim opcijama.
Napomena: Porcije prilagodite svojim energetskim potrebama; ako ste fizički aktivniji ili želite da smršate, povećajte povrće i smanjite skrob.
Mediteranska ishrana ne znači „pasta svaki dan“. Uobičajeni obrok treba da sadrži složene ugljene hidrate u jednoj četvrtini tanjira, dok ostatak treba da čine povrće i proteini. Ako se obroci uglavnom zasnivaju na beloj testenini ili velikim kriškama hleba, unos kalorija i skok šećera u krvi su veći, a nutritivna vrednost niža. Bolje je da testeninu pravite od durum brašna, sa manjom porcijom (otprilike šaka suvih makarona po osobi), i da je uparite sa povrćem i maslinovim uljem. Hleb zamenite integralnim ili raženim i ograničite se na jednu krišku.
Čaša crnog vina (150 ml) uz večeru donosi polifenole poput resveratrola i podstiče opuštanje. Ali dve-tri čaše prelaze granicu i pretvaraju antioksidativnu korist u dodatne kalorije, opterećenje jetre i povišen krvni pritisak. Pravilo mediterana glasi “1 čaša za žene, 1-2 za muškarce, samo uz obrok”i preskočite vino ako imate kontraindikacije (trudnoća, terapija lekovima, bolesti jetre).
Ekstra devičansko maslinovo ulje je zdravo, ali i kalorično (oko 120 kcal po supenoj kašiki). Lako je sipati „još malo“ na salatu, pa obrok dobije višak kalorija koji koči gubitak kilograma. Tradicionalno se koristi 2-3 kašike dnevno: jedna za kuvanje, jedna za salatu, i eventualno kašičica za završni „touch“. Merite ulje kašikom, a povrću dodajte i začinsko bilje da pojačate ukus, a ne kalorije.
Često se zaboravlja da su mahunarke, integralne žitarice, kiseli krastavci, jogurt i kiselo mleko stubovi mediteranskog jelovnika. Bez njih crevna flora ostaje gladna, a sitost kratko traje. Ciljajte bar 25-30 g vlakana dnevno: porcija pasulja u varivu, integralna kaša za doručak i velika salata od povrća pokrivaju većinu. Dodajte pola šolje grčkog jogurta ili dve kašike kiselog kupusa da unesete probiotske kulture koje pomažu varenju i imunitetu.
Mediteranski jelovnik bogat povrćem, voćem, celim žitaricama, mahunarkama, ribom i maslinovim uljem po pravilu odgovara većini ljudi. Ipak, pojedine grupe treba da prilagode izbor namirnica:
Osnova mediteranske ishrane pogodna je za gotovo sve, ključ je u ličnom prilagođavanju količina i namirnica zdravstvenom stanju i životnom stilu.
Mediteranska ishrana već donosi obilje vlakana i fermentisanih namirnica, ali savremeni stres, manjak sna i povremeni antibiotici lako naruše mikrobiotu. Tu nastupa NutriBiotic Fit:
Kako ga koristiti? Uzmite jednu kapsulu NutriBiotic Fit-a ujutru na prazan stomak. U kombinaciji sa „šarenim obrokom“, redovnim šetnjama i kvalitetnim snom, probiotik postaje mali, ali moćan saveznik zdravog varenja, snažnog imuniteta i dugovečnosti.
NutriBioticFit – kvalitet nema alternativu
ZDRAV METABOLIZAM POČINJE PRAVIM IZBORIMA
NutriBioticFit je sinergistička formulacija sa naučno dokazanom efikasnošću u regulaciji metaboličkih funkcija, imunomodulaciji i poboljšanju crevne mikrobiote. Ima značajan doprinos u kliničkom pristupu regulaciji telesne mase i metaboličkom zdravlju.
Da, ova dijeta pomaže. Obroci bogati povrćem, celim žitaricama i zdravim mastima pružaju dugotrajnu sitost uz relativno malo kalorija. Uz kontrolu porcija (posebno hleba i testenine), ova dijeta, odnosno njena istraživanja pokazuju prosečan gubitak 2-4 kg u prvih 12 nedelja, uz bolje zadržavanje mišićne mase nego kod restriktivnih dijeta.
Povrće (najmanje 5 porcija), voće (2-3 porcije), mahunarke (3+ puta nedeljno), integralne žitarice, orašasti plodovi, semenke, ekstra devičansko maslinovo ulje, riba i morski plodovi (2-3 puta nedeljno). Crveno meso i slatkiši čuvaju se za retke prilike.
Da, ali umereno i uglavnom fermentisani: grčki jogurt, kefir, feta, manji komadi tvrdih sireva od kozjeg ili ovčjeg mleka. Porcija je 150-200 g jogurta ili oko 30 g sira, jednom do dva puta dnevno.
Uglavnom ne, jer ova dijeta obezbeđuje širok spektar nutrijenata, ali postoje posebni slučajevi kada su suplementi potrebni, na primer, vitamin D zimi zbog manjka sunčeve svetlosti, vitamin B12 kod strogo veganske ishrane, ili omega-3 ako ribu jedete ređe od jednom nedeljno.
Fokusirajte se na mahunarke, tofu za proteine, a za omega-3 koristite mleveni lan, čija i orase. Maslinovo ulje, povrće, voće, integralne žitarice i orašasti plodovi ostaju baza; jedino izostaju riba i sir, koje nadoknađujete biljnim izvorima joda i B12 (suplement).
Ekstra devičansko maslinovo ulje je primarni izbor za salate, dinstanje i kratko pečenje. Za visoke temperature (pećnica >190 °C) možete koristiti rafinisano maslinovo ili avokadovo ulje, ali i tada umereno: 2-3 supene kašike ukupno dnevno.
Da. Deci pruža kvalitetne masti, vlakna i antioksidanse važne za rast, a trudnicama folat, gvožđe i omega-3 za razvoj ploda. Važno je paziti na dovoljan unos kalorija, kalcijuma i kod trudnica ograničiti ribu s visokim sadržajem žive (npr. sabljarka, velika tuna).
Ostali članci
Zdravo mršavljenje ne znači gladovanje i beskrajno odricanje, već pronalaženje ravnoteže između hrane, kretanja i načina života. Rigorozne dijete možda
Kandida je gljivica koja prirodno živi u našem organizmu, ali kada se previše razmnoži, može izazvati brojne neprijatne simptome, od
Kandida , latinski Candida, u crevima je problem o kojem se retko govori, a mnogi se svakodnevno bore sa njenim
