Zamislite da u vama postoji čitav mikroskopski svet, milijarde korisnih bakterija, ponekih gljivica i čak virusa koji, iako često na lošem glasu, u ovom kontekstu mogu imati i zaštitnu ulogu. Ova složena zajednica zove se mikrobiota, a mikrobiom je zbir svih njihovih genetskih informacija koje nam svakodnevno pomažu da funkcionišemo optimalno. Kada je ova ekipa u balansu, lakše varimo hranu, imamo jači imunitet, stabilnije raspoloženje i čak manju želju za nezdravim grickalicama.
Ali kada im poremetimo ritam brzim obrocima, stresom ili previše antibiotika, osećamo se naduto, umorno i podložnije bolestima. U nastavku saznajte kako nastaje zdrava mikrobiota, kvalitetan mikrobiom, šta je najviše remeti i koje jednostavne navike mogu da ga oporave, tako da vaše creva, a s njima i vi, rade “u punoj snazi”.
Zamislite gradski trg prepun ljudi, svako sa svojom ulogom. Takva gužva odvija se i u vašim crevima. Mikrobiota je skup svih tih „prolaznika“ – bakterija, gljivica, virusa i drugih mikroba koji prirodno žive u telu. Najviše ih ima u probavnom traktu, mada ih nalazimo i na koži, u ustima, pa čak i u plućima. Njihovo prisustvo nije slučajno: zajedno rade da razgrađuju hranu, štite sluzokožu i pomažu imunom sistemu da bude spreman za izazove.
Mikrobiota funkcioniše kao ekipa vrednih radnika. Bakterije fermentišu vlakna i stvaraju kratkolančane masne kiseline. Te kiseline hrane ćelije creva i smanjuju upale. Drugi mikrobi proizvode vitamine B-grupe i vitamin K, pa naš organizam ne mora sve da dobije samo iz hrane. Kad je ova ekipa dobro izbalansirana, osećamo se energično, varenje nam je redovno, a koža blista.
Ravnoteža mikrobiote, ili „eubioza“, lako se naruši. Dovoljna je jedna duža terapija antibioticima, hroničan stres ili brza hrana puna šećera. Tada nastaje „disbioza“ – stanje u kojem loše bakterije dobijaju slobodan prostor. Posledica mogu biti gasovi, nadimanje, pad imuniteta, pa čak i promenjeno raspoloženje. Nauka sve više povezuje disbiozu sa gojaznošću, insulinskom rezistencijom i autoimunim bolestima.
Dobra vest je da mikrobiota voli pažnju i brzo odgovara na male promene. Svakodnevna porcija povrća, celih žitarica i fermentisanih namirnica obezbeđuje hranu dobrim bakterijama. Kratke šetnje na suncu, dovoljno sna i smanjenje stresa dodatno pomažu da korisni mikrobi ostanu dominantni. Drugim rečima, briga o mikrobioti znači briga o celom telu.
Ako primetite stalno nadimanje, intolerancije na hranu ili česte infekcije, razmislite o probiotičkoj podršci. Ciljani sojevi mogu da obnove ravnotežu i pojačaju prirodnu odbranu tela. O tome ćemo govoriti detaljnije u narednim odeljcima, važno je da znate da mikrobiota nije statična. Ona se menja svakog dana,i zavisi od naših navika.
Mikrobiom je poput gigantske biblioteke u kojoj su zabeleženi recepti svih mikroba iz vaše mikrobiote. Ako je mikrobiota ekipa radnika, mikrobiom je njihov zajednički „priručnik“ – skup svih gena koje ti mikroorganizmi nose. Ti geni mikrobioma sadrže uputstva za proizvodnju enzima, vitamina i signalnih molekula koji utiču na telo i um. Zbog toga naučnici često kažu da mikrobiom predstavlja „drugi genom“ čoveka.
Zašto je važno razlikovati pojam mikrobioma od mikrobiote? Broj mikroba govori koliko je radnika prisutno, ali mikrobiom govori šta ti radnici umeju da rade. Dva čoveka mogu imati sličan broj bakterija, ali potpuno različite genske „alatke“ mikrobioma. Ta razlika objašnjava da zbog mikrobioma jedna osoba mirno vari mleko, a druga dobije nelagodnu nadutost posle čaše jogurta.
Analizom genetskog materijala mikroorganizama u telu naučnici otkrivaju koje se korisne ili štetne sposobnosti kriju u crevima, što je važno za sam mikrobiom. Tako se lakše prepoznaju rani znaci bolesti, ali i pravi izbor hrane ili probiotika za konkretnu osobu.
Mikrobiom je veoma dinamičan. Menja se već posle jednog obroka, dugog putovanja ili promene godišnjeg doba. Upravo ta promenljivost mikrobioma pruža nadu da malim svakodnevnim koracima možemo poboljšati sopstvenu genetiku „u hodu“, kada je u pitanju mikrobiom. Svaka porcija povrća, svaki sat kvalitetnog sna i svaka vežba podržava gene dobrih mikroorganizama da se glasnije „čuju“.
Imajte na umu da ni najbolji probiotik ne može nadjačati loše navike na duže staze po pitanju mikrobioma. Za kvalitet mikrobioma ključ je u kombinaciji: raznovrsna ishrana, kretanje i briga o mentalnom zdravlju. Kada se svi ti faktori uklope, mikrobiom i mikrobiota rade u sinergiji, a vi osećate više energije, bolju koncentraciju i stabilniji apetit. U nastavku bloga pokazaćemo kako praktično negovati ovaj nevidljivi, ali vitalni deo zdravlja.
Mikrobiota nije rezervisana samo za creva. Nalazi se skoro svuda gde telo dodiruje spoljašnji svet. Koža je najveći dom tih mikroba. Oni stvaraju kiselu barijeru koja blokira patogene. U ustima živi šarena kolonija koja počinje varenje. Zubi i jezik imaju svoje posebne stanovnike. Nos i sinusi nose bakterije koje hvataju uljeze iz vazduha. Čak i pluća imaju mali, ali važan mikrobni sloj. Kod žena, vaginalna mikrobiota štiti od infekcija i balansira pH. Prisutan je i u mokraćnim putevima. Svaki ekosistem je specifičan, prilagođen lokalnim uslovima i hrani. Zdrava raznovrsnost na svim tim mestima znači bolju ukupnu odbranu celokupnog sistema.
Mikrobiota je važna za zdravlje jer podržava imuni sistem, poboljšava varenje, štiti od štetnih mikroba i utiče na mentalno i metaboličko stanje organizma.
Dobri mikrobi razgrađuju vlakna u kratkolančane masne kiseline. Te kiseline hrane ćelije creva i smanjuju upalu. Mikrobiota pomaže da iskoristimo minerale poput gvožđa i magnezijuma. Kada je ravnoteža narušena, dolazi do nadimanja, manjka nutrijenata i sporijeg varenja.
Više od polovine imunih ćelija živi uz creva. Korisni mikroorganizmi treniraju taj sistem da razlikuje prijatelje od neprijatelja. One stvaraju antimikrobne peptide i smanjuju šansu za infekcije samog sistema. Disbioza, nasuprot tome, otvara vrata hroničnim upalama i alergijama.
Crevne bakterije prave vitamine B-grupe i vitamin K. One takođe utiču na hormone sitosti, poput GLP-1 i PYY. Bolja hormonska slika znači stabilniji apetit i brži metabolizam. Kad loše bakterije prevladaju, sinteza slabi i telo traži više hrane.
Mikrobiota stvara neurotransmitere, uključujući serotonin i GABA. Signalima nerva vagusa šalje poruke mozgu, utičući na stres i san. Zdrava crevna flora podržava vedrinu i fokus. Disbioza može voditi anksioznosti, magli u glavi i promenama raspoloženja.
Hrana je glavni izvor „goriva“ za dobre mikroorganizme. Vlakna iz povrća, celih žitarica i mahunarki podstiču njihovu dominaciju. S druge strane, brza hrana bogata šećerom i zasićenim mastima jača loše sojeve. Zato šarena, biljna ishrana čuva crevni balans.
Antibiotici ne prave razliku između korisnih i štetnih mikroba. Jedna terapija može smanjiti raznolikost crevne flore i otvoriti prostor patogenima. Slično deluju i neki lekovi za gorušicu ili šećer u krvi. Uvek kombinujte terapiju s probiotičkom podrškom kad je moguće.
Hroničan stres menja crevnu prokrvljenost i povećava propustljivost zida creva. Kortizol takođe suzbija rast zaštitnih bakterija. Kratke pauze, duboko disanje i dovoljno sna pomažu da se ravnoteža vrati.
Umereno vežbanje povećava broj bakterija koje stvaraju butirat – ključni antiinflamatorni spoj. Čak i svakodnevna brza šetnja može poboljšati mikrobiotu. Sedentarni stil života, nasuprot tome, smanjuje raznolikost i usporava metabolizam.
Kako starimo, broj dobrih bakterija prirodno opada, a patogeni lakše preuzimaju primat. Hormoni takođe igraju ulogu: estrogen podržava korisne mikrobe, pa žene pre menopauze često imaju raznovrsniju floru. Prilagođene navike ishrane i suplementacije mogu usporiti te promene tokom života.
Disbioza je stanje u kojem se narušava ravnoteža između dobrih i loših bakterija u crevima. Umesto da korisne bakterije vode glavnu reč, njihovo mesto sve češće zauzimaju oni mikrobi koji mogu izazvati tegobe. Ovo narušavanje balansa može da nastane iz više razloga – dugotrajna upotreba antibiotika, ishrana puna industrijskih namirnica, previše šećera, stres koji ne prolazi, manjak sna, pa čak i previše sredstava za dezinfekciju koja smanjuju kontakt sa korisnim mikroorganizmima iz okoline.
Kada je mikrobiota izvan ravnoteže, telo to ne ostavlja bez odgovora. Pojavljuju se simptomi koje često ne povezujemo odmah s crevima – poput nadimanja, gasova, učestalih promena u pražnjenju creva (zatvor ili dijareja), ali i manje očigledni znaci poput zamora, problema s koncentracijom, metalnog ukusa u ustima ili iritacija na koži, poput ekcema i akni. Neki ljudi primete jake žudnje za šećerom, testeninom ili pecivima – što može biti signal da „loše“ bakterije u crevima doslovno traže brzu energiju za sebe.
Ukoliko se ovakvi simptomi često vraćaju i traju duže, korisno je razmisliti o analizi stolice kako biste tačno znali šta se dešava u crevima. U takvim slučajevima, uvođenje kvalitetnih probiotika i prebiotika, više vlakana u ishranu i smanjenje stresa mogu pomoći da se mikrobiota postepeno vrati u ravnotežu. Ravnoteža u crevima ne znači samo bolju probavu – ona direktno utiče i na imunitet, raspoloženje i opšte zdravlje.
Disbioza povećava upalu niskog intenziteta i menja hormone sitosti. Telo skladišti više masti, raste obim struka, a pritisak i trigliceridi izlaze iz normalnih okvira.
Narušena flora slabi barijeru creva i oslobađa endotoksine u krv. To podiže insulin na duže staze i ubrzava razvoj insulinske rezistencije.
Loša kombinacija mikroorganizama čini creva osetljivijim na gasove i kontrakcije. Rezultat su bol, nadutost i nestabilna stolica.
Disbalans mikrobiote može zbuniti imuni sistem. Dolazi do “greške” pa telo napada sopstvena tkiva.
Manjak raznovrsnih mikroorganizama ograničava obuku imunih ćelija. One burno reaguju na polen, hranu ili hemikalije koje inače ne bi smetale.
Kada dobri mikrobi opadnu, smanjuje se proizvodnja serotonina i GABA. Stresni signali iz creva pojačavaju napetost i remete san, što pogoršava raspoloženje.
Prve tri godine formiraju “temelj” crevne flore. Rođenje carskim rezom, formula umesto majčinog mleka ili česta upotreba antibiotika mogu smanjiti raznolikost mikroba. Redovno dojenje, raznovrsna hrana posle šestog meseca i igra na otvorenom pomažu dobrim bakterijama da preuzmu primat.
Mikrobiota majke utiče na imunitet i metabolizam bebe. Zdrava flora smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa i preeklampsije. Fermentisani mlečni proizvodi, vlaknasto povrće i ciljani probiotici mogu podržati balans bez štete za plod.
Pad estrogena menja sastav creva i vagine. To može dovesti do upala, insulinske rezistencije i neprijatnih infekcija. Više mahunarki, lanenog semena i svakodnevna fizička aktivnost vraćaju dobar balans i utiču na sastav creva.
Sa godinama opada broj korisnih bakterija, a sluzokoža postaje propusnija. Rezultat su slabiji imunitet i manja apsorpcija vitamina. Redovna šetnja, dovoljan unos proteina i probiotici sa sojevima Lactobacillus i Bifidobacterium održavaju crevnu barijeru jakom.
Dijabetes, hipertenzija i autoimune bolesti često prate disbiozu. Zdrava flora pomaže boljoj kontroli glukoze i smanjuje upalni signal u telu. Personalizovani plan ishrane bogat vlaknima i polifenolima može ublažiti simptome.
Svaka antibiotska terapija smanjuje raznolikost mikrobiote i otvara prostor patogenima. Istovremeno uzimanje probiotika i produženi unos fermentisanih namirnica pomažu bržem oporavku flore i smanjenju patogenih vrsta. Pravite razmak od najmanje dva sata između leka i probiotika radi bolje efikasnosti.
Probiotici su “žive dobre” bakterije koje pomažu ravnoteži creva. Prebiotici su vlakna koja ih hrane. Idealna kombinacija je uzeti oba. Redovan unos skraćuje oporavak posle antibiotika i jača imunitet.
Kefir, kiseli kupus prirodno dopunjuju crevnu floru. Svakodnevna mala porcija donosi milione korisnih sojeva. Birajte proizvode bez prekomernog šećera i termičke obrade. Time čuvate aktivne kulture živima.
Vlakna iz povrća, voća, mahunarki i celih žitarica su glavni obrok za dobre bakterije. Što je obrok šareniji, to je mikrobiota raznovrsnija. Ciljajte 30 različitih biljnih namirnica nedeljno. Time povećavate proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina i smanjujete upale različitih intenziteta.
Antibiotici spašavaju život, ali uništavaju i korisne bakterije. Uzimajte ih samo kada su zaista neophodni i uvek prema savetu lekara. Tokom terapije ubacite fermentisanu hranu i probiotik dva sata posle doze leka.
Nisu svi probiotici isti. Birajte proizvode sa jasno navedenim sojevima i brojem CFU. Prebiotički praškovi od inulina ili rezistentnog skroba mogu da pojačaju efekat. U stresnim periodima ili posle putovanja, dodaci su brz način da podignete obranu.
Preparat NutriBiotic Fit – Probiotik sadrži klinički ispitane sojeve Lactobacillus i Bifidobacterium u visokoj koncentraciji. Svaka kapsula je obogaćena prebiotičkim vlaknima, pa dobre bakterije odmah dobijaju hranu i brže zauzimaju prostor u crevima. Zahvaljujući tome što su sojevi gastrorezistentni, stižu netaknuti do debelog creva, gde ispoljavaju svoje dejstvo.
Redovan unos NutriBiotic Fit-a posebno je koristan nakon upotrebe antibiotika, pre i tokom putovanja ili perioda pojačanog stresa. Uz raznovrsnu ishranu i kratke dnevne šetnje, ovaj dodatak postaje jednostavan korak ka stabilnoj mikrobioti i metaboličkom zdravlju. U nastavku pogledajte kako da ga lako uključite u rutinu.
NutriBioticFit – kvalitet nema alternativu
ZDRAV METABOLIZAM POČINJE PRAVIM IZBORIMA
NutriBioticFit je sinergistička formulacija sa naučno dokazanom efikasnošću u regulaciji metaboličkih funkcija, imunomodulaciji i poboljšanju crevne mikrobiote. Ima značajan doprinos u kliničkom pristupu regulaciji telesne mase i metaboličkom zdravlju.
Česti gasovi, nadimanje, promenljiva stolica i neobične žudnje ukazuju na disbiozu.
Analiza stolice potvrđuje stanje.
Za održavanje zdravlja dovoljna je jedna do dve kapsule dnevno u zavisnosti od vrste i doze. NutriBiotic Fit za optimalan efekat je dovoljno uzeti 1 kapsulu dnevno ujutru pre jela. Svakako je poželjno slediti uputstva sa pakovanja ili se konsultovati sa lekarom ili farmaceutom.
Raznovrsna biljna ishrana često vraća dobar balans.
Ponekad trebaju probiotici za brži oporavak.
Da. Zdrava flora smanjuje upale kože i pomaže proizvodnji serotonina.
Rezultat su čistija koža i stabilnije raspoloženje.
Crevne bakterije treniraju imune ćelije da prepoznaju opasnosti.
Bolja flora znači manje infekcija i alergija.
Ostali članci
Proteini su mnogo više od hrane za mišiće, oni su osnovna građa našeg tela. Učestvuju u stvaranju ćelija, regeneraciji tkiva,
Kiseli kupus je mnogo više od tradicionalne zimnice, u pitanju je prirodna bomba zdravlja koja čuva imunitet, poboljšava varenje i
Sinbiotik je možda nova reč u svetu zdravlja creva, ali njegova ideja je jednostavna – kombinovati najbolje od prebiotika i
