U našem telu žive trilioni mikroorganizama – više je njih nego što imamo sopstvenih ćelija. Većina tih bakterija nalazi se u crevima, i iako ih ne vidimo, one svakog dana obavljaju ogroman posao. Pomažu nam da svarimo vlakna, proizvode vitamine koje telo samo ne može da stvori, učestvuju u apsorpciji hranljivih materija i čak direktno komuniciraju s mozgom. Creva i mozak su povezani, pa se često kaže da su creva naš „drugi mozak“.
Kada je mikrobiota u balansu, osećamo se energično, imamo dobar imunitet, bolje spavamo i raspoloženje je stabilnije. Ne prejedamo se, ne tražimo stalno šećer i ne osećamo težinu u stomaku. Ali kada se ravnoteža naruši, usled loše ishrane, stresa, antibiotika ili manjka sna, to vrlo brzo osetimo. Nadimanje, gasovi, umor, česte infekcije i promenljivo raspoloženje samo su neki od znakova da naši bakterijski saveznici traže pomoć.
Zanimljivo je i to da se čak oko 70% imunih ćelija nalazi u crevima, što znači da zdravlje mikrobiote direktno utiče na to kako se naše telo brani od virusa, bakterija i drugih napadača koji mogu uzrokovati bolesti. Brinuti o mikrobioti nije nevažno, to je ulaganje u opšte zdravlje, energiju i mentalnu stabilnost. U nastavku ćemo podeliti jednostavne načine kako da svakodnevnim izborima podržite svoje crevne bakterije i postignete bolji balans iznutra.
Crevne bakterije su mikroorganizmi koji žive duž celog digestivnog trakta, najgušće u debelom crevu. One čine mikroskopski ekosistem poznat kao crevna mikrobiota. Većina pripada vrstama Lactobacillus i Bifidobacterium, ali tu su i stotine drugih sojeva. Njihov posao je da razlažu vlakna, proizvode vitamine i štite sluzokožu od patogena. Iako male, utiču na varenje, hormone sitosti i odbranu od infekcija. Kada su u dobrom balansu, rad creva je redovan, a imunitet snažan; kad se poremete, javljaju se gasovi, upale i slabija otpornost organizma.
Crevna flora je raznovrsna i bogata, gde svaka „bakterija“ ima svoju ulogu. U našim crevima žive na hiljade različitih vrsta i sojeva bakterija, a svaka od njih ima svoj zadatak. Neke pomažu u varenju hrane, stvaraju vitamine, jačaju imunitet i štite nas od štetnih mikroba. Te zovemo “dobre bakterije”, i one su naši svakodnevni saveznici.
S druge strane, postoje i one bakterije koje zovemo “oportunističke” one koje uglavnom mirno postoje u manjim količinama, ali kada dobiju previše prostora (recimo, nakon terapije antibioticima ili zbog loše ishrane), mogu da prave probleme. One tada narušavaju ravnotežu i doprinose upalama, lošem varenju ili infekcijama.
Postoje i patogene bakterije, one koje su direktno štetne i obično ne bi ni trebalo da budu prisutne u većem broju. Njihov rast je često znak ozbiljnog disbalansa u mikrobioti.
Razumevanje ove raznolikosti pomaže nam da znamo kako da podržimo one korisne kroz ishranu bogatu vlaknima, fermentisanu hranu, probiotike i zdrav način života. Što je veća raznovrsnost dobrih bakterija, to su naša creva i zdravlje uopšte – otporniji.
Najpoznatiji su Lactobacillus i Bifidobacterium. Oni vare vlakna, stvaraju kratkolančane masne kiseline i vitamine B-grupe. Akkermansia muciniphila održava sluzavi sloj creva, dok Faecalibacterium prausnitzii smanjuje upale. Kad ovih sojeva ima dovoljno, stolica je redovna, imunitet miruje, a šećer u krvi ostaje stabilan. Raznovrsna ishrana s fermentisanom hranom i vlaknima hrani upravo njih.
U malim količinama tu su i “nevaljalci” poput nekih sojeva Escherichia coli, Clostridioides difficile ili Salmonella. Dok su brojčano potisnuti, nema panike. Ali antibiotici, stres i brza hrana mogu da ih puste da se jače aktiviraju. Posledice su gasovi, dijareja, pa čak i ozbiljne infekcije. Ključ je držati ih pod kontrolom, izbeći infekcije i jačati dobre sojeve kroz hranu bogatu vlaknima, probiotike i zdrav ritam života.
Crevna flora, poznata i kao mikrobiota, skup je svih mikroba u našem digestivnom traktu. Najveći deo čine bakterije, ali tu su i gljivice, virusi i arheje. Mikrobiota je, praktično, grad pun ljudi, dok su pojedinačne bakterije njegovi stanovnici. Kada se broj i raznolikost dobrih bakterija održi, “grad” radi skladno: hrana se vari, imunitet se trenira, a sluzokoža ostaje čvrsta. Ako loši sojevi i virusi dobiju prednost, dolazi do disbioze i problema sa varenjem, energijom i raspoloženjem.
Kada čujemo reč „bakterije“, prvo pomislimo na nešto loše. Ali u našem telu, posebno u crevima žive milijarde bakterija koje su neophodne za zdravlje. Ova mala, nevidljiva bića obavljaju zadatke bez kojih naš organizam ne bi mogao normalno da funkcioniše. Crevna mikrobiota nije tu slučajno, ona ima brojne važne uloge koje utiču na varenje, imunitet, pa čak i raspoloženje. U nastavku ćemo otkriti zašto su ove bakterije zapravo naši saveznici i šta se sve dešava kad ih podržimo pravom ishranom i stilom života.
Naše telo ne može da svari sve što pojedemo, ali tu nastupaju dobre bakterije. One razlažu vlakna iz voća, povrća i integralnih žitarica, koja bi inače prošla kroz creva bez iskorišćenja. U tom procesu nastaju kratkolančane masne kiseline, a posebno butirat, koji ima višestruko korisnu ulogu. Butirat je glavni izvor energije za ćelije koje oblažu creva, jača njihovu zaštitnu barijeru i smanjuje lokalne upale. Osim toga, mikrobiota pomaže telu da bolje apsorbuje minerale poput gvožđa, cinka i magnezijuma. Dakle, nije dovoljno samo da jedemo zdravo, važno je i da naša creva imaju ko da „odradi posao do kraja“.
Možda iznenađuje, ali skoro 70% svih imunih ćelija nalazi se oko creva. Zato je mikrobiota ključna za dobro funkcionisanje odbrambenog sistema. Dobre bakterije „edukuju“ imunitet, uče ga da razlikuje bezopasne od štetnih stvari. Kada je crevna flora raznovrsna i u balansu, imunološki sistem reaguje smirenije i ređe imamo alergije, manje prehlada, a organizam se efikasnije brani od infekcija. Kada dođe do disbioze, imunitet postaje zbunjen, može da preterano reaguje, što povećava rizik od autoimunih i hroničnih upalnih stanja.
Dobre bakterije ne samo da pomažu telu, one i aktivno brane teritoriju. Luče antimikrobne supstance koje sprečavaju razmnožavanje štetnih bakterija i gljivica. Osim toga, ojačavaju crevnu barijeru – zid koji sprečava da toksini i loši mikroorganizmi „procure“ u krvotok. Kada ta barijera oslabi, može doći do hroničnih, tihih upala koje utiču na ceo organizam, srce, zglobove, kožu i mozak. Zato zdrava flora znači i manji rizik od infekcija i upala koje dugo tinjaju bez jasnog uzroka.
Zdrava mikrobiota nije samo pasivni putnik, ona proizvodi važne vitamine, uključujući vitamin K2, nekoliko vitamina B-grupe i folate. Ovi nutrijenti su neophodni za zgrušavanje krvi, zdravlje nervnog sistema, stvaranje energije i crvenih krvnih zrnaca. Kada crevna flora funkcioniše kako treba, manja je potreba za suplementima jer telo deo tih vitamina stvara „u kući“. Ako je mikrobiota narušena, organizam mora sve da uzima spolja, kroz ishranu ili dodatke.
Creva i mozak su u stalnom kontaktu – doslovno. Oko 90% serotonina, hormona sreće, proizvodi se u crevima, a bakterije igraju ključnu ulogu u tom procesu. Putem nerva vagusa, mikrobi šalju signale koji utiču na naše emocije, stres, koncentraciju i kvalitet sna. Kada je crevna flora uravnotežena, mozak to „oseća“ i osećamo se stabilnije, fokusiranije i smirenije. Nasuprot tome, disbioza može pojačati anksioznost, doneti loš san i mentalnu nelagodnost. Zato se creva s razlogom zovu „drugi mozak“.
Crevne bakterije su osetljiva zajednica – kao mali, tihi tim koji svakog dana radi za naše dobro. Ali taj tim lako može da se poremeti. Naša ishrana, stres, lekovi koje koristimo i način života imaju ogroman uticaj na to ko će u crevima preuzeti glavnu ulogu, korisne ili štetne bakterije. Kad ravnoteža jednom „pukne“, telo to vrlo brzo oseti kroz razne simptome. U nastavku ćemo pogledati koji su najčešći uzroci disbalansa i šta sve može ugroziti ovu važnu crevnu harmoniju.
Industrijski prerađena hrana puna šećera, aditiva i trans-masti daje brzu energiju, ali ne i hranu za dobre bakterije. Bez vlakana iz povrća i celih žitarica, korisni sojevi gladuju, dok se patogeni hrane jednostavnim šećerima i brže razmnožavaju. Hroničan manjak polifenola iz voća dodatno slabi antioksidativnu zaštitu creva, pa se zid sluzokože tanji i postaje propustljiviji. Rezultat su nadimanje, nagli skokovi šećera u krvi i pojačane žudnje za slatkišima – začarani krug koji održava disbiozu.
tici su dragoceni kada sprečavaju opasne infekcije, ali deluju neselektivno: ubijaju i „dobre” i „loše” mikroorganizme. Što je terapija u slučaju infekcije duža i češća, to se više smanjuje raznolikost mikrobiote. Nakon terapije u slučaju infekcije, creva ostaju poput prazne livade spremne za naseljavanje i patogeni tu priliku rado koriste. Bez brze nadoknade probiotičkim sojevima i hranljivim vlaknima, stanje disbioze može trajati nedeljama i povećati sklonost dijareji, gljivičnim infekcijama i padovima imuniteta.
Dugotrajan stres podiže nivo kortizola, hormona koji menja prokrvljenost i motilitet creva. Kortizol otežava rast zaštitnih bakterija i pojačava upalne signale u sluzokoži. Ako uz to redovno spavate manje od sedam sati, crevna barijera postaje propustljivija, a imuni sistem ulazi u „alarm“ režim. Tada se češće javljaju gasovi, neredovna stolica i pad koncentracije. Kratke šetnje, tehnike dubokog disanja i dosledna rutina spavanja vraćaju balans i mikrobi i nervnom sistemu.
Alkohol iritira sluzokožu i povećava njenu propustljivost, što omogućava toksinima iz creva da lakše dospeju u krvotok. Čak i umerena konzumacija smanjuje broj Lactobacillus sojeva i usporava sintezu korisnih vitamina. Nikotin iz cigareta menja pH u želucu i remeti protok žuči, stvarajući okruženje pogodno za rast patogena. Kombinacija alkohola i duvana dodatno destabilizuje mikrobiotu, pojačava upale i umanjuje apsorpciju nutrijenata. Ograničavanje unosa alkohola i postepeno prestajanje sa pušenjem ključni su koraci ka jačoj crevnoj barijeri i stabilnijem raspoloženju.
Crevna flora se tek formira u prvim godinama života. Carski rez, adaptirana hrana umesto majčinog mleka i česte prehlade mogu smanjiti raznolikost bakterija. Zbog toga bebe lakše dobijaju grčeve, ekceme i alergije. Dojenje, svakako jača dobre sojeve i smanjuje rizik od infekcija.
Sa godinama opada broj korisnih Lactobacillus i Bifidobacterium sojeva, a sluzokoža postaje tanja. Slab apetit, manje kretanja i lekovi dodatno otežavaju ravnotežu. Rezultat su sporije varenje, česte upale i pad imuniteta. Redovne šetnje, više vlakana i ciljani probiotici pomažu da se crevna flora održi raznovrsnom.
Dijabetes, hipertenzija i autoimune bolesti obično prate hroničnu upalu creva. Ta upala menja pH i podstiče rast patogena, koji često izazivaju infekcije. Telo tada slabije koristi nutrijente, a simptomi bolesti se pogoršavaju. Personalizovana ishrana bogata vlaknima i polifenolima, može smanjiti disbiozu.
Duge terapije antibiotika, kortikosteroida ili lekova za gorušicu „brišu” korisne sojeve ili im menjaju uslove za rast. Tada dolazi do nadimanja, gljivičnih infekcija uz moguće druge infekcije i smanjenje imuniteta. Kombinacija probiotika tokom i posle terapije, plus fermentisana hrana, ubrzava oporavak crevne barijere.
Dobra vest je da na zdravlje naših crevnih bakterija možemo direktno da utičemo. Iako mikrobiota lako može da se poremeti, jednako lako možemo da je podržimo, ali na pravi način. Kroz ishranu, navike i male svakodnevne promene možemo stvoriti okruženje u kojem korisne bakterije uspevaju, a one štetne se povlače. U nastavku ćemo podeliti jednostavne, ali efikasne savete koji pomažu da vaša creva rade kako treba, tiho, ali moćno.
Vlakna su glavno gorivo za vaše “dobre” bakterije. Potrudite se da svaki obrok sadrži povrće u više boja, porciju mahunarki ili porciju celih žitarica. Rastvorljiva vlakna iz ovsa, jabuka i lanenog semena pretvaraju se u kratkolančane masne kiseline, koje hrane ćelije creva i smanjuju upale. Nerastvorljiva vlakna iz integralnog hleba i povrća dodaju zapreminu stolici i ubrzavaju prolazak hrane, pa patogeni imaju manje vremena da se razmnože. Ciljajte najmanje 30 g vlakana dnevno; to je, na primer, porcija ovsene kaše za doručak, porcija pasulja za ručak i salata od kupusa za večeru.
Fermentisani proizvodi unose žive kulture direktno u creva. Birajte jogurt i kefir bez dodatog šećera jer slatki dodaci hrane loše bakterije. Kiseli kupus, kimči ili tempeh nude drugačije sojeve i vlakna u istom zalogaju. Važno je da hrana bude sirova ili blago termički obrađena; pasterizacija ubija većinu korisnih mikroba. Ako tek uvodite fermentisane namirnice, krenite sa jednom kašikom dnevno kako biste izbegli nadimanje, a zatim postepeno povećavajte količinu.
Probiotici su “živi radnici” poput Lactobacillus rhamnosus ili Bifidobacterium lactis. Prebiotici su specijalna vlakna (inulin, fruktooligosaharidi) koja njima služe za hranu. Uzimajte ih zajedno radi sinergije: kapsula probiotika uz obrok bogat vlaknima stvara idealne uslove za naseljavanje. Obratite pažnju na deklaraciju, tražite jasno imenovane sojeve i najmanje deset milijardi CFU po dozi. Probiotike čuvajte na suvom i hladnom mestu da biste sačuvali njihovu aktivnost do isteka roka.
Kretanje ubrzava cirkulaciju u crevima i podstiče peristaltiku, pa hrana ne stoji predugo u debelom crevu. Trideset minuta brze šetnje, plivanja ili vožnje bicikla dnevno dovoljno je da se poveća broj bakterija koje stvaraju butirat, moćni antiinflamatorni spoj. Studije pokazuju da rekreativni sportisti imaju raznovrsniju mikrobiotu od osoba koje sede većinu dana. Nema potrebe za iscrpljujućim treninzima; dosledna, umerena aktivnost donosi najveći benefit.
Stres luči kortizol, a kortizol “razređuje” korisne sojeve i oštećuje sluzokožu. Uvedite kratke pauze za duboko disanje, meditaciju ili lagano istezanje tokom dana. Spavajte najmanje sedam sati noću, u mračnoj i tihoj prostoriji. Dosledna večernja rutina, bez ekrana jedan sat pre spavanja, topla kupka ili čitanje pomaže crevima da se repariraju dok vi odmarate. Kada ste odmorni i smireni, mikrobiota se lakše obnavlja, a varenje postaje mirnije.
NutriBiotic Fit sadrži klinički ispitane sojeve Lactobacillus i Bifidobacterium u visokoj dozi. Svaka kapsula dolazi sa prebiotičkim vlaknima, pa “dobre” bakterije odmah dobijaju hranu i prostor za rast. Zahvaljujući gastrorezistentnosti, sojevi stižu netaknuti do debelog creva, gde najviše koriste varenju, imunitetu i balansu sitosti.
Ako ste tek završili terapiju antibioticima, vratili se s puta ili prolazite kroz stresan period, NutriBiotic Fit može biti jednostavan korak ka bržem oporavku mikrobiote. Uzmite jednu kapsulu dnevno najbolje ujutru na prazan stomak i unosite raznovrsnu ishranu. Tako pomažete crevnim bakterijama da ostanu brojčano jake i funkcionalne.
NutriBioticFit – kvalitet nema alternativu
ZDRAV METABOLIZAM POČINJE PRAVIM IZBORIMA
NutriBioticFit je sinergistička formulacija sa naučno dokazanom efikasnošću u regulaciji metaboličkih funkcija, imunomodulaciji i poboljšanju crevne mikrobiote. Ima značajan doprinos u kliničkom pristupu regulaciji telesne mase i metaboličkom zdravlju.
NutriBiotic Fit sadrži klinički ispitane sojeve Lactobacillus i Bifidobacterium u visokoj dozi. Svaka kapsula dolazi sa prebiotičkim vlaknima, pa “dobre” bakterije odmah dobijaju hranu i prostor za rast. Zahvaljujući gastrorezistentnosti, sojevi stižu netaknuti do debelog creva, gde najviše koriste varenju, imunitetu i balansu sitosti.
Ako ste tek završili terapiju antibioticima, vratili se s puta ili prolazite kroz stresan period, NutriBiotic Fit može biti jednostavan korak ka bržem oporavku mikrobiote. Uzmite jednu kapsulu dnevno najbolje ujutru na prazan stomak i unosite raznovrsnu ishranu. Tako pomažete crevnim bakterijama da ostanu brojčano jake i funkcionalne.
Pored lošeg varenja, mogu se javiti umor, kožni ekcemi, pad imuniteta, česte prehlade i druge bolesti.
Za održavanje zdravlja dovoljna je jedna kapsula dnevno u zavisnosti od doze po kapsuli. U NutriBiotic Fit-u ima 15 milijardi CFU što je dovoljno za uzimanje 1 kapsule dnevno. Posle antibiotske terapije potrebno je 8 nedelja uzimanja probiotika, dok neke studije govore da je potrebno nekoliko meseci da se mikrobiota dovede u ravnotežu.
Da, ali birajte dodate sojeve namenjene deci i pratite preporučenu dozu pedijatra kada su u pitanju deca.
Raznovrsna, vlaknasta ishrana pomaže znatno, ali probiotici ubrzavaju oporavak posle terapije antibioticima i ubrzavaju rešavanje bolesti nastale zbog upotrebe istih.
Probiotici su žive korisne bakterije; prebiotici su vlakna koja ih hrane i podstiču njihov rast.
Nažalost da. Ali pravovremeni unos probiotika i vlakana pomaže potpunom oporavku.
