I kad mirujete, vaše telo ne prestaje da radi. Srce kuca, pluća se šire i skupljaju, mozak obrađuje informacije čak i u snu. Sve to troši energiju. Osnovna potrošnja energije za osnovne životne procese se naziva bazalni metabolizam.
Koliko kalorija telo sagori dok “ništa ne radi” zavisi od mnogo faktora: starosti, pola, telesne mase, hormona, pa čak i od toga koliko imate mišića. Zato dve osobe istih godina mogu da imaju potpuno različite kalorijske potrebe.
Razumevanje bazalnog metabolizma pomaže vam da bolje planirate ishranu, ali i da konačno shvatite zašto dijete kod nekih osoba daju rezultat brzo, a drugima nikako. Ovo nije još jedan „fitnes izraz“ ovo je osnova svake strategije za zdravu telesnu težinu.
Možda ste već čuli za izraz bazalni metabolizam, ali niste bili sigurni šta tačno znači? U najjednostavnijem obliku, po pitanju bazalnog metabolizma, on jeste količina energije koju telo svakog dana troši na osnovne životne procese, kao što su disanje, rad srca i funkcije unutrašnjih organa, čak i dok mirujete. Dakle, čak i kada ležite, ne pomerate se i ne razmišljate aktivno vaše telo i dalje diše, srce kuca, bubrezi rade, telo reguliše temperaturu, što troši određenu količinu kalorija. Ta količina energije upravo jeste osnovna potrošnja, koja se zove bazalni metabolizam (BMR).
Zanimljivo je to da BMR čini čak 60-75% ukupne dnevne potrošnje energije, što znači da najveću količinu kalorija koje sagorimo, potrošimo u mirovanju. Koliko je taj broj visok ili nizak zavisi od više faktora: vašeg pola, visine, težine, procenta mišićne mase, starosti i hormona (posebno rada štitne žlezde). Ljudi sa više mišićne mase troše više energije čak i kada miruju, što objašnjava zašto su treninzi snage toliko važni u dugoročnom održavanju zdrave telesne težine.
Razumevanje bazalnog metabolizma ne služi samo da bismo znali koliko kalorija „sagorimo“, već i da bismo pametnije planirali ishranu, izbegli preterane restrikcije i pružili telu ono što mu je zaista potrebno da dobro funkcioniše, bez iscrpljivanja.
O bazalnom metabolizmu kruži dosta zabluda, pa hajde da ih razjasnimo.
Prvi mit je da je bazalni metabolizam isto što i potrošnja tokom sna. Nije. Iako i tada mirujemo, bazalni metabolizam se meri u specifičnim, potpuno kontrolisanim uslovima, bez varenja hrane, bez stresa, bez pokreta, čak i bez razmišljanja koje troši dodatnu energiju. Drugim rečima, to je još „dublji” nivo mirovanja od običnog sna.
Drugi čest mit: „Ja imam spor metabolizam, zato ne mogu da smršam.” Istina je da razlike u bazalnom metabolizmu postoje, ali one su obično mnogo manje nego što mislimo. Najčešće nisu te razlike ono što nas sprečava da izgubimo višak kilograma, već način ishrane, nivo aktivnosti, stres i hormonski balans koji utiče na razne funkcije u telu.
I treći mit, možda i najopasniji: da će gladovanje ubrzati metabolizam. U stvarnosti, događa se upravo suprotno, dugotrajno uskraćivanje hrane usporava bazalni metabolizam jer telo ulazi u „režim štednje“ i pokušava da sačuva svaku kaloriju.
Razumevanje kako BMR funkcioniše može biti snažno oruđe u postizanju i održavanju zdravlja. Nije reč o „brzini sagorevanja kalorija“, već o tome koliko pametno i dugoročno pristupamo svom telu.
Bazalni metabolizam je osnova, ali nije jedini deo potrošnje energije. Ukupan metabolizam uključuje i kretanje, varenje hrane, razmišljanje, sve što telo radi tokom dana. Koliko kalorija trošimo zavisi i od stila života, navika i fizičke aktivnosti.
I kada mirujemo, ali smo budni telo troši energiju. Sedenje, ležanje, razmišljanje, sve to troši više kalorija od BMR-a, ali manje od vežbanja. Kod ljudi koji se malo kreću, razlika između ukupne potrošnje i BMR-a je mala.
Varenje hrane troši energiju. Najviše troše proteini (20-30%), zatim ugljeni hidrati (5-10%), a najmanje masti (0-3%). Ishrana bogata proteinima može blago ubrzati metabolizam i povećati osećaj sitosti.
Male stvari poput šetnje, stajanja, pranja sudova troše više energije nego što mislimo. Ovaj deo se zove NEAT i često objašnjava zašto neko ostaje vitak i bez treninga, jer se kroz dan jednostavno više kreće.
Kad god se krećemo, bilo da vežbamo u teretani, šetamo do prodavnice ili samo obavljamo kućne poslove naše telo troši energiju, i to se zove termogeneza usled fizičke aktivnosti. Nije svejedno da li samo sedimo ili smo aktivni tokom dana. Što se više krećemo, to više kalorija sagorevamo i više nam ih je potrebno. Iako najviše mislimo na trening kada se priča o potrošnji energije, i svakodnevni pokreti, kao što su hodanje, čišćenje ili igranje s decom, imaju značajan efekat. Upravo ovaj deo ukupnog metabolizma može biti razlika između stagnacije i napretka, pogotovo kad pokušavamo da smršamo ili održimo zdravu težinu.
Bazalni metabolizam se ne određuje jednom zauvek. Na njega utiče niz faktora, od građe tela do hormona i načina života. Neki se ne mogu menjati, ali mnogi zavise od svakodnevnih navika.
Muškarci uglavnom imaju viši BMR jer imaju više mišićne mase i drugačiji hormonski profil.
Metabolizam se prirodno usporava s godinama, naročito zbog gubitka mišićne mase i hormonskih promena koje nastaju zbog godina.
Veće telo i više mišića znače veću potrošnju energije – čak i kada mirujete.
Hormoni štitne žlezde, kortizol, insulin i polni hormoni direktno utiču na brzinu metabolizma.
Trening gradi mišiće, a mišići troše više kalorija, i dok spavate. Zato aktivni ljudi imaju viši BMR.
Loš san, stres, neredovni obroci i sedenje usporavaju metabolizam. Stabilne navike ga podržavaju.
Bazalni metabolizam se menja u zavisnosti od zdravstvenog stanja. Kada smo zdravi, telo troši energiju u uobičajenom ritmu. Međutim, kod bolesti, naročito upala, infekcija ili hormonskih poremećaja potrošnja energije može porasti ili opasti. Na primer, groznica povećava BM, dok stanja poput hipotireoze mogu ga znatno usporiti. Zbog toga se BM uvek posmatra u kontekstu celokupnog zdravlja.
Stres, anksioznost i nedostatak sna mogu narušiti hormonsku ravnotežu i uticati na bazalni metabolizam. Takođe, spoljašnja temperatura, naročito ekstremna hladnoća ili toplota dodatno pokreću procese termoregulacije, što menja energetsku potrošnju koja je telu potrebna.
Bazalni metabolizam se ne može izmeriti običnom vagom, ali se može prilično precizno izračunati pomoću naučnih formula. Te formule uzimaju u obzir vaše godine, pol, visinu i telesnu težinu.
Danas postoje brojni online kalkulatori koji koriste te podatke i automatski izračunavaju procenjenu potrošnju kalorija u stanju mirovanja. Međutim, važno je znati da su to procene, a ne apsolutne vrednosti. Pravi rezultat može zavisiti i od hormonskog statusa, procenta mišićne mase, pa čak i temperature u prostoru.
Za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR) koristi se više različitih formula, u zavisnosti od ciljeva, tipa populacije i dostupnih podataka. Najčešće korišćene su:
Ova formula se danas smatra najpouzdanijom za većinu ljudi jer uzima u obzir savremen način života i prosečne aktivnosti.
Ovo je jedna od najstarijih formula (iz 1919), prvobitno korišćena za vojne potrebe. Iako manje precizna za današnji stil života, i dalje se koristi, naročito kada se želi procena ukupnog energetskog unosa uz aktivnost (kroz tzv. TDEE).
Za razliku od drugih, ova formula koristi mišićnu masu (lean body mass), pa se preporučuje sportistima i kod osoba sa izraženom mišićnom građom.
Razvijene su od strane Svetske zdravstvene organizacije i koriste se u istraživanjima, populacionim studijama i kliničkoj praksi, posebno za procene energetskih potreba različitih starosnih i demografskih grupa (npr. deca, starije osobe, trudnice).
Često se koristi i BMR tabela, koja daje prosečne vrednosti BMR-a prema uzrastu, polu i telesnoj težini, ali je preciznije koristiti neku od gore navedenih formula, posebno ako želite tačno prilagođavanje svojih ciljeva.
BMR predstavlja osnovnu potrošnju energije koju telo koristi u stanju mirovanja, ali nije dovoljna sama po sebi za određivanje ukupnih dnevnih kalorijskih potreba. Da biste precizno znali koliko kalorija dnevno unositi, morate dodati i:
Na osnovu toga dobijate TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – ukupnu dnevnu potrošnju energije.
Poznavanje svog BMR-a je prvi korak ka prilagođavanju ishrane i fizičke aktivnosti.
Napomena o BMI indeksu:
Pojam BMI (Body Mass Index) označava indeks telesne mase, koji služi isključivo za procenu stepena uhranjenosti (npr. da li ste u granicama normalne težine, pothranjeni ili gojazni).
BMI se ne koristi za procenu kalorijskih potreba i ne može zameniti BMR u proračunima.
Poznavanje svog BMR-a je ključni korak pri planiranju mršavljenja. On pokazuje koliko kalorija telo troši u stanju mirovanja, pa je odlična polazna tačka za određivanje dnevnog unosa. Kada unosimo manje kalorija od potrebnih, telo koristi zalihe i tada dolazi do gubitka težine. Ipak, ako je kalorijski deficit prevelik i dugotrajan, organizam ulazi u „mod štednje“ usporava metabolizam, smanjuje potrošnju i čuva energiju. Zato je važno mršaviti postepeno, uz pametno izbalansiran plan ishrane i fizičke aktivnosti, kako bi se metabolizam održao aktivnim.
Mišići troše više energije od masnog tkiva, čak i dok mirujemo. Zbog toga ljudi sa više mišićne mase imaju viši bazalni metabolizam. Ako radimo na povećanju mišićne mase, unos kalorija mora biti dovoljno visok da podrži rast i oporavak. I kada želimo samo da zadržimo postojeću masu, važno je obratiti pažnju na ishranu. Više mišića ne znači samo snagu, znači i da telo svakodnevno troši više kalorija, što olakšava i kontrolu telesne težine, ako je ispoštovana visina unosa kalorija.
Kada jednom postignemo cilj, bilo da je to željena kilaža ili povećana mišićna masa, fokus se menja: sada je u pitanju održavanje postignutog rezultata. U toj fazi unos kalorija više ne treba da bude u deficitu ili suficitu, već je potrebna ravnoteža sa potrošnjom. Međutim, ta ravnoteža ne izgleda isto za svakoga. Muškarci i žene se razlikuju po telesnoj kompoziciji i hormonima, pa se i tablice za izračunavanje kalorijskih potreba primenjuju uz te razlike. Postoje formule i kalkulatori koji mogu da pomognu, ali je ključno razumeti osnovne faktore koji utiču na održavanje težine i ne oslanjati se slepo na brojeve.
Bazalni metabolizam kod muškaraca je u proseku viši nego kod žena. Glavni razlog je razlika u mišićnoj masi, muškarci prirodno imaju više mišića i manje telesne masti. Mišići troše više kalorija, pa samim tim raste i BMR.
Kod žena, hormonske promene tokom ciklusa, trudnoća, menopauza i dojenje mogu znatno uticati na potrošnju energije. Telo se u tim fazama ponaša drugačije, često usporava metabolizam kako bi očuvalo energiju. I to je potpuno prirodno.
Zato žene koje planiraju mršavljenje ili rad na mišićnoj masi moraju uzeti u obzir ove promene i prilagoditi plan u skladu sa ciklusima i trenutnim stanjem organizma.
BMR tablica daje procenu kolika je dnevna visina kalorija koje vaše telo troši u stanju mirovanja, bez kretanja, varenja ili fizičke aktivnosti. Dovoljno je da znate svoje godine, težinu, visinu i pol, i pronađete kolika je približna visina vrednosti potrebnih kalorija.
Tablica služi kao okvir, a ne kao tačan broj. Ona pomaže da steknete sliku koliko vam kalorija treba kao osnovna potrošnja. Na tu vrednost se onda dodaje dnevna aktivnost i planira se unos u skladu sa ciljem.
Za žene (u kcal/dan)
Starost | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
18–30 | 1330 | 1450 | 1570 | 1690 |
31–50 | 1270 | 1390 | 1510 | 1630 |
51+ | 1220 | 1340 | 1460 | 1580 |
Starost | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
18–30 | 1550 | 1700 | 1850 | 2000 |
31–50 | 1500 | 1650 | 1800 | 1950 |
51+ | 1450 | 1600 | 1750 | 1900 |
Kako koristiti ovu tabelu?
Pored BMR tablice, često se koristi i BMI index koji ne meri potrošnju energije, već odnos telesne težine i visine. To pomaže da procenite da li ste u zdravom rasponu telesne mase.
BMI (Body Mass Index) pokazuje da li je vaša težina u skladu sa visinom. Računa se po formuli:
BMI = težina (kg) ÷ visina² (m²)
Vrednosti:
BMI vrednost | Kategorizacija |
Ispod 18.5 | Pothranjenost |
18.5 – 24.9 | Zdrava telesna težina |
25 – 29.9 | Prekomerna težina |
30 i više | Gojaznost |
BMI ne uzima u obzir mišićnu masu, pa neko može imati visok BMI, a biti u formi (npr. sportista). Ipak, kao osnovna orijentacija veoma je koristan.
U kombinaciji sa BMR-om, BMI tablica vam može pomoći da bolje procenite kalorijski unos za mršavljenje, održavanje ili dobijanje mase.
Iako ne možemo potpuno kontrolisati bazalni metabolizam, postoje načini da ga podržimo i sprečimo nagle oscilacije koje mogu usporiti telo i usporiti napredak. Ključ je u balansu: stabilne navike, pametna fizička aktivnost i pažljiv odabir dodataka mogu učiniti veliku razliku. Nije poenta u “ubrzavanju” metabolizma, već u njegovom zdravom i održivom funkcionisanju.
Male, dosledne navike čine najveću razliku:
Sve ove navike ne deluju “instant”, ali vremenom podižu osnovni nivo funkcionisanja tela.
Ne postoji univerzalan trening za bolji metabolizam. Ključ je da ga prilagodite:
Telo se menja kad mu postavite izazov. A kada izgradite više mišića, automatski trošite više kalorija i u stanju mirovanja.
Suplementi sami po sebi ne čine čuda, ali mogu podržati procese koji indirektno utiču na metabolizam, naročito kada se kombinuju sa zdravom ishranom i fizičkom aktivnošću.
Najčešće korišćeni suplementi za podršku metabolizmu:
Važno je naglasiti: suplementi nisu zamena za obrok, već dodatak. I uvek je bolje koristiti ih ciljano.
Većina lekova ne deluje direktno na BMR, ali neki imaju važnu ulogu u procesima koji na njega utiču. Posebno kada postoji hormonski disbalans ili problemi sa varenjem.
Lekovi koji mogu imati indirektan uticaj:
Kao i kod suplemenata, važno je sve koristiti uz stručni savet. Metabolizam je suptilan sistem i često reaguje na male promene, bilo na bolje ili lošije.
Tokom celog teksta govorili smo o tome koliko je metabolizam složen i koliko faktora utiče na njegovu efikasnost, od hormona i mišićne mase, do stresa, sna i zdravlja creva. Upravo tu dolazimo do ključne tačke: zdrav digestivni sistem je temelj za stabilan metabolizam.
Creva nisu samo mesto gde se hrana vari, ona su centar mnogih metaboličkih procesa. Kada su creva u balansu, telo lakše apsorbuje nutrijente, efikasnije koristi energiju i brže reaguje na promene u načinu ishrane ili fizičkoj aktivnosti. Kada nije tako, dolazi do zastoja, nadutosti, neraspoloženja i usporene potrošnje kalorija.
NutriBiotic Fit probiotiski suplement može pomoći upravo tu kao podrška zdravlju creva,insulinskoj osetljivosti,regulaciji apetita i boljoj razmeni materija. Pravilno izbalansirana crevna mikrobiota doprinosi efikasnijoj apsorpciji, boljoj regulaciji šećera i masnoća, ali i smanjenju upalnih procesa koji mogu usporiti rad organizma.
Bilo da vam je cilj da smršate, da ojačate ili jednostavno održite ritam tela podržan probavni sistem je prednost koju ne treba zanemariti.
NutriBioticFit – kvalitet nema alternativu
ZDRAV METABOLIZAM POČINJE PRAVIM IZBORIMA
NutriBioticFit je sinergistička formulacija sa naučno dokazanom efikasnošću u regulaciji metaboličkih funkcija, imunomodulaciji i poboljšanju crevne mikrobiote. Ima značajan doprinos u kliničkom pristupu regulaciji telesne mase i metaboličkom zdravlju.
Da, BMR se menja. Najviši je tokom detinjstva, adolescencije i rane odrasle dobi. Nakon 30. godine polako opada, najčešće zbog gubitka mišićne mase i hormonalnih promena. Brzina promene zavisi i od načina života, aktivni ljudi sporije gube metaboličku efikasnost.
Bez znanja o BMR-u, teško je napraviti bezbedan i efikasan plan za mršavljenje. Ako jedete premalo, telo usporava metabolizam da bi se sačuvalo. Ako jedete previše – ne mršavite. BMR je osnova za izračunavanje idealnog kalorijskog deficita.
Ako znate svoj BMR, možete pravilno povećati unos kalorija kako bi telo imalo “materijal” za izgradnju mišića, a da pritom ne gomilate suvišnu masnoću. Pravilno planiran višak energije pomaže u rastu mišića i očuvanju snage.
Redovna fizička aktivnost, kvalitetan san, smanjenje stresa, balansirana ishrana i izbegavanje brzih dijeta – sve to doprinosi stabilnijem i zdravijem BMR-u. Povećanje mišićne mase je jedan od najefikasnijih prirodnih načina da se poveća bazalna potrošnja energije.
BMR određuje osnovne energetske potrebe. Ako ga zanemarimo, dijeta može biti previše restriktivna ili neefikasna. Plan ishrane treba da se oslanja na BMR + nivo aktivnosti + cilj koji prate energetske potrebe (mršavljenje, održavanje, dobijanje mase)
Stabilan BMR se čuva kroz rutinu: dovoljno sna, dovoljno hrane, dovoljno pokreta. Najgore što možete učiniti je često preskakanje obroka, hroničan stres i izgladnjivanje. Telo tada automatski spušta potrošnju energije.
Kod dece se BMR računa drugačijim formulama koje uzimaju u obzir uzrast, rast i ubrzani razvoj. Potrebe su veće nego kod odraslih u odnosu na telesnu masu. Zato deca i adolescenti imaju prirodno viši metabolizam i zahtevaju više energije po kilogramu težine.
