Proteini su mnogo više od hrane za mišiće, oni su osnovna građa našeg tela. Učestvuju u stvaranju ćelija, regeneraciji tkiva, radu hormona i održavanju jakog imuniteta. Bez njih, telo jednostavno ne može da funkcioniše kako treba.
Iako ih mnogi povezuju isključivo sa sportistima, istina je da su proteini važni za svakog, i za one koji treniraju, i za one koji samo žele više energije tokom dana. Mnogi, međutim, ne unose ih dovoljno ili ih raspoređuju pogrešno kroz obroke, pa organizam ne koristi njihov puni potencijal. Pravilnim unosom proteina lakše se održava stabilan nivo šećera u krvi, poboljšava koncentracija i jača otpornost tela na umor.
Proteini su veliki molekuli koji čine osnovu života. Nalaze se u svakoj ćeliji, u mišićima, kostima, koži, pa čak i u krvi. Oni pomažu telu da raste, da se obnavlja i da proizvodi hormone i enzime koji pokreću sve procese u organizmu. Ukratko, bez proteina nema ni zdravlja ni snage.
Proteini se sastoje od aminokiselina – sitnih, ali izuzetno važnih jedinjenja bez kojih telo ne bi moglo da funkcioniše. Postoji oko dvadeset aminokiselina, a devet se smatra esencijalnim jer ih organizam ne može sam proizvesti, već ih moramo unositi putem hrane. Način na koji se aminokiseline povezuju određuje vrstu i funkciju proteina, neki učestvuju u izgradnji i oporavku mišića, drugi u stvaranju enzima i hormona, dok pojedini regulišu imuni sistem i prenose hranljive materije kroz telo. Upravo ta raznovrsnost čini proteine nezamenljivim u svakodnevnom funkcionisanju organizma. Na primer:
Zato je važno da ishrana bude raznovrsna kako bi telo dobilo sve potrebne aminokiseline i moglo da „složi“ proteine koji mu trebaju.
Proteini su ključni deo svake uravnotežene ishrane jer obezbeđuju esencijalne aminokiseline koje telo ne može samo da proizvede. Za razliku od ugljenih hidrata i masti, proteini su nezamenjivi, bez njih telo ne bi moglo da se obnavlja, da proizvodi hormone i enzime ili da održava imunitet.
Aminokiseline su poput sitnih delova koji zajedno čine proteine. One učestvuju u izgradnji mišića, regeneraciji tkiva, transportu hranljivih materija i stvaranju hormona. Kada unosimo proteine kroz hranu, telo ih razlaže na aminokiseline koje potom koristi tamo gde su najpotrebnije.
To su aminokiseline koje telo ne može samo da proizvede, pa ih moramo uneti kroz ishranu. Ima ih devet i nalaze se uglavnom u mesu, ribi, jajima i mlečnim proizvodima. Njihov nedostatak može dovesti do slabosti, gubitka mišićne mase i usporenog oporavka.
Ove aminokiseline telo može da proizvede iz drugih izvora, najčešće iz ugljenih hidrata i masti. Iako nisu „neophodne“ u ishrani, i dalje su važne jer pomažu u rastu ćelija, zarastanju rana i očuvanju imuniteta.
Mnogi hormoni i enzimi su zapravo proteini. Oni regulišu rad tela, od varenja i metabolizma do raspoloženja. Na primer, insulin (koji reguliše nivo šećera u krvi) i serotonin (poznat kao hormon sreće) ne bi mogli da postoje bez proteina u ishrani.
Kada unesemo hranu bogatu proteinima, telo je razlaže na aminokiseline i koristi ih kao „materijal“ za brojne procese, od građenja mišića do održavanja kože i imuniteta.
Unos proteina pokreće niz ključnih procesa u organizmu, od obnavljanja i izgradnje mišićnog tkiva, do stvaranja enzima, hormona i antitela koji podržavaju imunitet. Dovoljan unos proteina takođe doprinosi stabilnom nivou energije, bržem oporavku i zdravom funkcionisanju gotovo svakog sistema u telu.
Ako telo nema dovoljno ugljenih hidrata ili masti, deo proteina koristi kao izvor energije. Iako to nije njihova osnovna uloga, proteini u takvim situacijama omogućavaju da organizam održi vitalne funkcije i stabilan nivo energije.
Proteini su najvažniji za oporavak i rast mišićnog tkiva, posebno nakon fizičke aktivnosti. Zbog toga ih sportisti često unose više, ali su jednako važni i za osobe koje nisu aktivne jer pomažu u očuvanju snage i tonusa tela.
Antitela koja brane organizam od infekcija su proteini. Ako ih nema dovoljno, telo postaje podložnije virusima i bakterijama. Zato adekvatan unos proteina doprinosi otpornosti i bržem oporavku.
Kolagen i keratin su proteini koji čine osnovu kože, kose i noktiju i zaslužni su za zdrav izgled i elastičnost. Kada ih u ishrani nema dovoljno, primećuju se suva koža, lomljiva kosa i slabi nokti.
Proteini se nalaze u mnogim namirnicama, ali njihova količina i kvalitet variraju. Kada su u pitanju namirnice neki izvori obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline, dok drugi dopunjuju ishranu biljnim proteinima. Evo koje namirnice su najbolji izvori i koliko proteina sadrže u proseku:
Iako svi proteini imaju sličnu ulogu, izgradnju i regeneraciju tkiva i nisu svi isti po svom sastavu, poreklu i načinu na koji ih telo koristi. Upravo te razlike koje utiču na izgradnju određuju koliko su korisni za naš organizam i koje namirnice treba češće da budu na tanjiru.
Izvori proteina mogu biti životinjskog ili biljnog porekla. Način na koji ih telo vari i iskorišćava se razlikuje, pa je važno razumeti prednosti i nedostatke oba tipa.
Proteini životinjskog porekla nalaze se u mesu, ribi, jajima i mlečnim proizvodima. Oni su potpuni proteini, jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje telo ne može samo da proizvede. Osim toga, imaju visoku biološku vrednost, što znači da ih organizam lako razlaže i koristi za izgradnju ćelija, hormona i mišića.
Međutim, prevelik unos životinjskih proteina, posebno iz crvenog mesa, može povećati unos zasićenih masti i holesterola. Zato je najbolje birati nemasno meso, piletinu, ribu i jaja, a mlečne proizvode konzumirati u umerenim količinama.
Biljni proteini potiču iz pasulja, sočiva, graška, kinoe, tofua, orašastih plodova i semenki. Njihova prednost je što dolaze zajedno sa vlaknima, vitaminima i mineralima, što ih čini odličnim za varenje i zdravlje creva.
Većina biljnih proteina je nepotpuna, jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Ipak, pravilnim kombinovanjem različitih biljnih namirnica kao što su pirinač i pasulj ili hleb i humus – telo dobija sve što mu je potrebno.
Biljni proteini su takođe lakši za varenje i ne sadrže holesterol, pa se preporučuju kao odlična alternativa životinjskim, posebno osobama koje žele da paze na zdravlje i da smanje unos masti ili prate vegetarijansku ishranu.
Kada se govori o sastavu proteina, važno je razlikovati potpune i nepotpune proteine, kao i razumeti pojam biološke vrednosti. Ovi faktori utiču na to koliko će proteini doprineti rastu i obnovi tkiva.
Potpuni proteini sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u odgovarajućim količinama. To su uglavnom proteini životinjskog porekla kao što su meso, jaja, riba, mleko i mlečni proizvodi, ali postoje i biljni izvori poput soje i kinoe koji su kompletni i takođe dobri za zdravlje.
Nepotpuni proteini sadrže samo deo potrebnih aminokiselina. Oni se nalaze u većini biljnih namirnica, ali se mogu kombinovati. Na primer, sočivo i pirinač zajedno čine savršenu proteinsku kombinaciju. Ovakav način ishrane je posebno važan za vegetarijance i vegane, koji ne unose životinjske proizvode.
Biološka vrednost (BV) pokazuje koliko efikasno telo koristi proteine iz hrane za sopstvene potrebe. Što je vrednost veća, to telo bolje iskorišćava proteine.
Na primer:
Ova vrednost ne znači da su biljni proteini loši, već da ih telo koristi sporije. Zato je najzdraviji pristup kombinovati životinjske i biljne izvore. Na taj način organizam dobija visokokvalitetne proteine uz sve benefite vlakana, minerala i zdravih masti iz biljaka.
Koliko je zapravo proteina dovoljno? To je pitanje koje nema jedan tačan odgovor, jer potrebe zavise od pola, starosti, nivoa aktivnosti, telesne mase i ciljeva, da li neko želi da održava težinu, da gradi mišiće, smrša ili se oporavi od bolesti. Zbog toga različiti stručni izvori daju različite preporuke, koje se najčešće kreću od 1 do 2,5 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno.
Na primer:
Važno je razumeti da su veće vrednosti namenjene osobama koje troše mnogo energije, dok prosečnom čoveku preveliki unos proteina ne donosi dodatne koristi.
Za zdrave odrasle osobe koje nisu fizički aktivne, 0,8–1,2 g proteina po kilogramu telesne mase sasvim je dovoljno. Dakle, osoba od 70 kilograma treba da unese oko 60–85 g proteina dnevno.
Ta količina se može lako postići pravilnom ishranom:
Ključ nije u preciznom brojanju grama, već u tome da svaki obrok sadrži izvor proteina – bilo da je to meso, riba, jaja, mahunarke ili mlečni proizvod.
Potrebne količine proteina rastu u periodima razvoja i obnavljanja tkiva.
U svim ovim grupama, unos proteina mora biti raspoređen tokom dana, jer telo ne može da iskoristi velike količine odjednom.
Fizička aktivnost značajno povećava potrebe za proteinima, posebno ako uključuje vežbe snage ili izdržljivosti.
Cilj nije samo povećati unos proteina, već ga rasporediti kroz dan. Telo može da iskoristi samo oko 25–35 g proteina po obroku, pa je bolje unositi ih više puta dnevno nego sve odjednom.
Baš kao i kod svega drugog, ni sa proteinima ne valja ni preterivati ni unositi ih premalo. Telo brzo pokazuje znake kada unos nije u balansu, samo ih treba prepoznati.
Kada proteina nema dovoljno, telo počinje da koristi sopstveno tkivo kao izvor energije. To vremenom dovodi do gubitka mišića, slabosti i osećaja iscrpljenosti. Primećuje se i sporije zarastanje rana, slabiji imunitet i promene na koži, kosi i noktima. Dugoročno, nedostatak proteina može uticati i na hormonsku ravnotežu, posebno kod žena.
S druge strane, unos previše proteina ne znači i brže rezultate. Višak koji telo ne može da iskoristi, pretvara se u energiju ili masti, a dugoročno može opteretiti bubrege i jetru. Osobe koje unose mnogo mesa, a malo povrća i vlakana, često imaju problem sa zatvorom i dehidracijom. Zbog toga je važno da se proteini unose u skladu sa potrebama i da budu deo uravnotežene ishrane uz dovoljno vode, povrća i zdravih masti.
U savršenom svetu, svi bismo unosili dovoljno proteina samo iz hrane, iz jaja, mesa, ribe, mlečnih proizvoda, mahunarki i orašastih plodova. Međutim, u praksi to nije uvek moguće. Užurbani način života, preskakanje obroka ili posebni zdravstveni i fizički zahtevi često dovedu do toga da organizam ne dobije dovoljno proteina. Upravo tada proteinska suplementacija postaje korisna dopuna ishrani.
Suplementi nisu „čarobni prah“ rezervisan samo za sportiste. Oni su jednostavan način da se popuni nutritivni jaz i obezbedi stabilan unos proteina, naročito kada je priprema obroka otežana ili kada telo ima veće potrebe.
Neke grupe ljudi jednostavno imaju povećane potrebe za proteinima, iako to na prvi pogled ne izgleda tako.
Važno je naglasiti da su suplementi dodatak, a ne zamena za obrok. Najbolji rezultati se postižu kada se koriste pametno, u kombinaciji sa pravilnom ishranom i zdravim životnim navikama.
O proteinima se danas priča više nego ikad. Na društvenim mrežama, u teretanama i na raznim forumima, može se čuti mnogo pogrešnih informacija. Neki tvrde da su proteini ključ za savršeno telo, drugi da „uništavaju bubrege“. Istina je, kao i obično, između. Proteini jesu neophodni, ali način na koji ih koristimo presudan je za zdravlje.
Jedan od najrasprostranjenijih mitova je da proteini sami po sebi sagorevaju masti. To, naravno, nije tačno. Proteinska ishrana može pomoći u mršavljenju jer duže stvara osećaj sitosti i sprečava prejedanje. Takođe, tokom gubitka kilograma pomaže da se očuva mišićna masa, što je ključno za zdrav metabolizam.
Ali, kada se proteini unose u prevelikim količinama, bez dovoljno povrća i zdravih masti, telo može postati iscrpljeno, probava usporena, a nivo energije nestabilan, pa se preporučuje balansirana ishrana.
Biljni proteini često se pogrešno potcenjuju. Mnogi smatraju da su „slabi“ ili da nisu dovoljni za sportiste. Međutim, biljni izvori poput soje, graška, konoplje, kinoe i pasulja mogu potpuno zadovoljiti potrebe za proteinima ako se pravilno kombinuju.
Prednost biljnih proteina je što su bogati vlaknima, ne sadrže holesterol i doprinose zdravlju creva. Osim toga, njihov unos povezan je sa manjim rizikom od srčanih oboljenja i dijabetesa tip 2.
Još jedan čest mit je da su proteinski suplementi bolji nego hrana. U stvarnosti, prirodna hrana uvek ima prednost jer, osim proteina, sadrži i druge važne nutrijente: vitamine, minerale, vlakna i zdrave masti.
Suplementi su tu kao podrška, kada ne stignete da jedete, posle napornog treninga ili u periodima kada vam je hitno potreban protein. Idealno rešenje nije „ili-ili“, već kombinacija: pravilna ishrana + pametna suplementacija.
Verovatno najčešći mit. Često se može čuti da proteini „uništavaju bubrege“. Međutim, kod zdravih ljudi nema dokaza da povećan unos proteina oštećuje bubrege.
Ono što jeste važno, jeste unos dovoljne količine vode. Kada unosimo više proteina, telo mora da preradi više azotnih jedinjenja, pa je hidratacija ključna da bi se bubrezi rasteretili.
Kod osoba koje već imaju hronične bolesti bubrega, naravno, unos proteina mora biti kontrolisan,ali to je izuzetak, ne pravilo.
Kao i kod svega, i ovde važi pravilo – umerenost je ključ. Previše proteina, posebno iz mesa i mlečnih proizvoda, može dovesti do povećanog unosa zasićenih masti, dehidratacije i zatvora.
Takođe, ako unos proteina pređe potreban nivo, višak se ne pretvara u mišiće već u energiju ili masne naslage. Drugim rečima, telo koristi onoliko koliko mu treba, a sve preko toga jednostavno „spakuje“ u rezerve.
Zato je važno da proteini čine deo balansirane ishrane, uz dovoljno ugljenih hidrata, vlakana i zdravih masti.
Lekari i nutricionisti danas naglašavaju da nije dovoljno samo unositi dovoljno proteina, već je važno kada, koliko i u kom obliku ih unosimo. Pravilna raspodela proteina tokom dana obezbeđuje bolju apsorpciju, stabilnu energiju i efikasniji oporavak mišića. Umesto da sav unos „sabijemo“ u jedan obrok, stručnjaci preporučuju ravnomernu raspodelu kroz dan, uz kvalitetne izvore proteina.
Doručak je prvi i najvažniji obrok za aktiviranje metabolizma. Kada sadrži proteine, telo duže ostaje sito i ima stabilan nivo energije.
Lekari preporučuju da se ujutru unese 20–30 grama proteina, kroz namirnice poput jaja, grčkog jogurta, mleka, ovsenih pahuljica sa bademima ili proteinskog šejka.
Na taj način se smanjuje želja za slatkišima tokom dana i sprečavaju nagli padovi šećera u krvi.
Organizam ne može da iskoristi veliku količinu proteina odjednom. Zbog toga stručnjaci savetuju da se proteini ravnomerno rasporede – otprilike 25–35 grama po obroku, u tri glavna obroka dnevno.
Takav ritam omogućava stalnu obnovu tkiva i bolju sintezu mišićnih proteina. Na primer:
Između obroka, kada energija počne da opada, proteini mogu pomoći da se izbegne prejedanje i da se održi stabilan nivo šećera u krvi.
Lekari često preporučuju lakše proteinske užine: grčki jogurt, šaka orašastih plodova, kuvano jaje ili proteinska pločica bez dodatih šećera.
Za one koji vežbaju, ovakvi međuobroci pomažu u oporavku i sprečavaju razgradnju mišića tokom dana.
Proteinski šejkovi su jednostavan način da brzo obezbedimo potrebnu količinu proteina, naročito posle treninga ili ujutru kada nemamo vremena za doručak.
Lekari napominju da šejk treba da bude dodatak, a ne zamena za obrok, i da se najbolje kombinuje sa voćem, mlekom ili biljnim napitkom.
Optimalno je piti ga odmah posle fizičke aktivnosti, jer tada telo najefikasnije koristi proteine za oporavak mišića.
Tokom noći telo prolazi kroz procese oporavka i rasta, pa je večera bogata proteinima posebno važna.
Idealna kombinacija su spori proteini, poput sira, jaja, ribe ili mahunarki, jer se polako vare i telo ih koristi tokom sna.
Ukoliko večerate kasno, preporučuje se lagani obrok, recimo, omlet sa povrćem ili proteinski jogurt sa semenkama.
Za vežbače, tajming unosa proteina ima ključnu ulogu. Stručnjaci savetuju:
Ukratko,kada je protein u pitanju, nije samo važna količina, već i raspored unosa. Ravnomerno unošenje proteina tokom dana čini čuda za energiju, fokus i oporavak.
Proteini ne znače mnogo ako ih telo ne može pravilno svariti i iskoristiti. Upravo tu nastupa NutriBiotic Fit suplementski probiotik, formulisan da podrži zdravu crevnu floru i poboljša varenje.
Zdrava creva su osnova dobre apsorpcije, jer bez nje proteini koje unosimo hranom ili suplementima ne dolaze do ćelija koje ih najviše trebaju. Probiotici iz NutriBiotic Fit formule pomažu da se obnovi mikrobiom, ojača imunitet i poboljša sposobnost tela da razloži proteine i iskoristi sve njihove aminokiseline.
Prednosti NutriBiotic Fit probiotika:
Uz NutriBiotic Fit, vaše telo dobija podršku za optimalno varenje, iskorišćenje proteina, kontrolu apetita i očuvanje energije, dakle, sve što je potrebno za zdrav i uravnotežen organizam.
NutriBiotic Fit – Probiotik
Podržava varenje, apsorpciju i ravnotežu mikrobioma.
👉 Pogledaj proizvod ovde
NutriBioticFit – kvalitet nema alternativu
ZDRAV METABOLIZAM POČINJE PRAVIM IZBORIMA
NutriBioticFit je sinergistička formulacija sa naučno dokazanom efikasnošću u regulaciji metaboličkih funkcija, imunomodulaciji i poboljšanju crevne mikrobiote. Ima značajan doprinos u kliničkom pristupu regulaciji telesne mase i metaboličkom zdravlju.
Za održavanje mišićne mase dovoljno je uneti oko 1–1,2 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno. To znači da osoba od 70 kilograma treba da unese oko 70–85 g proteina. Ako trenirate redovno, ta količina može porasti do 1,5 g/kg. Ključ je da svaki obrok sadrži izvor proteina, kako bi telo imalo stalnu dostupnost aminokiselina.
Životinjski proteini (mleko, meso, jaja, riba) sadrže sve esencijalne aminokiseline, pa se nazivaju potpunim proteinima. Biljni proteini (sočivo, pasulj, kinoa, grašak) često im nedostaje jedna ili više aminokiselina, ali pravilnim kombinovanjem (npr. pirinač + pasulj) mogu postati jednako kvalitetni. Biljni proteini su bogatiji vlaknima i lakši za varenje, dok životinjski imaju višu biološku vrednost.
Da, iako je to retko kod osoba koje se hrane raznovrsno. Višak proteina telo ne može skladištiti, pa ga pretvara u energiju ili mast. Preterani unos (više od 2,5 g/kg dnevno) može opteretiti bubrege i izazvati dehidrataciju. Zato se preporučuje balans – dovoljan, ali ne prekomeran unos proteina.
Nisu obavezni, ali mogu biti korisni. Ako ishranom ne unosite dovoljno proteina, suplementi poput whey ili sojinog proteina mogu pomoći. Oni su praktični za sportiste, osobe sa ubrzanim tempom života ili starije ljude koji jedu manje. Ipak, suplementi su dodatak, ne zamena za obrok.
Najbolji prirodni izvori proteina su:
Bademi i semenke (oko 20 g/100 g)
Birajte raznovrsne izvore, jer svaki tip proteina donosi različite aminokiseline i nutritivne vrednosti.
Proteini produžavaju osećaj sitosti i smanjuju želju za prejedanjem. Osim toga, telo troši više energije da bi svarilo proteine nego ugljene hidrate, što povećava kalorijsku potrošnju. Kada unosite dovoljno proteina, gubite masno tkivo, a zadržavate mišiće, što je idealno za zdravo mršavljenje i optimalan unos kalorija.
Najbolje je da proteine unosite tokom celog dana, ravnomerno raspoređene kroz obroke. Nakon fizičke aktivnosti, telo posebno dobro koristi proteine, pa je idealno uneti ih u roku od 30 minuta posle treninga. Večera bogata proteinima pomaže regeneraciji mišića tokom noći.
Kod zdravih osoba – ne. Brojne studije potvrđuju da povećan unos proteina ne oštećuje bubrege ako su oni zdravi. Međutim, ako osoba već ima bolest bubrega, unos treba ograničiti prema savetu lekara. U svakom slučaju, važno je piti dovoljno vode kada unosite više proteina.
Vegani mogu uneti sve potrebne proteine kombinovanjem različitih biljnih izvora. Najbolji izbor su grašak, soja, kinoa, leblebije, pasulj, semenke i orašasti plodovi. Za dopunu unosa proteina, vegani mogu birati biljne proizvode poput proteina od graška, konoplje ili pirinča, koji nude sve potrebne aminokiseline.
Deci se generalno ne preporučuju proteinski suplementi osim ako ih ne prepiše lekar ili nutricionista. Njihove potrebe za proteinima mogu se u potpunosti zadovoljiti kroz pravilnu ishranu – mleko, jaja, meso, ribu, mahunarke i žitarice. Suplementi se mogu razmotriti samo u slučajevima povećanih potreba (npr. sportisti ili deca sa slabim apetitom).
Ostali članci
Kiseli kupus je mnogo više od tradicionalne zimnice, u pitanju je prirodna bomba zdravlja koja čuva imunitet, poboljšava varenje i
Sinbiotik je možda nova reč u svetu zdravlja creva, ali njegova ideja je jednostavna – kombinovati najbolje od prebiotika i
Zdravo mršavljenje ne znači gladovanje i beskrajno odricanje, već pronalaženje ravnoteže između hrane, kretanja i načina života. Rigorozne dijete možda
