Kortizol je jedan od onih hormona o kojima se sve češće priča, i to s razlogom. On je zapravo naš unutrašnji alarm. Kada smo pod stresom, telo ga luči da nas „probudi“, podigne energiju i pripremi za akciju.
Problem nastaje kada taj stres ne prestaje, pa kortizol ostaje stalno visok. Tada umesto da nas štiti, počinje da nam šteti, gubimo san, gojimo se bez razloga, osećamo se iscrpljeno i nervozno bez pravog povoda.
U ovom vodiču ćemo zajedno proći kroz sve što treba da znate o kortizolu: zašto se stvara, kako deluje na telo, šta mu najviše smeta, i ono najvažnije kako ga možemo prirodno umiriti i pomoći sebi da se osećamo bolje svakog dana.
Kortizol je hormon koji pomaže da se razbudite, imate energiju i nosite se sa svakodnevnim izazovima. Zovu ga „hormon stresa“ jer raste kada ste pod pritiskom.
Međutim, ako je stres stalno prisutan, nivo kortizola može ostati visok predugo. To može dovesti do umora, nervoze, problema sa snom, varenjem i gojenja, posebno u predelu stomaka. Zato je važno pratiti signale koje vam telo šalje.
Kortizol prirodno varira tokom dana, najviši je ujutru, a najniži uveče. Jutarnje vrednosti obično se kreću između 140 i 700 nmol/L, dok uveče često padaju ispod 100 nmol/L, i može se proveriti putem analize. Vrednosti analize mogu blago varirati zavisno od laboratorije.
Ako se često osećate iscrpljeno, imate problema sa snom ili ste preosetljivi na stres, preporučuje se da proverite nivo kortizola uz precizne analize. Telo, često pre nas, signalizira da nešto nije u ravnoteži kada poveća proizvodnju kortizola.
Kortizol je kao termostat za stres, kada je sve u ravnoteži, telo funkcioniše savršeno. Ali kad ga nešto „izbaci iz koloseka“, posledice se brzo osete. Evo najčešćih razloga zbog kojih kortizol može da varira:
Stres nije uvek loš, u malim dozama nas motiviše i drži budnima. Ali kada traje nedeljama ili mesecima, telo se ne odmara. Kortizol ostaje stalno visok, a to iscrpljuje nadbubrežne žlezde i ceo organizam. Rezultat? Umor, razdražljivost, nesanica i osetljiv stomak.
Preskakanje obroka, previše šećera, brza hrana i kofein u večernjim satima, sve to može da zbuni telo. Ako ne unosimo dovoljno nutrijenata, kortizol može skočiti kao odgovor na tu „unutrašnju krizu“. Telo misli da smo u opasnosti, pa luči hormon stresa da nas „spasi“.
San i kortizol su usko povezani. Kada ne spavamo dovoljno, ili kad nam je san loš, telo ne uspeva da se odmori. To direktno utiče na povećanje kortizola, pogotovo ujutru, i tako ulazimo u dan već iscrpljeni.
U nekim slučajevima, disbalans kortizola nije posledica načina života, već ozbiljnih hormonskih poremećaja ili bolesti. Addisonova bolest dovodi do premalo kortizola, dok Cushingov sindrom znači da ga telo proizvodi previše. Ove bolesti i drugi hormoni zahtevaju medicinski nadzor i tačnu dijagnozu.
Vežbanje je odlično, ali samo ako mu damo prostor da deluje. Ako telo stalno „forsiramo“, bez dana za odmor, kortizol ostaje povišen jer telo ne zna da li treniramo ili bežimo od opasnosti. Važno je slušati signale tela i ne trenirati do iscrpljenosti svakog dana.
Kortizol je kao tihi saputnik, dok je u ravnoteži, i ne znamo da je tu. Ali kad se poremeti, telo to ne ume da sakrije. Simptomi povišenog kortizola su često podmukli, dolaze postepeno, i lako ih zamenimo za „samo loš dan“. Evo najčešćih znakova na koje vredi obratiti pažnju:
Ako ste stalno gladni, posebno za slatkišima i testom, a kilaža ide nagore iako jedete „kao i pre“ moguće je da je kortizol krivac. On podiže apetit i podstiče telo da skladišti masnoće, naročito oko stomaka, što dugoročno može izazvati bolesti.
Teško utonete u san? Budite se u sred noći ili ujutru iscrpljeni? Kortizol bi trebalo da bude najviši ujutru, a najniži uveče. Kada je povišen noću, telo ne može da se opusti, pa ni vi.
Nervirate se zbog sitnica, osećate napetost, nemir ili čak panične napade? Kortizol i stres idu ruku pod ruku. Kada je on stalno povišen, naš nervni sistem je stalno „na oprezu“, što utiče na anksioznost.
Kortizol utiče na zadržavanje natrijuma i vode u telu, što može dovesti do povećanog pritiska. Ako vam pritisak iznenada skoči, a niste promenili ishranu ili fizičku aktivnost, možda je vreme da proverite nivo kortizola, a ne bi bilo loše da se provere i ostali hormoni.
Česte prehlade, upale, sporo zarastanje rana… Sve to može biti posledica oslabljenog imuniteta zbog stalne prisutnosti kortizola koji sabotira odbrambeni sistem organizma.
Kortizol utiče i na nivo šećera u krvi, a to ponekad može izazvati privremene probleme sa vidom kao što je zamućenje, osećaj kao da gledate kroz maglu.
Kada telo predugo trpi stres, to se često vidi i na kosi. Kod muškaraca dolazi do proređivanja, pa čak i gubitka brade. Kod žena se kosa tanji i lako puca.
Kod žena, visoki nivoi kortizola mogu da poremete balans hormona, što dovodi do neredovnih ciklusa, pojačanih simptoma PMS-a ili čak izostanka menstruacije.
Bez obzira koliko spavali ili odmarali, osećaj je kao da vam je energija iscurila. Ponekad umor nije posledica premalo sna, već previše stresa.
Započnete dan okej, ali već oko podne jedva držite oči otvorene? Ako vam se raspored energije „izokrene“, to je klasičan znak disbalansa kortizola.
Kombinacija misli koje ne možete da utišate i tela koje ne ume da se opusti, to je tipičan znak povišenog kortizola pred spavanje. Noć za noći, vrtlog u glavi ne prestaje, a telo ostaje napeto… sve dok ne pronađete način da smirite ovaj hormon stres.
Glavni simptomi niskog kortizola uključuju hroničan umor, slabost, vrtoglavicu i pad krvnog pritiska, posebno pri naglom ustajanju. Često su prisutni i razdražljivost, smanjena otpornost na stres i žudnja za slanom hranom.
Ovo nije ona klasična umornost posle loše prospavane noći. Ovo je duboki, konstantni osećaj iscrpljenosti, kao da vam je neko isključio punjač. Ni kafa ne pomaže, a energija ne dolazi ni nakon odmora. I najmanji zadaci deluju kao previše.
Ako vam se često dešava da vam se zamagli pred očima kad ustanete ili osećate slab puls i hladne ruke, možda se borite sa niskim pritiskom. Kortizol inače pomaže telu da održi pritisak u normali, pa kada ga nema dovoljno, pritisak lako padne ispod granice.
Nizak hormon kortizol često ide ruku pod ruku sa osećajem da ste „nestabilni na nogama“. Vrtoglavice, osećaj nesvestice, a ponekad i prava fizička malaksalost mogu da se pojave čak i kad sedite. To ume ozbiljno da utiče na svakodnevno funkcionisanje.
Kao da vam misli stalno beže. Ne možete da se skoncentrišete na zadatke, čitanje, razgovor. Mozak radi usporeno, a pamćenje podbacuje. Ljudi to često opisuju kao „moždana magla“. Nizak kortizol otežava mentalnu budnost.
Dok povišen hormon kortizol izaziva prejedanje, nizak nivo kortizola često ubija apetit. Jelo više ne prija, zaboravljate da jedete ili čak imate odbojnost prema hrani. To vremenom može da dovede i do neželjenog mršavljenja, slabosti i problema sa varenjem.
Kada ste pod stresom, telo luči kortizol kako bi vam pomoglo da se nosite sa situacijom. Kratkoročno je koristan jer daje energiju i fokus.
Međutim, ako stres traje dugo, kortizol ostaje povišen. To može dovesti do umora, slabijeg imuniteta, lošeg sna, pojačanog apetita i gojenja, posebno u predelu stomaka. Hroničan stres znači i hronično povišen kortizol, što narušava ravnotežu u celom telu.
Neredovni obroci, previše šećera i kofeina mogu povisiti hormon kortizol, jer telo to tumači kao stres.
S druge strane, ishrana bogata vlaknima, proteinima, magnezijumom i zdravim mastima pomaže u smirivanju hormona stresa.
Namirnice poput zelenog povrća, orašastih plodova i integralnih žitarica mogu doprineti boljoj hormonskoj ravnoteži. Izbegavajte dijete koje izgladnjuju, jer i one mogu povećati nivo kortizola.
Ako imate hroničan umor, loš san, promene raspoloženja ili neobjašnjivo gojenje, vreme je da se javite lekaru.
Takođe, ako osećate da ste stalno pod stresom i telo vam ne reaguje kao ranije, moguće je da je hormon kortizol u disbalansu.
Testiranje je jednostavno, a može dati važne informacije o vašem hormonskom stanju. Bolje je proveriti na vreme.
Nedostatak sna povećava hormon kortizol. Spavajte 7-9 sati svake noći, jer telo se tokom sna regeneriše i balansira hormone. Ograničite izlaganje ekranima barem sat vremena pre spavanja. Plavo svetlo sa telefona, televizora i računara može poremetiti lučenje melatonina i dodatno povećati nivo kortizola. Umesto toga, razvijte rutinu koja vas opušta: tiha muzika, lagano istezanje, meditacija ili topla kupka mogu vam pomoći da lakše utonete u san i smirite nervni sistem.
Duboko disanje, meditacija i šetnje smanjuju stres. Već 10 minuta dnevno može pomoći u snižavanju kortizola.
Redovni obroci sa proteinima, mastima i vlaknima pomažu stabilnosti šećera i hormona. Izbegavajte šećere i izgladnjivanje.
Umereno vežbanje smanjuje stres. Šetnja, plivanje ili lagani treninzi su dovoljni, ali bez preterivanja.
Previše kafe može povećati stres i otežati san. Ograničite unos na dve šolje dnevno, izbegavajte popodne.
Nedostatak vode povećava hormon kortizol. Pijte ravnomerno tokom dana, umor i glavobolja često su znak dehidratacije.
Jedite redovno, na svakih 3-4 sata. Preskakanje obroka remeti ovaj hormon i druge hormone i može pojačati stresni odgovor tela.
Creva i mozak su povezani i zdravlje digestivnog sistema direktno utiče na hormone. Probiotici, kao i suplementi sa magnezijumom, vitaminom B-kompleksa, ashwagandhom ili L-teaninom, mogu pomoći telu da se lakše nosi sa stresom i olakšaju rad digestivnog sistema. Naravno, konsultujte se sa lekarom ili farmaceutom pre korišćenja.
Vitamin C pomaže u snižavanju kortizola, naročito tokom stresa. Nalazi se u paprikama, kiviju, narandžama, jagodama i brokoliju.
Omega-3 masti smanjuju upale i podržavaju hormonalnu ravnotežu. Najbolji izvori su losos, sardina, čia semenke i orasi.
Umerena količina tamne čokolade (bez dodatog šećera) može pomoći u snižavanju stresa zahvaljujući antioksidansima.
Zeleni čaj, kao i kamilica i matičnjak, mogu smiriti organizam i pomoći pri snižavanju kortizola, posebno ako ih pijete uveče.
Bogat zdravim mastima, vitaminima B i kalijumom avokado pomaže u stabilizaciji šećera i smanjenju stresa.
Losos i skuša su bogati omega-3 mastima i vitaminom D, koji podržavaju rad nadbubrežnih žlezda i pomažu u kontroli kortizola.
Borovnice, maline i jagode sadrže antioksidanse koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i regulaciji hormona.
Spanać, bademi, semenke i banana su odlični izvori magnezijuma, važnog minerala za opuštanje i stabilan kortizol.
Slatkiši, peciva, gazirani sokovi i proizvodi od belog brašna brzo podižu nivo šećera u krvi, a zatim ga naglo obaraju. To stvara stres za telo, pa nadbubrežne žlezde luče još više kortizola. Ako ste pod stresom, ovo je prva grupa namirnica koju bi trebalo smanjiti.
Grickalice, brza hrana i proizvodi sa „skrivenim mastima” dodatno opterećuju organizam. Trans-masti, koje se često nalaze u margarinu i industrijskim pecivima, mogu izazvati upale u telu i dodatno poremetiti hormonalni balans, uključujući i kortizol.
Iako čaša vina može delovati opuštajuće, redovno konzumiranje alkohola zapravo pojačava stres na telu. Alkohol ometa kvalitet sna, utiče na rad jetre i može poremetiti prirodan ritam lučenja kortizola. Zato ga je najbolje svesti na minimum, posebno kada ste već iscrpljeni.
Kafa sama po sebi nije loša ali previše kofeina, naročito u stresnim danima, može da podigne kortizol i pogorša nervozu, nesanicu i osećaj napetosti. Ako redovno pijete više od 2-3 šoljice kafe dnevno i osećate se iscrpljeno ili anksiozno, vreme je da smanjite unos kofeina.
Hrana bogata natrijumom poput suhomesnatih proizvoda, gotovih jela i slanih grickalica može podići krvni pritisak i dodatno opteretiti telo. Kada je kortizol već povišen, so dodatno otežava rad nadbubrežnih žlezda. Najbolje je birati prirodnu, što manje obrađenu hranu.
Hronično povišen hormon kortizol utiče na energiju, raspoloženje i varenje. Zdravlje creva igra ključnu ulogu u regulaciji hormona stresa, i tu dosta pomaže NutriBiotic Fit.
Ovaj probiotski suplement podržava i digestivni i nervni sistem. Kada je crevna flora u balansu, organizam lakše kontroliše kortizol zahvaljujući vezi između creva i mozga.
NutriBiotic Fit sadrži sojeve koji pomažu apsorpciju magnezijuma i vitamina B važnih za oporavak, bolji san i smirenost.
Takođe, utiče na smanjenje propustljivosti creva, što je važno jer hronična upala izazvana lošim stanjem crevne barijere može dodatno pojačati lučenje kortizola. Obnavljanjem zdravlja creva smanjuje se taj tihi stres signal ka telu.
Uz to, NutriBiotic Fit može smanjiti potrebu za unosom hrane i slatkiša, što je čest odgovor organizma na povišen kortizol.
U kombinaciji sa zdravim navikama, može imati snažnu ulogu i biti saveznik u borbi protiv hroničnog stresa.
NutriBioticFit – kvalitet nema alternativu
ZDRAV METABOLIZAM POČINJE PRAVIM IZBORIMA
NutriBioticFit je sinergistička formulacija sa naučno dokazanom efikasnošću u regulaciji metaboličkih funkcija, imunomodulaciji i poboljšanju crevne mikrobiote. Ima značajan doprinos u kliničkom pristupu regulaciji telesne mase i metaboličkom zdravlju.
Normalan nivo kortizola varira tokom dana. Ujutru, kada se probudimo, najviši je, obično između 140 i 700 nmol/L (ili 5–25 mcg/dL). Do večeri prirodno opada. Važno je meriti ga ujutru i uveče, jer odstupanja mogu ukazivati na hronični stres ili poremećen rad nadbubrežne žlezde.
Da, povišen kortizol direktno utiče na gojenje, posebno u predelu stomaka. Kada je telo pod stresom, luči više kortizola, što podstiče zadržavanje masti, povećava apetit i želju za slatkišima. Takođe, usporava metabolizam i smanjuje sposobnost tela da sagoreva masti.
Stres je najčešći okidač za lučenje kortizola. Svaki put kad ste u stresnoj situaciji bilo fizički ili emotivno, telo reaguje oslobađanjem ovog hormona. Ako se stres ponavlja često, hormon kortizol ostaje povišen, što može dovesti do niza problema poput umora, nesanice, pada imuniteta i gojenja.
Apsolutno. Ishrana bogata vlaknima, zdravim mastima, magnezijumom i antioksidansima može pomoći u smanjenju kortizola. Namirnice poput lososa, tamne čokolade, bobičastog voća i zelenog čaja su odlični saveznici. Takođe, redovni obroci bez preskakanja pomažu da se izbegnu nagli skokovi hormona.
Najefikasniji prirodni načini uključuju:
Rafinisani šećeri izazivaju nagli porast glukoze u krvi, što izaziva stres u telu i dovodi do skoka kortizola. Redovno konzumiranje slatkiša i zaslađenih pića može stvoriti hronično stanje povećanog kortizola i dovesti do insulinske rezistencije.
Da, kofein može privremeno povećati nivo kortizola. Jedna šolja kafe nije problem, ali prekomerna konzumacija naročito ujutru i uveče može ometati prirodni ritam kortizola i pojačati stres. Ako ste već pod stresom, smanjenje kofeina može pomoći.
Magnezijum je mineral koji direktno utiče na nervni sistem. Smanjuje napetost, poboljšava san i učestvuje u regulaciji hormona stresa. Nizak nivo magnezijuma povezan je s hronično povišenim kortizolom. Namirnice bogate magnezijumom uključuju bademe, spanać i semenke.
Dehidratacija je stres za organizam, a telo to registruje kao pretnju. Kao odgovor, nadbubrežne žlezde mogu povećati proizvodnju kortizola. Redovan unos vode pomaže telu da se oporavi, balansira hormone i rad žlezda i tako spreči dodatni stresni odgovor.
Da, određeni suplementi mogu biti korisni u balansiranju kortizola. Adaptogeni poput ašvagande i rodiole, magnezijum, B-kompleks vitamini i kvalitetni probiotici pomažu telu da se bolje nosi sa stresom i regulišu nivo hormona stresa. Jedan od takvih suplemenata je NutriBiotic Fit, koji sadrži pažljivo odabrane probiotske sojeve sa dokazanim benefitima za zdravlje creva, nervni sistem i bolju apsorpciju nutrijenata važnih za oporavak i smirenost. Pre upotrebe suplemenata, preporučuje se konsultacija sa lekarom ili farmaceutom.
Kušingov sindrom je stanje u kom telo proizvodi previše kortizola. Uzrok može biti hipofiza, odnosno tumor hipofize ili dugotrajno korišćenje kortikosteroida. Simptomi uključuju gojenje u predelu lica i stomaka, slabost, visok pritisak i poremećaje ciklusa. Lečenje zavisi od uzroka koji može biti hipofiza, najčešće uključuje operaciju, lekove ili smanjenje kortikosteroida pod nadzorom lekara.
