Pubertet je period kada telo raste brže nego ikada ranije, a pravilna ishrana tada igra ogromnu ulogu za decu. Upravo u tim godinama grade se mišići, razvijaju kosti i oblikuju zdrave navike koje mogu trajati ceo život. Ako ishrana nije prilagođena za decu, posledice se mogu odraziti na ne samo na fizički razvoj, već i na koncentraciju, energiju i raspoloženje. U ovom vodiču saznaćete koje su namirnice ključne u pubertetu, kako balansirati obroke i zašto je važno izbegavati brzu hranu i gazirane napitke.
Koliko je važna ishrana u pubertetu?
Koje su osnovne nutritivne potrebe kod ishrane u pubertetu?
Koja su opšta pravila kada je u pitanju ishrana u pubertetu?
Kako se razlikuje ishrana u pubertetu kod dečaka i devojčica?
Koje namirnice treba da pokrije ishrana u pubertetu?
Koji vitamini i minerali su ključni u ishrani u pubertetu?
Da li ishrana utiče na mentalno zdravlje u pubertetu?
Kako varira ishrana u pubertetu naspram telesne težine?
Šta preporučuju nutricionisti kada je u pitanju ishrana u pubertetu?
Kako roditelji utiču na ishranu dece u pubertetu?
Kako poboljšati iskorišćenost nutrijenata iz ishrane u pubertetu?
Kako Nutribiotic Fit doprinosi pravilnoj ishrani u pubertetu?
Najčešće postavljana pitanja (FAQ)
Pubertet je jedno od najintenzivnijih razdoblja rasta i promena u životu. Telo tada troši više energije i hranljivih materija nego ranije, pa ishrana postaje ključna za zdrav razvoj. Pravilno izbalansirani obroci podržavaju ne samo fizički izgled, već i snagu, koncentraciju i emocionalnu stabilnost. Loše navike u ishrani mogu izazvati nagle oscilacije nivoa šećera u krvi, što dovodi do iritabilnosti, umora i smanjene sposobnosti fokusiranja, a dugoročno mogu uticati i na hormonsku ravnotežu i rast.
U pubertetu dolazi do ubrzanog razvoja kostiju, mišića i hormonskog sistema. Proteini, kalcijum, vitamini i minerali iz hrane pružaju neophodne nutrijente za sintezu tkiva, mineralizaciju kostiju i pravilnu hormonalnu funkciju. Nedovoljno raznovrsna ili neuravnotežena ishrana može usporiti rast, povećati rizik od osteopenije ili osteoporoze u budućnosti, te doprineti hormonskim disbalansima koji utiču na razvoj i metabolizam.
Mnogi tinejdžeri se aktivno bave sportom, a adekvatna ishrana ima ključnu ulogu u njihovoj fizičkoj performansi i oporavku. Ugljeni hidrati obezbeđuju glukozu kao primarni izvor energije za skeletne mišiće, proteini podržavaju sintezu mišićnih proteina i regeneraciju tkiva, dok vitamini i minerali učestvuju u enzimskim reakcijama neophodnim za metabolizam i oporavak. Optimalna nutritivna podrška smanjuje rizik od mišićne i skeletne povrede, poboljšava izdržljivost i doprinosi stabilnom energetskom nivou tokom treninga i takmičenja.
U pubertetu telo prolazi kroz brze promene i zato mu je potrebna veća količina energije i hranljivih materija nego ranije. Ishrana mora da obezbedi dovoljno kalorija, makronutrijenata i mikronutrijenata da bi rast i razvoj tekli bez problema.
Kalorije nisu samo broj, one su gorivo za sve metaboličke procese u organizmu. Tinejdžerima je u ovom periodu potrebno više kalorija nego odraslima, jer telo stalno raste, gradi nove ćelije i troši energiju na fizičku aktivnost. Potrebe za kalorijama variraju u zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti. Tinejdžerima koji se bave sportom će trebati značajno više energije nego manje aktivnim vršnjacima. Premalo kalorija može usporiti rast i razvoj, dok njihov višak bez kontrole može doprineti gojaznosti.
Proteini su osnova za izgradnju mišića, hormona i tkiva. Masti su ključne za razvoj mozga, hormonsku ravnotežu i apsorpciju vitamina; posebno su korisne Omega-3 masne kiseline iz ribe, lanenog semena ili oraha. Ugljeni hidrati obezbeđuju brzu i dugotrajnu energiju i najbolje ih je unositi kroz integralne žitarice, voće i povrće, dok slatkiši i gazirani napici treba da budu ograničeni.
Vitamini i minerali učestvuju u gotovo svim procesima u telu, od jačanja kostiju do podrške imunitetu. Kalcijum i vitamin D posebno su važni za izgradnju kostiju, gvožđe omogućava transport kiseonika i energiju za svakodnevne aktivnosti, dok cink i vitamini B grupe podržavaju hormonski balans i nervni sistem. Bez dovoljnog unosa mikronutrijenata, ni optimalni unos kalorija i makronutrijenata ne može obezbediti pravilan rast i razvoj.
Da bi ishrana u pubertetu bila zdrava i uravnotežena, nije potrebno stalno brojati kalorije ili vagati svaku namirnicu. Postoje jednostavna pravila koja pomažu da se odredi prava količina hrane, a jedno od najpraktičnijih je pravilo šake. Telo samo daje najbolji okvir, jer veličina šake i prstiju odgovara individualnim potrebama za hranom.
Kada kuvamo i koristimo ulje, dovoljno je da količina bude veličine nokta na palcu. To je otprilike jedna kašičica i sasvim je dovoljno za pripremu obroka bez preterivanja.
Ako dodajemo ulje u salatu ili mažemo kikiriki puter, merna jedinica je veličina celog palca. To sprečava unos previše masnoća, a opet obezbeđuje zdrave masti potrebne telu.
Voćka ili šaka koštunjavih plodova predstavlja jednu porciju. Na ovaj način unosimo dovoljno vitamina, minerala i vlakana, a da ne preteramo.
Kada je u pitanju meso ili riba, veličina dlana dovoljna je za jedan obrok. To znači dovoljno proteina za rast i razvoj, bez viška koji bi opteretio organizam.
Povrće bi trebalo da čini najveći deo tanjira – količina koja stane u dve šake predstavlja idealnu porciju. Može biti sveže, kuvano ili pečeno, jer povrće obezbeđuje vlakna, vitamine i minerale neophodne u pubertetu.
Iako su osnovne potrebe slične, postoje razlike u ishrani dečaka i devojčica tokom puberteta. One nastaju zbog različitog tempa rasta, razvoja mišića i hormonskih promena. Razumevanje ovih razlika pomaže da se jelovnik prilagodi i da telo dobije ono što mu je zaista potrebno.
Dečaci u pubertetu prolaze kroz nagli rast i često dobijaju više mišićne mase. Zbog toga im je dnevno potrebna veća količina proteina za izgradnju i regeneraciju tkiva. Namirnice poput mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda i mahunarki pomažu da se obezbedi dovoljno proteina. Važno je rasporediti ih tokom dana, a ne unositi sve odjednom.
Kod devojčica se tokom puberteta javlja menstruacija, što za sobom nosi i redovan gubitak gvožđa putem krvi. Zato je za devojčice važno obezbediti dovoljan unos namirnica bogatih ovim mineralom – crveno meso, riba, jaja, spanać, brokoli, mahunarke i integralne žitarice. Gvožđe iz biljnih izvora slabije se apsorbuje, ali se taj proces značajno poboljšava kada se kombinuje sa vitaminom C, na primer kroz voće poput narandže, kivija ili jagoda.
Nedostatak gvožđa može dovesti do anemije – stanja u kojem telo nema dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca za prenos kiseonika. To se najčešće manifestuje umorom, malaksalošću, bledilom i otežanom koncentracijom, što može značajno uticati na svakodnevne aktivnosti i školske obaveze kod mladih devojaka.
Da bi organizam u pubertetu imao dovoljno energije i hranljivih materija, ishrana mora da bude raznovrsna i uravnotežena. U ovom periodu rast i razvoj su ubrzani, pa su potrebne veće količine proteina, kalcijuma, zdravih masti, vitamina i minerala nego u ranijem detinjstvu. Pravilno izbalansirani obroci doprinose zdravom razvoju mišića, kostiju i zuba, boljoj koncentraciji u školi i jačanju imuniteta.
Evo okvirnih količina i namirnica koje zadovoljavaju dnevne nutritivne potrebe:
Ovaj okvir pokazuje kako se dnevno, kroz različite grupe namirnica, mogu zadovoljiti sve potrebe organizma. Posebno je važno da se obroci rasporede tokom dana, tri glavna i dve užine kako bi telo imalo stalan dotok energije i hranljivih materija. Redovno i raznovrsno unošenje hrane pomaže ne samo u fizičkom rastu, već i u očuvanju koncentracije, raspoloženja i ukupnog zdravlja tinejdžera.
Pubertet je period ubrzanog razvoja, kada je unos vitamina i minerala presudan za pravilan rast, hormonalni balans i imunitet. Ako ih nema dovoljno, mogu nastati problemi poput anemije, slabijih kostiju ili nedostatka energije. Evo koji nutrijenti su najvažniji:
Kalcijum je osnovni gradivni element kostiju i zuba, a pubertet je vreme kada se postiže najveća gustina kostiju. Vitamin D pomaže da se kalcijum pravilno apsorbuje i ugradi. Njihov nedostatak može povećati rizik od lomova i problema sa kostima kasnije u životu. Najbolji izvori su mleko, jogurt, sir, riba, jaja i izlaganje suncu.
Gvožđe je važno za prenos kiseonika kroz krv. Kod devojčica je potreba veća zbog menstruacije, dok je kod dečaka povećana zbog razvoja mišića. Nedostatak gvožđa dovodi do anemije, umora i slabije koncentracije. Dobri izvori su crveno meso, riba, jaja, spanać i mahunarke.
Cink je važan za hormonski razvoj i imunitet, a magnezijum pomaže u radu mišića i nervnog sistema. Ovi minerali zajedno utiču na kvalitet sna, mentalnu stabilnost i izgradnju tkiva. Nalaze se u orašastim plodovima, semenju, mahunarkama, integralnim žitaricama i ribi.
B vitamini pomažu telu da hranu pretvori u energiju i podržavaju rad mozga. U pubertetu su posebno važni jer doprinose boljoj koncentraciji, pamćenju i smanjenju umora. Najviše ih ima u integralnim žitaricama, mesu, mlečnim proizvodima, povrću i orašastim plodovima.
Ishrana u pubertetu ne utiče samo na telo već i na psihu. Namirnice bogate vitaminima B kompleksa, magnezijumom i omega-3 masnim kiselinama pomažu boljoj koncentraciji, smanjuju nervozu i stabilizuju raspoloženje. Nasuprot tome, previše šećera, brze hrane i gaziranih napitaka može izazvati nagle promene raspoloženja, osećaj umora i pad motivacije. Zdrava ishrana je zato jedan od ključnih temelja emocionalne ravnoteže u ovom osetljivom periodu.
Prekomeran rast kandide u crevima može se manifestovati kroz različite simptome koji često narušavaju svakodnevni život. Oni se ne javljaju svi odjednom, ali i prisustvo nekoliko njih može biti znak da je kandida izašla iz ravnoteže.
Jedan od prvih simptoma kandidijaze jeste stalni osećaj nadutosti i „teškog stomaka“, posebno nakon obroka bogatih ugljenim hidratima i slatkišima.
Kandida fermentiše šećere u crevima i stvara gasove, što dovodi do nelagodnosti, pritiska i ponekad bolnih simptoma.
Stanje kandidijaze može izazvati poremećaj varenja i vraćanje kiseline, što dovodi do neprijatne gorušice.
Narušena ravnoteža mikrobioma i iritacija sluzokože izazivaju bolne grčeve i osećaj nelagodnosti u stomaku.
Pojava belih naslaga na jeziku ili unutrašnjosti obraza često ukazuje da kandida nije prisutna samo u ustima, već i u crevima.
Jedan od neprijatnijih simptoma, svrab i peckanje u predelu anusa, nastaje zbog upale i iritacije koju kandida izaziva.
Kandida remeti normalan rad creva, pa se mogu smenjivati periodi zatvora i dijareje, što dodatno iscrpljuje organizam i otežava funkcionisanje.
Potrebna količina hrane u pubertetu zavisi i od telesne težine. Dok jedni moraju da unesu više kalorija da bi dostigli pravilan rast, drugi treba da nauče kako da energiju iz hrane koriste na pravi način i izbegnu negativne efekte koje povećana težina donosi.
Kod mladih koji imaju manju telesnu masu često je problem što hrana koju jedu nije dovoljna za optimalan unos kalorija i proteina. Rešenje je češći unos manjih obroka bogatih hranljivim materijama kao što su mlečni proizvodi, meso, integralne žitarice, orašasti plodovi i zdrave masti. Važno je da telo dobije dovoljno „goriva“ za rast i da se ne preskaču obroci.
Višak kilograma u pubertetu može uticati na samopouzdanje i zdravlje. Ključ nije u strogim dijetama, već u učenju zdravim navikama – manje slatkiša i brze hrane, više povrća, proteina i fizičke aktivnosti. Fokus treba da bude na postepenom gubitku viška kilograma i održavanju ravnoteže, a ne na brzom mršavljenju.
Nutricionisti naglašavaju da je pubertet period kada se oblikuju navike koje mogu trajati ceo život. Zato je važno uspostaviti redovan ritam obroka i birati kvalitetne namirnice koje obezbeđuju energiju i podržavaju rast. Evo nekoliko praktičnih preporuka kada je u pitanju hrana:
Doručak je prvi i najvažniji obrok dana jer daje energiju za učenje i fizičku aktivnost. Trebalo bi da sadrži proteine, složene ugljene hidrate i zdrave masti – na primer, jaja sa povrćem, ovsenu kašu sa voćem ili integralni sendvič sa sirom i povrćem.
Užina pripremljena kod kuće uvek je bolji izbor od grickalica i brze hrane iz školskih kantina ili marketa. Voće, orašasti plodovi, integralne grickalice ili jogurt odlične su opcije koje obezbeđuju energiju i pomažu koncentraciji za razliku od većine školske hrane iz kantine.
Ručak treba da bude kompletan obrok sa mesom ili ribom, povrćem i izvorom ugljenih hidrata poput pirinča ili krompira. Preskakanje ručka vodi ka prejedanju uveče i osećaju umora tokom dana.
Umesto čipsa, slatkiša i gaziranih pića, preporučuju se zdrave grickalice poput krekera od celog zrna, smoothie napitaka, povrća sa humusom ili sušenog voća bez dodatog šećera.
Večera treba da bude lagana, ali hranljiva – supa, povrće, integralna testenina ili lagani sendvič. Kada se jede u isto vreme svakog dana, telo se lakše prilagođava i probava bolje funkcioniše.
Roditelji igraju ključnu ulogu u formiranju navika dece u ishrani tokom puberteta. Deca u ovom periodu posmatraju i imitiraju ponašanje odraslih, pa način na koji roditelji pristupaju hrani često postaje i njihov obrazac. To znači da nisu presudni samo obroci koji se serviraju, već i stav koji se gradi prema hrani.
Roditelji koji insistiraju da dete „mora sve da pojede iz tanjira“ često nesvesno stvaraju otpor prema hrani. Tada dete jede zato što mora, a ne zato što oseća glad. Takav pristup može narušiti prirodan osećaj sitosti kod dece, dovesti ih do prejedanja i povećati rizik od kasnijih problema s telesnom težinom.
Kada roditelji popuštaju i dopuštaju deci da sama biraju šta će jesti, ishrana se često svodi na slatkiše, grickalice i brzu hranu. Deca tada ne razvijaju osećaj za balans i nutritivne potrebe, što može uticati na energiju, rast i zdravlje.
Roditelji koji se ne bave ishranom svoje dece rizikuju da deca razviju potpuno nezdrave navike. Ako se obroci dece svode na brzu hranu i gotove proizvode, deca ne uče važnost pravilne ishrane. Ovaj model često vodi ka gojaznosti, manjku energije i slabijem imunitetu.
Najzdraviji pristup je kada roditelji kombinuju brigu i fleksibilnost. Oni nude raznovrsnu i zdravu hranu, ali deci ostavljaju prostor da biraju i odlučuju. Na taj način, dete uči da prepoznaje signale gladi i sitosti, razvija zdrav odnos prema hrani i stiče navike koje će mu koristiti celog života.
U pubertetu telo raste neverovatnom brzinom, pa mu nije dovoljno samo da jede raznovrsno, već mora i da iskoristi hranljive materije iz hrane na pravi način. Nekada, zbog brzog razvoja, stresa ili loših navika, organizmu je potrebna dodatna podrška kako bi iz hrane izvukao maksimum.
Suplementi mogu biti dobra pomoć kada ishrana nije dovoljno bogata svim nutrijentima. Vitamin D i kalcijum su tu da jačaju kosti, gvožđe pomaže kod energije i krvne slike, a omega-3 masne kiseline podržavaju rad mozga i koncentraciju. Ipak, oni nisu zamena za obrok i ne treba ih uzimati na svoju ruku. Najbolje je da lekar ili nutricionista proceni šta je detetu zaista potrebno.
Zdravlje počinje iz creva, a probiotici tu imaju veliku ulogu. Kada su „dobre“ bakterije u balansu, telo lakše vari hranu i bolje koristi vitamine i minerale. Zato su jogurt, kefir ili kiseli kupus odličan izbor, a po potrebi mogu da se uvedu i probiotski suplementi. Oni ne samo da pomažu varenju, već jačaju imunitet i daju više energije u svakodnevnim aktivnostima.
Pravilna ishrana u pubertetu je temelj zdravog rasta, ali ponekad i najbolji jelovnik ne može da obezbedi savršenu ravnotežu u organizmu. Tu ulogu preuzima Nutribiotic Fit probiotski suplement koji podržava varenje, jača imunitet i pomaže telu da maksimalno iskoristi hranljive materije iz hrane.
Redovan unos probiotika doprinosi zdravoj crevnoj flori, a to znači bolju apsorpciju vitamina i minerala, manje problema sa varenjem i više energije za svakodnevne obaveze. U periodu kada je pubertet pun izazova, od brzog rasta do hormonalnih promena Nutribiotic Fit pomaže da organizam ostane u balansu.
Prednosti Nutribiotic Fit probiotika u pubertetu
👉 Nutribiotic Fit – podrška zdravom razvoju i pravim navikama u pubertetu.
NutriBioticFit – kvalitet nema alternativu
ZDRAV METABOLIZAM POČINJE PRAVIM IZBORIMA
NutriBioticFit je sinergistička formulacija sa naučno dokazanom efikasnošću u regulaciji metaboličkih funkcija, imunomodulaciji i poboljšanju crevne mikrobiote. Ima značajan doprinos u kliničkom pristupu regulaciji telesne mase i metaboličkom zdravlju.
Najvažnije je da ishrana bude raznovrsna i nutritivno uravnotežena. U ovom periodu organizmu su potrebne dovoljne količine proteina, složenih ugljenih hidrata, zdravih masti, vitamina i minerala kako bi podržali intenzivan rast, hormonalne promene i razvoj organa.
Najbolje su namirnice koje obezbeđuju dugotrajnu energiju i doprinose rastu i regeneraciji tkiva. To su mleko i mlečni proizvodi, integralne žitarice, nemasno meso, riba, jaja, sveže voće i povrće, mahunarke i orašasti plodovi.
Doručak aktivira metabolizam i obezbeđuje energiju za školu, fizičku aktivnost i kognitivne funkcije. Redovan doručak doprinosi boljoj koncentraciji i stabilnijem raspoloženju, dok njegovo preskakanje povećava rizik od umora i smanjenja pažnje tokom dana.
Kalcijum i vitamin D ključni su za mineralizaciju i jačanje kostiju. Gvožđe je neophodno za stvaranje hemoglobina i prevenciju anemije, dok cink, magnezijum i vitamini B kompleksa imaju značajnu ulogu u rastu, razvoju nervnog sistema, imunitetu i kognitivnim funkcijama.
Ukoliko je ishrana raznovrsna, suplementacija najčešće nije neophodna. Međutim, kod uočenih deficita (npr. vitamin D, gvožđe ili cink), lekar može preporučiti ciljane suplemente radi očuvanja optimalnog rasta i razvoja.
Da, postoji direktna veza između kvaliteta ishrane i mentalnog zdravlja. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, vitaminima B kompleksa i mineralima doprinosi stabilnijem raspoloženju, boljoj koncentraciji i smanjenju anksioznosti. Prekomeran unos šećera i industrijski prerađene hrane može dovesti do naglih promena raspoloženja, nervoze i osećaja iscrpljenosti.
Da. Dečacima je potrebna veća količina proteina i energije radi intenzivnog razvoja mišićne mase, dok je za devojčice posebno važno da unose dovoljno gvožđa zbog gubitaka tokom menstruacije.
Voda je esencijalna za sve fiziološke procese – regulaciju telesne temperature, transport hranljivih materija i eliminaciju toksina. Nedovoljan unos tečnosti može negativno uticati na koncentraciju, izdržljivost i opšte fizičko i mentalno funkcionisanje.
Probiotici doprinose održavanju zdrave crevne mikrobiote, što omogućava pravilnu razgradnju hrane i bolju apsorpciju vitamina i minerala. Takođe, podržavaju imunitet i štite od digestivnih tegoba, što je od velikog značaja u periodu ubrzanog razvoja i povećanih potreba organizma.
Ostali članci
Zdravo mršavljenje ne znači gladovanje i beskrajno odricanje, već pronalaženje ravnoteže između hrane, kretanja i načina života. Rigorozne dijete možda
Kandida je gljivica koja prirodno živi u našem organizmu, ali kada se previše razmnoži, može izazvati brojne neprijatne simptome, od
Kandida , latinski Candida, u crevima je problem o kojem se retko govori, a mnogi se svakodnevno bore sa njenim
