Trudnoća je posebno razdoblje u kojem telo žene prolazi kroz velike promene, a telesna težina je jedna od onih koje najviše privlače pažnju. Dobijanje kilograma je prirodno i neophodno za zdrav razvoj bebe, ali višak kilograma može doneti neprijatnosti i rizike po zdravlje.
Upravo zato mnoge trudnice traže način kako da zadrže balans, da jedu dovoljno, ali ne previše, da unose hranljive namirnice, a da ipak ne gomilaju nepotrebne rezerve. Svakako pravilno isplanirana ishrana i obroci mogu pomoći da se kilogrami drže pod kontrolom, a da beba dobije sve što joj je potrebno za zdrav rast i razvoj.
U nastavku teksta govorićemo o osnovama zdrave ishrane u trudnoći, namirnicama koje pomažu u kontroli težine i malim trikovima koji čine veliku razliku u svakodnevnim obrocima.
Tokom trudnoće, telesna težina se menja iz više razloga i ta varijacija je potpuno prirodan proces. Najveći deo kilograma ne dolazi samo od same bebe, već i od posteljice, plodove vode, uvećane materice, povećane količine krvi i tečnosti u organizmu. Osim toga, telo prirodno skladišti i deo masnih rezervi koje su potrebne za period dojenja.
Na ove promene utiču i individualni faktori: početna kilaža pre trudnoće, brzina metabolizma, hormonske oscilacije, način ishrane i nivo fizičke aktivnosti. Zato svaka trudnica prolazi kroz različit obrazac dobijanja kilograma. Kod nekih se oni ravnomerno raspoređuju tokom svih meseci, dok druge primete nagli skok u određenim fazama trudnoće.
Ova tema je osnova za dalja pojašnjenja u narednim poglavljima, gde ćemo detaljnije obraditi koliko kilograma se smatra optimalnim, šta predstavlja rizik i kako pravilna ishrana i navike mogu pomoći da se kilaža drži pod kontrolom, a trudnoća protekne zdravo i bez komplikacija.
Dobijanje telesne težine u trudnoći često brine trudnice, ali važno je znati da ti kilogrami nisu samo „masne naslage“. Telo se menja i stvara rezerve kako bi obezbedilo pravilan rast i razvoj bebe, ali i podršku majci tokom dojenja.
U proseku, kilogrami u jednoplodnoj trudnoći raspoređuju se ovako:
Ove promene su normalne i deo su fiziološke pripreme organizma za trudnoću i period posle porođaja.
Kod blizanaca ili trojki, dobijanje telesne težine je veće jer telo mora da podrži razvoj više beba. To znači:
Zbog toga se u višeplodnim trudnoćama preporučuje i nešto veći ukupni porast težine. Lekar prati trudnicu i po potrebi savetuje prilagođavanje porasta težine kako bi bio zdrav i bezbedan za majku i bebu.
Koliko je normalno dobiti kilograma u trudnoći zavisi od više faktora, pre svega od broja beba. Žena koja nosi jednu bebu ima drugačije potrebe u odnosu na trudnicu sa blizancima ili trojkama. Takođe, polazna telesna težina i BMI majke igraju važnu ulogu.
U jednoplodnoj trudnoći preporučeni porast težine u proseku iznosi 11-16 kg, dok kod blizanačkih trudnoća on može biti veći, oko 16-23 kg, a kod trojki i preko 20 kg. Ove vrednosti su opšte preporuke, a lekar može pratiti i savetovati prilagođavanje u zavisnosti od zdravstvenog stanja trudnice i razvoja ploda.
Trudnoća ne znači „jesti za dvoje“, već unositi dovoljno kalorija za pravilan rast bebe i očuvanje zdravlja majke. Optimalan kalorijski suficit kod žena koje imaju normalnu telesnu težinu pre trudnoće iznosi:
To znači da se uz balansiranu ishranu mogu obezbediti svi nutrijenti bez prejedanja i gomilanja viška telesne mase.
Dobijanje kilograma u trudnoći prirodan je i neophodan proces, ali tempo i količina zavise od početne telesne težine, načina života i toga da li trudnica nosi jednu ili više beba. Pravilno praćenje težine pomaže da se izbegnu i manjak i višak kilograma, jer oba mogu doneti rizike za zdravlje majke i bebe.
Ova tablica daje praktičan pregled preporučenog dobijanja kilograma tokom trudnoće, uzimajući u obzir polazni indeks telesne mase (BMI) i trimestrar. Može poslužiti kao vodič za trudnice i lekare kako bi zajedno pratili napredak i pravovremeno uočili odstupanja.
Važno je naglasiti da su ovo okvirne smernice, a svaka trudnica ima svoje specifične potrebe – zato se savetuje redovna kontrola kod ginekologa i nutricioniste.
Status trudnice (BMI pre trudnoće) | Prvi trimestar (ukupno kg) | Drugi trimestar (kg/nedeljno) | Treći trimestar (kg/nedeljno) | Ukupno (kg) |
Manjak težine (BMI <18.5) – 1 plod | 1–2 | 0.5–0.6 | 0.5–0.6 | 13–18 |
Normalna težina (BMI 18.5–24.9) – 1 plod | oko 1 | 0.3–0.5 | 0.4–0.5 | 11–16 |
Višak težine (BMI >25) – 1 plod | 0–1 | 0.2–0.3 | 0.2–0.3 | 5–11 |
Manjak težine – blizanci | 2–3 | 0.7–0.9 | 0.7–0.8 | 18–23 |
Normalna težina – blizanci | 1.5–2 | 0.7–0.8 | 0.5–0.7 | 16–20 |
Trojke | 2–2.5 | 1+ | 0.4–0.6 | 20+ |
Ova tabela je okvirna i služi kao vodič. Lekar ili nutricionista uvek treba da prilagodi preporuke individualnom stanju trudnice.
Kada trudnica unosi više kalorija nego što je telu zaista potrebno, to ne znači samo par kilograma viška. Takvo stanje može da utiče na čitav tok trudnoće, zdravlje majke i razvoj bebe. Višak kilograma povećava rizik od komplikacija koje mogu pratiti ženu tokom svih devet meseci, ali i kasnije, nakon porođaja.
Jedan od čestih problema jeste da se bebe rađaju sa većom telesnom masom, često preko 4 kilograma. Takva situacija otežava prirodan porođaj i povećava šanse da lekar predloži intervencije poput carskog reza. Pored toga, krupnija novorođenčad mogu imati više problema sa disanjem, regulacijom šećera u krvi i zahtevaju dodatni nadzor neposredno nakon rođenja.
Za majku, višak kilograma nosi dodatno opterećenje srcu, krvnim sudovima i zglobovima. To znači veće šanse za gestacijski dijabetes, povišen krvni pritisak ili preeklampsiju, što su stanja koja zahtevaju posebnu medicinsku kontrolu. Takođe, porast telesne mase može pogoršati tegobe poput bola u leđima, proširenih vena i problema sa varenjem.
Važno je napomenuti i da prekomerno gojenje ne znači automatski i kvalitetniju ishranu. Često se događa da se kalorijski unos poveća kroz slatkiše, brzu hranu ili grickalice, dok bebi i majci zapravo nedostaju ključni nutrijenti – proteini, vitamini, minerali i zdrave masti. Takva neuravnotežena ishrana dodatno slabi organizam i otežava oporavak nakon porođaja.
Upravo zato, kontrola telesne težine u trudnoći ne podrazumeva stroge dijete, već pametan izbor namirnica, balansiran unos kalorija i redovnu fizičku aktivnost prilagođenu trudnicama. To je najbolji način da se obezbedi sigurna trudnoća i zdrav početak života za bebu.
Prekomerna telesna težina u trudnoći jedan je od glavnih faktora rizika za razvoj gestacijskog dijabetesa. Ovo stanje nastaje kada organizam ne proizvodi dovoljno insulina ili ga ne koristi efikasno, što dovodi do povišenog nivoa šećera u krvi. Posledice mogu biti ozbiljne, beba može rasti brže nego što je očekivano, što otežava prirodan porođaj i povećava verovatnoću za carski rez. Takođe, gestacijski dijabetes povećava rizik da dete kasnije u životu razvije gojaznost ili dijabetes tip 2, dok majka ostaje pod većim rizikom za isti poremećaj i nakon trudnoće.
Višak kilograma dodatno opterećuje srce i krvne sudove, što često dovodi do hipertenzije u trudnoći. Najveća opasnost leži u mogućem razvoju preeklampsije – stanja koje karakteriše nagli porast pritiska i pojava proteina u mokraći. Preeklampsija može ozbiljno ugroziti i majku i bebu, jer povećava rizik od prevremenog porođaja, zastoja u rastu ploda, pa čak i komplikacija opasnih po život ako se na vreme ne prepozna i ne kontroliše.
Kako trudnoća odmiče, povećana telesna masa stvara dodatni pritisak na vene u nogama. To može dovesti do razvoja proširenih vena i osećaja težine ili bola u nogama. Iako se često posmatraju kao estetski problem, proširene vene mogu povećati rizik od nastanka tromboze, stvaranja krvnih ugrušaka. Redovno kretanje, odmaranje sa podignutim nogama i nošenje kompresivnih čarapa mogu ublažiti simptome i smanjiti rizik od komplikacija.
Možda zvuči kontradiktorno, ali gojazne trudnice često imaju manjak gvožđa i pate od anemije. Višak telesne masti može da utiče na hronične upalne procese u organizmu, što remeti pravilno iskorišćavanje gvožđa iz hrane. Posledica su umor, slabost, vrtoglavice i smanjena otpornost na infekcije. Kod majke se povećava rizik od komplikacija u trudnoći i tokom porođaja, dok beba može imati nižu porođajnu težinu.
Kod trudnica koje imaju višak kilograma često se beleži i značajan porast nivoa holesterola i triglicerida u krvi. Ove promene dodatno opterećuju kardiovaskularni sistem, koji je i inače u trudnoći pod većim naporom. Dugoročno, to može ostaviti posledice na zdravlje srca i krvnih sudova majke i povećati rizik od metaboličkog sindroma. Zbog toga se savetuje da trudnice prate ne samo telesnu težinu već i biohemijske parametre, kako bi pravovremeno reagovale na eventualna odstupanja.
Nije uobičajeno da trudnice jedu manje nego ranije, jer im prirodno rastu potrebe za kalorijama i hranljivim materijama. Ipak, ponekad se dešava da žena u trudnoću uđe već pothranjena ili da i tokom trudnoće ne unosi dovoljno hrane. Kada se ostane ispod poželjne kilaže, organizam nema dovoljno resursa ni za majku ni za bebu. To stvara ozbiljne rizike po zdravlje i tok trudnoće.
Kada trudnica ima manjak kilograma, rizik od prevremenog porođaja značajno raste. To znači da se porođaj može desiti pre 37. nedelje, u trenutku kada beba često nije dovoljno razvijena da samostalno funkcioniše. Takve bebe češće završavaju na neonatalnoj intenzivnoj nezi, gde im je potrebna dodatna podrška u disanju, hranjenju i održavanju telesne temperature. Prevremeni porođaj takođe može ostaviti dugoročne posledice po zdravlje deteta, uključujući sporiji rast i razvoj deteta.
Pothranjenost trudnice znači da plod ne dobija dovoljno ključnih nutrijenata. Posebno je kritičan nedostatak proteina, gvožđa, folne kiseline i omega-3 masnih kiselina. Ovi nutrijenti su presudni za razvoj mozga i vitalnih organa bebe. Kada ih nema u dovoljnoj meri, nervni sistem i organi mogu zaostajati u razvoju, što kasnije može uticati na kognitivne sposobnosti, imunitet i celokupno zdravlje deteta.
Bebe rođene sa niskom telesnom težinom imaju slabije razvijen imuni sistem. To ih čini ranjivijim na bakterijske i virusne infekcije odmah nakon rođenja. Osim toga, zbog nedostatka potkožnog masnog tkiva, teško održavaju telesnu temperaturu i podložnije su hipotermiji. Takve komplikacije zahtevaju dodatni medicinski nadzor i često produženi boravak u bolnici.
Za majku, manjak kilograma donosi svakodnevni osećaj iscrpljenosti. Nedovoljan unos kalorija znači da telo nema dovoljno energije ni za osnovne funkcije, a kamoli za fizičke i psihičke napore koje trudnoća sa sobom nosi. Rezultat su slabost, vrtoglavice, česte glavobolje i poteškoće u obavljanju uobičajenih aktivnosti. Ovakvo stanje može dodatno narušiti i psihičko zdravlje trudnice.
Ako je organizam majke pothranjen, često nema dovoljno resursa da podrži razvoj ploda. Nedostatak esencijalnih nutrijenata, posebno u ranoj trudnoći, povećava rizik od spontanog pobačaja. Telo u takvim uslovima teško održava trudnoću jer energija i hranljive materije nisu dovoljne da podrže rast i razvoj bebe. Zato je adekvatna telesna težina jedan od ključnih faktora za smanjenje ovog rizika.
Jedna od najčešćih zabluda jeste da trudnica “mora da jede za dvoje”. Istina je da u prvim mesecima trudnoće bebi nisu potrebne dodatne kalorije. U tom periodu telo koristi postojeće rezerve, a ono što je najvažnije jeste da ishrana bude raznovrsna i bogata nutrijentima, a ne količinski obilna.
Od drugog trimestra potrebe polako rastu. U tom periodu se preporučuje dodatnih 300–350 kcal dnevno. To je, u praksi, ekvivalent jedne hranljive užine, na primer, jogurt sa ovsenim pahuljicama ili šaka orašastih plodova sa voćem. U trećem trimestru, kada beba najbrže napreduje, potrebno je oko 450–500 kcal više dnevno, što opet ne znači dupli obroci, već još jedan pažljivo izbalansiran dodatak ishrani.
Naravno, uvek se mora uzeti u obzir i polazna tačka. Žena koja je već ušla u trudnoću sa većom telesnom težinom nema iste potrebe kao ona koja je pothranjena. Način života, fizička aktivnost i zdravstveno stanje dodatno utiču na preporuke. Zato je najzdraviji pristup pratiti signale tela i, po potrebi, savetovati se sa nutricionistom ili ginekologom.
Ishrana je jedan od najvažnijih faktora za zdravlje majke i razvoj bebe. Ona je i prva linija kontrole telesne težine u trudnoći. Kada se vodi računa o kvalitetu namirnica i njihovoj količini, smanjuje se rizik od prekomernog dobijanja kilograma, ali i od pothranjenosti. Cilj je da ishrana bude raznovrsna, da sadrži dovoljno proteina, složenih ugljenih hidrata, zdravih masti, vitamina i minerala, uz kontrolisan kalorijski unos.
Za trudnice koje u trudnoću ulaze sa manjkom kilograma, fokus treba da bude na kalorijski bogatijim i hranljivim namirnicama. To znači češći obroci u manjim porcijama, uz dodatke poput orašastih plodova, zdravih ulja, punomasnih mlečnih proizvoda i mahunarki. Redovno praćenje kilaže i prilagođavanje plana ishrane u skladu sa tablicom za praćenje telesne mase pomaže da se postignu optimalni rezultati, a pritom obezbede svi potrebni nutrijenti za bebu.
Ako trudnica već ima višak telesne mase, ishrana treba da bude energetski kontrolisana, ali nutritivno bogata. Ključ je u povrću, integralnim žitaricama, nemasnim proteinima i zdravim mastima u manjim količinama. Umesto povećanja broja obroka, važan je balans, izbegavanje praznih kalorija (slatkiša, gaziranih pića, brze hrane) i fokus na redovne, hranljive obroke. Na taj način, beba dobija sve što joj je potrebno, a majka izbegava dodatne zdravstvene rizike.
Kod trudnica koje su na samom početku u granicama optimalne telesne težine, cilj je da se ta ravnoteža očuva. Plan ishrane uključuje redovne obroke u tačno određenim količinama, sa naglaskom na sve ključne grupe namirnica – proteine, vlakna, složene ugljene hidrate, zdrave masti, voće i povrće. Male korekcije u kalorijskom unosu prate razvoj trudnoće (dodatne kalorije u drugom i trećem trimestru), ali se vodi računa da se ne pretera.
Kontrola telesne težine u trudnoći ne znači gladovanje, već pažljiv izbor namirnica i zdrav način života. Pravilne navike su najbolji saveti jer pomažu da majka ostane u dobroj formi, a beba dobije sve što joj je potrebno za pravilan razvoj. Evo ključnih saveta:
Slatkiši, grickalice i gazirana pića sadrže velike količine šećera i aditiva, a gotovo nimalo hranljivih materija. U trudnoći ovakve namirnice brzo podižu nivo šećera u krvi i opterećuju pankreas, što povećava rizik od gestacijskog dijabetesa. Osim toga, gazirani sokovi utiču i na varenje jer izazivaju nadimanje i nelagodnost. Zdrave alternative su sveže voće, domaće smutije ili integralne grickalice poput krekera od celog zrna.
Velike porcije preopterećuju želudac, usporavaju varenje i mogu izazvati gorušicu, koja je čest problem u trudnoći. Bolje je podeliti dnevni unos hrane na 4-6 manjih obroka. Na taj način organizam ravnomerno dobija energiju, a trudnica se ne oseća pospano nakon jela.
Zdrave masti pomažu u razvoju bebinog mozga, proteini grade tkiva, dok složeni ugljeni hidrati obezbeđuju stabilnu energiju. Kombinovan unos ovih nutrijenata smanjuje nagle oscilacije šećera i insulina, što je ključno u trudnoći. Dobar primer obroka je kuvana riba sa povrćem i integralnim pirinčem ili salata sa piletinom, avokadom i orašastim plodovima.
Potreba za užinom u trudnoći je normalna, ali je važno šta birate. Čokolada i peciva brzo podižu šećer i isto tako naglo ga spuštaju, što izaziva još veću glad. Zato su preporučene užine poput šake badema, jogurta sa ovsenim pahuljicama ili svežeg voća. Takvi izbori obezbeđuju sitost i sprečavaju prejedanje u sledećem obroku.
Dehidratacija u trudnoći može dovesti do umora, glavobolje pa čak i kontrakcija. Voda je najbolji izbor – 1,5 do 2 litra dnevno je preporuka za većinu trudnica. Čajevi bez kofeina i supice takođe mogu doprineti hidrataciji, dok bi zaslađeni sokovi i energetski napici trebalo da se izbegavaju.
Prilagođena fizička aktivnost doprinosi kontroli kilograma i čuva mišiće u formi. Najbolji izbor su šetnje, plivanje ili prenatalna joga, jer ne opterećuju previše zglobove, a istovremeno poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju oticanje nogu. Aktivne trudnice imaju manje bolova u leđima i lakše podnose sam porođaj.
Praćenje težine je najjednostavniji način da se na vreme uoči odstupanje od preporučenih granica. Preporučuje se merenje jednom nedeljno, uvek u isto vreme dana, najbolje ujutru pre doručka. Merenjem u isto vreme tokom dana se dobija realna slika napretka i lakše kontroliše ishrana i nivo fizičke aktivnosti.
U trudnoći, ishrana jeste osnov za zdrav razvoj bebe i očuvanje snage majke, ali često nije dovoljna sama po sebi. Svakodnevne obaveze, mučnine ili jednostavno nedostatak vremena mogu dovesti do toga da neke važne hranljive materije izostanu. Tada na scenu stupaju suplementi i probiotici, kao podrška, a ne zamena za hranu.
Suplementi pomažu da se nadoknade hranljive materije koje možda nedostaju u ishrani. Najčešće su to folna kiselina, gvožđe, vitamin D, kalcijum ili omega-3 masne kiseline. Oni štite zdravlje majke, ali i direktno utiču na pravilan razvoj ploda, posebno nervnog sistema, kostiju i vida. Ipak, ništa od ovoga ne bi trebalo uvoditi na svoju ruku, već u dogovoru sa lekarom.
Probiotici su posebna priča. Trudnice se često suočavaju sa problemima varenja, nadimanjem ili zatvorom, a zdrava crevna flora je ključ i za dobru apsorpciju hranljivih materija i za imunitet. Probiotici pomažu da creva rade kako treba, smanjuju rizik od disbioze i olakšavaju varenje. Osim toga, sve više studija pokazuje da mogu doprineti i boljoj insulinskoj osetljivosti, što je važno za prevenciju gestacijskog dijabetesa.
Na kraju, važno je naglasiti, balansirana ishrana ostaje temelj, a suplementi i probiotici su tu da pruže dodatnu sigurnost kada svakodnevni obroci ne uspeju da pokriju baš sve potrebe.
Tokom trudnoće, potrebe za vitaminima i mineralima rastu, jer telo majke mora da obezbedi dovoljno hranljivih materija i za sebe i za bebu. U idealnom slučaju, sve bi se unosilo kroz raznovrsnu ishranu. Ali realnost često izgleda drugačije – mučnine, sezonska ograničenja namirnica ili jednostavno užurban ritam života otežavaju da svaki dan pokrije sve što je organizmu potrebno.
U takvim situacijama, suplementacija može da bude dragocena podrška. Najčešće se preporučuju:
Važno je naglasiti da suplementi nisu univerzalni. Ono što jednoj trudnici prija, drugoj može biti suvišno ili čak štetno. Zato se svaki dodatak uvodi uz savet lekara, na osnovu analiza i stvarnih potreba. Na taj način, suplementacija postaje oslonac zdravlju, a ne puka navika.
Probiotici imaju posebno značajnu ulogu u trudnoći. Oni pomažu da se održi zdrava crevna flora, što doprinosi boljem varenju i smanjenju tegoba poput zatvora ili nadutosti, koje su česte kod trudnica. Pored toga, probiotici jačaju imuni sistem i mogu smanjiti rizik od vaginalnih infekcija ili urinarnih problema.
Njihove koristi ne odnose se samo na majku, već i na bebu, jer zdrava mikrobiota majke može pozitivno da utiče na formiranje mikrobioma novorođenčeta.
Među značajnim efektima probiotika izdvajaju se:
Kroz celu temu naglašava se koliko je zdravlje creva povezano sa zdravljem u trudnoći. NutriBiotic Fit probiotski suplement dodatno pomaže da se taj balans održi na optimalnom nivou. Posebno formulisan sa pažljivo odabranim sojevima, on doprinosi varenju, boljoj apsorpciji nutrijenata i jačanju imuniteta.
Njegove ključne prednosti su:
NutriBioticFit – kvalitet nema alternativu
ZDRAV METABOLIZAM POČINJE PRAVIM IZBORIMA
NutriBioticFit je sinergistička formulacija sa naučno dokazanom efikasnošću u regulaciji metaboličkih funkcija, imunomodulaciji i poboljšanju crevne mikrobiote. Ima značajan doprinos u kliničkom pristupu regulaciji telesne mase i metaboličkom zdravlju.
Ne. Iako se često čuje da trudnica „jede za dvoje“, u stvarnosti to znači da trudnica treba da jede za sebe i da obezbedi dovoljno nutrijenata za bebu, a ne duplu količinu hrane. Bitnije je kvalitet ishrane, a ne količina.
Optimalno dobijanje kilograma zavisi od početnog BMI-a. Žene koje su imale normalnu težinu pre trudnoće obično dobijaju između 11 i 16 kg. Ako je trudnica bila pothranjena, preporučuje se više, dok gojazne žene treba da dobiju manje kilograma.
Premala kilaža može povećati rizik od prevremenog porođaja i niske porođajne težine kod bebe. Prevelika kilaža, s druge strane, povećava rizik od gestacijskog dijabetesa, visokog pritiska i komplikacija tokom porođaja.
Najčešće posledice su: gestacijski dijabetes, preeklampsija, proširene vene, anemija i povišen holesterol. Takođe, povećava se i rizik od carskog reza i težeg oporavka nakon porođaja.
Gubitak kilograma, odnosno gubitak na težini posle porođaja treba da bude postepen. Kombinacija uravnotežene ishrane, fizičke aktivnosti i dojenja često pomaže da se telesna težina vrati na zdrave vrednosti. Dijete koje podrazumevaju drastično smanjenje unosa kalorija nisu preporučljive tokom dojenja.
Ostali članci
Proteini su mnogo više od hrane za mišiće, oni su osnovna građa našeg tela. Učestvuju u stvaranju ćelija, regeneraciji tkiva,
Kiseli kupus je mnogo više od tradicionalne zimnice, u pitanju je prirodna bomba zdravlja koja čuva imunitet, poboljšava varenje i
Sinbiotik je možda nova reč u svetu zdravlja creva, ali njegova ideja je jednostavna – kombinovati najbolje od prebiotika i
