Menopauza često donosi sa sobom promene koje mogu delovati obeshrabrujuće – sporiji metabolizam, taloženje masnih naslaga, promena raspoloženja i smanjenu količinu energije. Mnoge žene osećaju da se njihovo telo menja mimo njihove volje, a broj na vagi uporno raste i pored istih navika kao ranije. Ali, mršavljenje u menopauzi je i dalje moguće, i to bez izgladnjivanja i bez strogih dijeta.
Ovaj tekst je vodič za sve žene koje žele da se ponovo osećaju snažno, lako i zdravo. Pokazaćemo vam kako da prilagodite ishranu, održite hormone u balansu, sačuvate mišićnu masu i smršate na način koji je prirodan i bez stresa.
Menopauza je period u životu svake žene kada se završava reproduktivna faza i prestaje menstrualni ciklus. Najčešće se javlja između 45. i 55. godine života, iako se kod nekih žena može pojaviti ranije ili kasnije. Suštinski, menopauza označava da jajnici više ne proizvode hormone, prvenstveno estrogen i progesteron u onoj meri kao ranije.
Fluktacije i disbalans hormona (poput estrogena) mogu izazvati različite simptome, pa pojedine žene osećaju izražene tegobe kao što su toplotni talasi, nervoza ili nesanica, a možda i ništa od toga. Svaka žena prolazi kroz ovaj period drugačije. Važno je znati da klimaks nije bolest, već prirodan proces. Ipak, promene koje ona donosi mogu uticati na kvalitet života, pa je korisno biti informisan i pripremljen. Ako želite da detaljnije saznate koji su najčešći simptomi i kako se mogu ublažiti, pogledajte ovaj tekst o menopauzi i simptomima gde je sve objašnjeno jasnije i sa stručnog aspekta.
Mnoge žene u menopauzi primete da se njihovo telo menja, čak i ako ne menjaju navike u ishrani ili fizičkoj aktivnosti. Te promene nisu izmišljene, već imaju konkretno objašnjenje. Telesna kompozicija, odnosno odnos mišića, masti i vode u telu, menja se zbog niza fizioloških faktora. U nastavku su tri glavna razloga.
Menopauza označava kraj menstrualnog ciklusa, ali sa sobom nosi i ozbiljne hormonalne oscilacije. Najvažniji hormon koji opada je estrogen. Kada ga ima manje, telo reaguje tako što lakše skladišti masti, naročito u predelu stomaka. Do tada, estrogen je igrao ulogu u regulaciji telesne mase, insulinske osetljivosti i raspodele masnoće. Sa njegovim padom, povećava se rizik od insulinske rezistencije, a mast se sve češće taloži oko struka, i to čak i kod žena koje nisu menjale način ishrane.
Hormonska neravnoteža može uticati i na apetit, raspoloženje i kvalitet sna, što dodatno otežava održavanje zdrave telesne težine. Nije retkost da žene u ovom periodu osete stalnu želju za slatkišima, umor ili osećaj nadutosti i sve to može biti povezano s hormonima.
Starenjem, telo prirodno počinje da gubi mišićnu masu, a taj proces promena se dodatno ubrzava u menopauzi. To se zove sarkopenija i potpuno je prirodan proces. Manje mišića znači da telo troši manje kalorija u mirovanju. Mišići su metabolički aktivno tkivo, što više mišića imamo, to više energije sagorevamo tokom dana.
Gubitak mišićne mase ne samo da usporava metabolizam, već i menja izgled tela. Mišići daju tonus i čvrstinu, pa kada ih ima manje, telo može delovati mekše, bez obzira na broj kilograma. Zato je u ovom periodu važno uključiti vežbe snage kako bi se sprečio gubitak i da bi se sačuvalo što više mišićne mase, naravno i više obratiti pažnju na ishranu.
Metabolizam se usporava kako starimo i to je poznata činjenica. Ali tokom menopauze, to usporavanje dobija dodatni zamah. Kombinacija manjka hormona, gubitka mišića i često smanjene fizičke aktivnosti stvara savršenu podlogu za neželjeno gojenje.
U proseku, žene u menopauzi mogu sagorevati i do 200 kalorija manje dnevno nego ranije, što kroz godinu dana može rezultirati viškom od nekoliko kilograma, čak i bez ikakvih promena u ishrani. Zato je ključno prilagoditi kalorijski unos i povećati količinu aktivnosti, ne zbog dijete, već zbog ravnoteže.
Ishrana u menopauzi nije samo stvar kalorijskog deficita već i hormonske podrške, stabilizacije energije i očuvanja mišićne mase. Da bi mršavljenje bilo zdravo, dugoročno i izvodljivo, važno je da birati prave namirnice koje prate promene u telu.
Proteini su važni jer pomažu u očuvanju mišićne mase, koja se prirodno smanjuje tokom menopauze. Osim toga, proteini daju dugotrajan osećaj sitosti. Idealno je unositi kvalitetne izvore poput jaja, ribe, piletine, grčkog jogurta, mahunarki i mlečne proizvode u svakom glavnom obroku.
Vlakna ne samo da podržavaju varenje, već i stabilizuju količinu šećera u krvi, što pomaže u izbegavanju napada gladi. Hrana bogata vlaknima uključuje integralne žitarice, povrće, voće sa korom, semenke i orašaste plodove. Ova hrana pomaže i u snižavanju holesterola.
Mahunarke poput sočiva, leblebija, crnog pasulja i soje bogate su biljnim estrogenima – fitoestrogenima koji mogu blago ublažiti hormonski disbalans. Osim toga, odličan su izvor biljnih proteina i vlakana.
U menopauzi opada nivo estrogena, što može uticati na gustinu kostiju. Zato su kalcijum i vitamin D ključni u borbi protiv efekata niskog estrogena. Ubacite u ishranu mlečne proizvode, kelj, brokoli, bademe i jaja. Ako ne provodite dovoljno vremena na suncu razmislite o suplementima vitamina D, ali uz savet lekara ili farmaceuta.
Zdrave masti iz avokada, maslinovog ulja, semenki, orašastih plodova i masne ribe (losos, sardina, skuša) pomažu u regulaciji hormona i pružaju energiju bez naglog skoka šećera u krvi. One su i ključne za zdravlje srca, koje postaje osetljivije u ovom životnom periodu.
U ovom periodu, organizam brže skladišti višak, a sporije ga troši. Zato porcije ne bi trebalo da budu velike, ali ni premale. Cilj nije gladovanje, već pametno raspoređeni obroci koji vas zasite, a ne preopterete da nabacite višak.
Preskakanjem obroka usporava se metabolizam i često dovodi do prejedanja kasnije tokom dana. Stabilan ritam, doručak, ručak, večera i eventualno jedna do dve užine daje telu sigurnost, balansira hormone i podržava postepeno mršavljenje.
U menopauzi organizam reaguje drugačije na hranu nego ranije. Čak i ako jedete isto što i ranije, hormonske promene mogu usporiti metabolizam i otežati sagorevanje masnih naslaga. Zato je ključno znati ne samo šta treba jesti, već i šta treba izbegavati kako biste podržali svoj cilj, a to je zdrava telesna težina i bolje opšte stanje.
Rafinisani šećer iz kolača, sokova, grickalica i gotovih obroka brzo podiže nivo insulina u krvi, što može dovesti do taloženja masti, posebno u predelu stomaka. Osim toga, šećer izaziva brze energetske padove i još veću želju za hranom. Prerađena hrana, puna aditiva, zasićenih masti i skrivenih šećera, dodatno opterećuje organizam koji je već u hormonskoj neravnoteži.
Alkohol usporava sagorevanje masti i povećava apetit. Čak i male količine mogu doprineti hormonskom disbalansu, narušiti san i izazvati nadutost. Nije nužno potpuno ga izbaciti, ali je važno biti umeren i svestan njegovog uticaja.
Beli hleb, peciva, testenine od belog brašna i većina industrijskih grickalica brzo se vare i izazivaju nagli porast šećera u krvi, a zatim i pad energije. Taj ciklus stvara dodatnu glad i pospešuje skladištenje masnoće. Fokusirajte se na složene ugljene hidrate – integralne žitarice, povrće i mahunarke.
Trans-masti, koje se često nalaze u margarinu, industrijskim pecivima, prženoj i brzoj hrani, povezane su sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, ali i s većim taloženjem masnih naslaga u predelu stomaka. Njihov unos bi trebalo svesti na minimum.
Prekomerna količina kofeina može narušiti san, povećati nivo kortizola (hormona stresa) i izazvati osećaj nervoze. Energetski napici, osim što sadrže kofein, obiluju šećerom i aditivima koji dodatno opterećuju organizam. Ako volite kafu, trudite se da ostane umerena i bez dodataka šećera i šlaga.
Mršavljenje u menopauzi ne ide kao nekada. Telo se menja, metabolizam usporava, a hormoni dodatno otežavaju kontrolu apetita. Umesto da se mučimo dijetama koje nas iscrpljuju, pravi korak je da se okrenemo pametnijoj ishrani bez dijeta, onoj koja hrani telo, a ne pravi dodatni stres.
Ono što se u ovom periodu najviše isplati jeste da ishrana bude stabilna, raznovrsna i prilagođena novim potrebama organizma. U centru svega su zdrav metabolizam i zdrava creva. Jer kad creva rade kako treba, i mršavljenje ide lakše.
Uravnotežena ishrana znači da svaki obrok bude kvalitetan, malo proteina, korisnih masti, vlakana, povrća, voća, i složenih ugljenih hidrata. Ne moramo brojati kalorije do poslednje mrvice, već treba osluškivati organizam i birati ono što mu stvarno treba. Ovako se čuva energija, stabilizuje šećer u krvi i čuva mišićna masa, što sve zajedno vodi ka zdravijem metabolizmu.
Ali jedan deo koji često previdimo jesu creva. Zdravlje creva nije samo povezano sa varenjem, već direktno utiče na hormone, energiju i brzinu sagorevanja kalorija i insulinsku osetljivost. Zato, ako želimo da podržimo proces mršavljenja, važno je da obezbedimo dobar balans i raznovrsnost korisnih bakterija u našem stomaku.
Fermentisana hrana kao što su kiseli kupus, kefir, kiselo mleko, jogurt mogu biti od velikog značaja. Oni ne samo da pomažu varenju, već balansiraju crevnu floru, smanjuju nadutost i zbog ovakve ishrane utiču na bolji osećaj sitosti.
A ako fermentisano nije uvek dostupno tada mogu pomoći probiotski suplementi. Oni su tu da popune prazninu, stabilizuju crevnu mikrofloru i podrže telo u borbi protiv viška kilograma – na prirodan način.
Kombinacija dobre ishrane i zdravih creva pravi razliku. Ne mora biti savršeno, dovoljno je da bude pametno i dosledno.
Gubitak kilograma u menopauzi ne zavisi samo od kalorija. Iako je ishrana osnova, mnogo faktora utiče na to koliko uspešno organizam koristi energiju i gradi ravnotežu. Evo šta sve može pomoći u tom procesu bez dijeta koje vas iscrpljuju.
Voda pomaže varenju, smanjuje apetit i podstiče izbacivanje toksina. U menopauzi, kada organizam prolazi kroz hormonske turbulencije, redovna hidratacija dodatno olakšava rad metabolizma. Često je zamor samo znak dehidratacije.
Vežbe snage čuvaju mišiće, a kardio pomaže sagorevanju masti. Idealno je kombinovati oba. Ne morate u teretanu, šetnje, lagano istezanje ili lagani trening kod kuće mogu imati ogroman efekat ako ste dosledni.
San je tihi saveznik metabolizma. Ako ne spavate dovoljno, organizam luči više hormona gladi (grelina) i manje hormona sitosti (leptina). Rezultat? Češći napadi gladi i slabija kontrola unosa hrane.
U menopauzi, nivo kortizola (hormon stresa) lakše skače. A kad je on stalno visok, telo teže mršavi i češće skladišti masnoće, posebno u predelu stomaka. Opuštanje, šetnje, pravilno disanje, odmor, sve to pomaže.
Organizam voli rutinu. Redovno spavanje, izlaganje jutarnjem svetlu, večera ranije uveče, sve to podešava biološki sat i podstiče bolju hormonalnu i metaboličku ravnotežu. Telo tada zna kad da vari, kada da odmara i kada da sagoreva energiju.
Ponekad je ishrana dobra, ali ne pokriva sve potrebe tela. Dodaci poput probiotika, magnezijuma, vitamina D i omega-3 mogu pomoći. Važno je birati kvalitetne proizvode i koristiti ih u skladu sa savetom stručnjaka.
Ako ne uživate u onome što radite, teško ćete istrajati. Pronađite ono što vas raduje – bilo da je to ples, plivanje, aerobik, planinarenje ili slikanje. Aktivnosti koje podižu raspoloženje često pozitivno utiču i na apetit i na motivaciju.
Plan ishrane ne mora biti vaš problem. Nekad je dovoljno samo nekoliko korekcija da bi se stvari pokrenule. Profesionalac vam može pomoći da izbegnete greške i napravite plan koji odgovara baš vama, vašim godinama, ritmu života i zdravlju.
Hormonska terapija može olakšati simptome menopauze koji otežavaju mršavljenje, nesanicu, valunge, promene raspoloženja. Kada se ovi simptomi smanje, lakše je jesti pravilno, trenirati i imati kontrolu. Terapiju uvek uvoditi isključivo uz nadzor stručnog lekara.
Menopauza menja ceo naš organizam, usporava varenje, narušava hormonski balans i otežava mršavljenje. I baš tu probiotici mogu biti velika podrška. NutriBiotic Fit je formulisan da ženama olakša ovaj period i pomogne im da mršave bez osećaja iscrpljenosti.
Kako deluje?
Dajte telu podršku iznutra. NutriBiotic Fit – Probiotik
NutriBioticFit – kvalitet nema alternativu
ZDRAV METABOLIZAM POČINJE PRAVIM IZBORIMA
NutriBioticFit je sinergistička formulacija sa naučno dokazanom efikasnošću u regulaciji metaboličkih funkcija, imunomodulaciji i poboljšanju crevne mikrobiote. Ima značajan doprinos u kliničkom pristupu regulaciji telesne mase i metaboličkom zdravlju.
Apsolutno.
Namirnice bogate šećerom, trans-mastima i kofeinom mogu pojačati valunge, anksioznost i poremetiti san. Sve od navedenih namirnica dodatno otežava mršavljenje.
Postavite realne ciljeve, pronađite aktivnosti koje volite i pratite male uspehe. Podrška okruženja i osećaj da radite nešto za sebe čine veliku razliku.
Uravnotežena ishrana, fizička aktivnost i kvalitetan san mogu stabilizovati raspoloženje. Razgovor sa stručnjakom takođe pomaže kad osećate preveliki pritisak.
Izbegavajte kofein i duži boravak ispred ekrana pred spavanje. Uvedite rutinu i probajte magnezijum ili probiotike. I mali koraci mogu vratiti mirne noći.
Valunzi su česta pojava u menopauzi i mogu otežati fizičku aktivnost, ali to ne znači da treba da odustanete od vežbanja. Najpre birajte termine kada je temperatura niža, rano ujutru ili kasno uveče. Nosite odeću od prirodnih materijala koja omogućava telu da diše i izbegavajte višeslojne kombinacije koje zadržavaju toplotu.
Da, ali sporije. Vežbanje ubrzava proces, pomaže telu da sačuva mišiće i podiže raspoloženje. Idealno je kombinovati oba.
Nisu svi. Birajte proverene, prirodne suplemente i obavezno se posavetujte sa lekarom ili farmaceutom. Kvalitet je važniji od brzine efekta.
Ne uvek. Terapija može pomoći ublažavanjem simptoma, ali nije glavni faktor za mršavljenje. Prava ishrana i stil života su osnova.
Ostali članci
Zdravo mršavljenje ne znači gladovanje i beskrajno odricanje, već pronalaženje ravnoteže između hrane, kretanja i načina života. Rigorozne dijete možda
Kandida je gljivica koja prirodno živi u našem organizmu, ali kada se previše razmnoži, može izazvati brojne neprijatne simptome, od
Kandida , latinski Candida, u crevima je problem o kojem se retko govori, a mnogi se svakodnevno bore sa njenim
