Imate osećaj da vam je telo u „leru“? Jedete malo, a kilogrami se lepe? Niste jedini. Mnogi ljudi se bore sa sporim metabolizmom, a često ni ne znaju da mogu da ga „prodrmaju“ bez strogih dijeta i teretane šest puta nedeljno.
U ovom tekstu ćemo proći kroz jednostavne, ali efikasne savete koji mogu da pokrenu vaš metabolizam, daju vam više energije i pomognu da se osećate bolje u sopstvenoj koži.
U suštini, metabolizam je način na koji telo koristi hranu da bi dobilo energiju. Sve što radimo – disanje, hodanje, čak i spavanje – zavisi od njega. Kada metabolizam dobro radi, osećamo se lagano, imamo više snage i efikasno sagorevamo ono što unesemo. Drugim rečima naše celokupno zdravlje u velikoj meri zavisi od metabolizma.
Ali kad je usporen? Tada se umaramo brže, lakše dobijamo na težini i osećamo se kao da vučemo deset kilograma više nego što zapravo imamo. Zato je važno da znamo kako da ga podržimo i damo mu vetar u leđa.
Metabolizam ima dva lica – jedno razgrađuje ono što pojedemo, drugo gradi ono što nam treba. I oba su podjednako važna za celokupno zdravlje.
Ovo je onaj deo koji „rastavlja“. Na primer, kad pojedemo obrok, naš organizam uzima te proteine, masti i ugljene hidrate i pretvara ih u energiju. Ta energija nam omogućava da dišemo, hodamo, razmišljamo – da funkcionišemo.
A ovo je deo koji „gradi“. Telo koristi energiju da napravi mišiće, popravi ćelije, skladišti ono što mu treba za kasnije. Bez ovog procesa, ne bismo mogli da se oporavimo ni od najobičnijeg treninga, niti da ojačamo mišiće.
Možda mislite da je metabolizam nešto što se ne može izmeriti, ali zapravo – može. I to prilično precizno.
Postoje različiti načini, ali najjednostavniji je da se izračuna koliko kalorija trošimo u stanju mirovanja – to je ono što zovemo bazalni metabolizam. Za to postoje razne formule (npr. Harris-Benedict), a možete lako naći i online kalkulatore koji to izračunaju za vas – dovoljno je da unesete pol, godine, visinu i težinu.
Ako želite ozbiljniju procenu, postoje i merenja u laboratorijama, gde se meri razmena gasova dok mirujete ili vežbate. Ali za većinu ljudi je sasvim dovoljno da znaju okvirne vrednosti kako bi mogli da prilagode ishranu i aktivnost.
E sad dolazimo do jednog od ključnih pojmova – bazalni metabolizam (BMR). To je broj kalorija koje vaše telo troši kada ne radite baš ništa – ni ne hodate, ni ne pričate, ni ne razmišljate o šopingu. Samo ležite i dišete. I da, čak i tada trošite energiju – jer vaše telo stalno radi u pozadini.
A onda na sve to dolazi ono što radimo tokom dana – hodanje, sedenje, razmišljanje, trening… Kad sve to saberemo, dobijamo TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – ukupnu dnevnu potrošnju energije.
TDEE = BMR + fizička aktivnost + varenje hrane + sve sitne svakodnevne aktivnosti.
Kad znate svoj TDEE, lakše vam je da razumete koliko hrane vam zaista treba – i kako da podržite ili ubrzate metabolizam.
Spor metabolizam nije stvar lenjosti ili loše sreće. Najčešće se radi o kombinaciji faktora koje ne primećujemo odmah , ali itekako utiču na to kako se osećamo i kako organizam funkcioniše. Hajde da pogledamo šta sve može da uspori vaš metabolizam.
Nažalost, ne biramo karte koje nam život podeli. Neki ljudi jednostavno naslede sporiji metabolizam od svojih roditelja. Ali dobra vest je da se i pored genetike, uz prave navike, stvari mogu pokrenuti u boljem smeru.
Muškarci obično imaju brži metabolizam jer imaju više mišićne mase. S godinama, svi polako gubimo mišiće, a to znači i da telo troši manje energije u mirovanju. Zato metabolizam prirodno usporava s godinama – ali nije nepopravljiv.
Više kilograma znači i više masti u telu, a one ne troše toliko energije kao mišići. Telo postaje manje efikasno u sagorevanju kalorija, pa se stvori začarani krug – višak kilograma usporava metabolizam, a spor metabolizam otežava mršavljenje.
Preskakanje obroka, konzumacija brze hrane, previše šećera i premalo proteina – sve to šalje pogrešne signale telu. Umesto da sagoreva, ono štedi. A kada telo pređe u „mod štednje“, metabolizam usporava kako bi sačuvao energiju.
Većina nas sedi satima – na poslu, kod kuće, u kolima. Problem je što mišići bez pokreta postaju manje aktivni. A upravo su mišići glavni potrošači energije. Što manje pokreta – to sporiji metabolizam.
San nije samo odmor, to je vreme kada se čitav organizam obnavlja. Ako spavate loše ili nedovoljno, hormoni koji regulišu apetit i potrošnju energije postaju „zbunjeni“. Rezultat? Više gladi, manje energije, sporiji metabolički procesi.
Kad niste dovoljno hidrirani, svi procesi u telu – uključujući metabolizam – idu sporije. Voda pomaže telu da efikasno sagoreva kalorije. I zato je čaša vode ujutru, pre kafe, jedna od najjednostavnijih navika za pokretanje metabolizma.
Možda mislite da nejedenje „topi“ kilograme, ali telo to često tumači kao znak gladi – i automatski usporava potrošnju energije, što dugoročno loše utiče na zdravlje. Povremeni post može biti koristan ako se pravilno primenjuje, ali dugotrajna gladovanja usporavaju sve funkcije, uključujući i metabolizam.
Ponekad telo pokušava da nam pošalje poruke – ali ih ne prepoznamo odmah. Ako vam se čini da se nešto „ne uklapa“, možda je upravo usporen metabolizam ono što stoji iza svega. Evo najčešćih znakova na koje treba obratiti pažnju.
Jedete isto kao ranije, možda čak i manje, a kilogrami se samo gomilaju? To je jedan od prvih znakova da metabolizam usporava. Organizam jednostavno ne troši energiju kao pre i višak se brzo skladišti, naročito oko stomaka.
Možda ste pokušali dijetu, vežbanje, ali vaga i dalje stoji? I to može biti znak da je vaš metabolizam previše usporen. Kada telo „štedi“ energiju, ne želi da sagoreva masti – bez obzira na vaš trud.
Ovo je zanimljiv, ali često zanemaren znak. Kada metabolizam uspori, telo može da reaguje tako što pojačava rast dlačica, naročito kod žena, na mestima gde ih ranije nije bilo. To može biti povezano i sa hormonskim disbalansom.
Možda vam se ne menja broj na vagi, ali primećujete da telo izgleda drugačije? Više masnog tkiva na stomaku, leđima, ili oko lica – to je često posledica sporijeg metabolizma i promena u načinu na koji se raspoređujuju masti.
Neraspoloženje, problemi sa ciklusom, promena u libidu – sve to može biti posledica hormonske neravnoteže koju pokreće usporen metabolizam. Hormoni su jako povezani sa tim koliko energije telo koristi, pa ako oni „izbace ritam“, i metabolički procesi se usporavaju.
Umorni ste čak i posle odmora? Osećate se kao da vam je baterija stalno na 30%? To je klasičan znak da telo ne proizvodi dovoljno energije – što je upravo posao metabolizma. Kada ne dobijate dovoljno „goriva“, sve deluje teže nego što jeste.
Ako se pitate kako da ubrzate metabolizam bez čudotvornih tableta i ekstremnih dijeta, dobra vest je da postoji mnogo jednostavnih koraka koje možete uvesti već danas. Nisu teški, ne traže drastične promene, ali mogu napraviti veliku razliku. Evo kako:
Zvuči poznato, zar ne? Ali doručak zaista „budi“ metabolizam. Ako preskočite jutarnji obrok, ostajete u režimu štednje. Dobar doručak bogat proteinima i vlaknima daje telu signal da slobodno troši energiju.
Kad nismo dovoljno hidrirani, svi procesi usporavaju. Voda ne samo da podstiče probavu, već pomaže i u sagorevanju kalorija. Počnite dan čašom vode i trudite se da je pijete tokom celog dana.
Namirnice poput ljutih papričica, đumbira, belog luka i crnog bibera povećavaju telesnu temperaturu i ubrzavaju metaboličke procese. Dodajte ih povremeno obrocima, ne morate da preterujete, dovoljno je malo začina da se stvari pokrenu.
Ovo ne znači da treba da gladujete. Povremeni post (npr. 16 sati bez obroka, 8 sati kada jedete) može pomoći telu da se bolje resetuje i troši energiju efikasnije. Ključno je da post radite pametno i uz balansiranu ishranu u „dozvoljenim“ satima.
Proteini zahtevaju više energije za varenje nego masti i ugljeni hidrati. To znači da telo sagoreva više energetskih jedinica dok ih prerađuje. Uključite ih u svaki obrok — jaja, riba, piletina, mahunarke, grčki jogurt.
Ne morate trenirati svaki dan. Dovoljno je 2–3 puta nedeljno da podignete puls i uključite mišiće. Šetnja, vožnja bicikla, trening snage ili joga, sve što vam prija i pokreće vas biće od pomoći.
Vitamin B kompleks igra ključnu ulogu u metabolizmu. Nalazi se u spanaću, jajima, mleku, ribi, integralnim žitaricama i semenkama. Nedostatak ovih vitamina može usporiti razgradnju hrane u energiju.
Hronični stres remeti hormone i usporava metabolizam. Kad smo pod pritiskom, čuvamo energiju. Pokušajte sa tehnikama disanja, meditacijom, laganom šetnjom ili čak razgovorom sa bliskom osobom. Svaki korak ka miru je koristan.
Zanimljiv trik — organizam troši energiju da bi zagrejalo hladnu vodu koju popijete. Nije magični trik za mršavljenje, ali svakako doprinosi ukupnom ubrzanju potrošnje kalorija.
Zeleni čaj sadrži antioksidanse i kofein koji mogu ubrzati metabolizam. Dve do tri šolje dnevno su sasvim dovoljne da podstaknete sagorevanje masti i poboljšate koncentraciju.
San nije luksuz — to je osnova zdravlja. Ako ne spavate dovoljno, povećava se stres, hormoni se poremete, a metabolizam uspori. Dobro spavanje svake noći znači više energije i bolju potrošnju energetskih depoa tokom dana.
Hrana nije samo gorivo — ona je i signal telu da ubrza ili uspori rad. Ako birate pametno, možete ozbiljno uticati na brzinu svog metabolizma. Nema potrebe za komplikovanim planovima, samo obratite pažnju na sledeće navike u ishrani.
Proteini su pravi saveznik kada je reč o sagorevanju kalorija. Organizam troši više energije da ih svari u poređenju sa mastima i ugljenim hidratima. Zato obavezno ubacite piletinu, ribu, jaja, mahunarke i grčki jogurt u svakodnevne obroke. Osim što ubrzavaju metaboličke procese, duže drže sitost, pa nećete stalno razmišljati o hrani.
Limun, pomorandža, grejp i limeta — citrusi nisu samo osvežavajući, već su puni vitamina C. Ovaj vitamin pomaže telu da efikasnije sagoreva masnoće i poboljšava apsorpciju gvožđa, što znači više energije i bolji metabolizam. Čaša mlake vode sa limunom ujutru može biti jednostavan početak.
Omega-3 masne kiseline su važne jer smanjuju upale, balansiraju hormone i podstiču efikasnije korišćenje energije. Najviše ih ima u lososu, sardini, orasima i lanenim semenkama. Ubacite ih bar nekoliko puta nedeljno u ishranu, i organizam će vam biti zahvalan.
Neke namirnice imaju moć da prirodno podignu telesnu temperaturu i time povećaju potrošnju energetskih jedinica. Tu spadaju ljute papričice, crni biber, beli luk, đumbir i zeleni čaj. Ubacite ih u obroke, ne samo da će pojačati ukus, već će i probuditi metabolizam.
Vlakna ne ubrzavaju metabolizam direktno, ali pomažu probavi i sprečavaju nagle skokove šećera u krvi. A to znači – manje skladištenja masti, stabilnija energija i bolja kontrola apetita. Puno ih ima u povrću, voću, integralnim žitaricama i mahunarkama.
Suplementi nisu čarobni štapić, ali mogu biti sjajan dodatak ako već pazite na ishranu i kretanje. Neki od njih pomažu telu da sagoreva više kalorija, poboljšavaju funkciju štitne žlezde ili balansiraju hormone koji utiču na metabolizam.
Najčešće se koriste:
Važno: suplementi pomažu, ali nisu zamena za obrok, san i pokret. Prava snaga je u balansu.
U želji da što pre vide rezultate, mnogi ljudi prave greške koje zapravo usporavaju njihov napredak. Evo nekoliko najčešćih koje bi trebalo izbegavati:
Možda mislite da ćete tako smanjiti kalorije, ali telo to vidi kao gladovanje. Umesto da troši energiju, ono počinje da je čuva. Preskakanje doručka posebno usporava metabolizam i često vodi do prejedanja kasnije tokom dana.
Dijete sa vrlo malo kalorija mogu da „šokiraju“ organizam. Umesto da sagoreva, ono ulazi u režim štednje. Osim toga, gubi se i mišićna masa, što dodatno usporava metabolizam. Zdrava ishrana nije gladovanje – već pametan izbor namirnica.
Samo kardio? Neće biti dovoljno. Vežbe snage (čak i umerenog intenziteta) pomažu u izgradnji mišića, a mišići troše više kalorija – čak i kad mirujete. Kombinacija laganog kardio treninga i vežbi snage je najbolja opcija.
Nedostatak sna može da poremeti hormone koji upravljaju apetitom i skladištenjem masti. Bez dovoljno odmora smo pod stresom, a stres = usporen metabolizam. Kvalitetan san je ključna komponenta svakog zdravog plana.
Kada pričamo o ubrzavanju metabolizma, videli smo koliko je važna ishrana, kretanje, san i unutrašnja ravnoteža. Ali postoji još jedan često zaboravljen faktor – zdravlje creva. A upravo tu probiotici kao što je NutriBiotic Fit dolaze kao moćan saveznik kada je u pitanju zdravlje.
Zdrav digestivni sistem znači da telo bolje vari hranu, apsorbuje nutrijente i eliminiše otpad. Kada crevna flora nije u balansu, ni metabolizam ne radi kako bi trebalo. Umor, nadutost, sporije varenje i usporen metabolizam – sve to može biti posledica neravnoteže mikrobioma.
NutriBiotic Fit je formulisan da:
Bez glutena, bez šećera, bez kompromisa — samo čista podrška zdravlju iznutra.
NutriBiotic Fit – Probiotik – klikni ovde i učini prvi korak ka ravnoteži i energiji koju zaslužuješ.
NutriBioticFit – kvalitet nema alternativu
ZDRAV METABOLIZAM POČINJE PRAVIM IZBORIMA
NutriBioticFit je sinergistička formulacija sa naučno dokazanom efikasnošću u regulaciji metaboličkih funkcija, imunomodulaciji i poboljšanju crevne mikrobiote. Ima značajan doprinos u kliničkom pristupu regulaciji telesne mase i metaboličkom zdravlju.
Zavisi od toga koliko ste dosledni. Već u prvoj nedelji, ako uvedete redovne obroke, više kretanja i bolji san, možete osetiti više energije i manje nadutosti. Za veće promene treba par nedelja do par meseci, ali dobra vest je da se rezultati postepeno akumuliraju.
Apsolutno. Iako se s godinama metabolizam prirodno usporava, zdravim navikama možete da ga ponovo „probudite“. Ključ je u pravilnoj ishrani, vežbama snage, hidrataciji i dovoljno sna. Godine nisu izgovor, već dodatna motivacija da se brinete o sebi.
Preskakanje obroka, sedenje po ceo dan, premalo sna, previše stresa i preterivanje sa brzom hranom – sve to sabotira metabolizam. I da, previše dijeta i nagle restrikcije kalorija mogu potpuno da uspore stvari.
Više nego što mislimo. Nedostatak sna podiže nivo hormona stresa, što direktno usporava metabolizam. Hroničan stres remeti hormone, povećava apetit i taloži mast na telu. Kvalitetan san i tehnike za opuštanje su ključni deo svakog zdravog plana.
Jesu. Kada ne koristimo insulin efikasno, šećer se ne koristi kao energija, već se skladišti kao mast. To dodatno usporava metabolizam. Obrnuto, usporen metabolizam može doprineti većoj insulinskoj rezistenciji. Zato je važno delovati na oba problema istovremeno.
Mogu, ali umerenim efektom. Ljuta paprika, đumbir, cimet i kurkuma sadrže jedinjenja koja mogu blago povećati termogenezu – što znači da telo sagoreva više kalorija tokom varenja. Neće napraviti čudo, ali jesu lep dodatak ishrani.
Mogu, ako ih uzimate uz dobru ishranu i aktivan stil života. Suplementi poput L-karnitina, magnezijuma, B-kompleksa i probiotika mogu dati dodatni podsticaj metabolizmu. Ali bez osnove – hrane, pokreta i sna – neće imati pun efekat.
Idealno je oko 30–35 ml po kilogramu telesne težine dnevno. Hidratacija pomaže varenju, cirkulaciji i funkcionisanju ćelija. A i često mešamo žeđ sa gladi, pa dovoljna količina vode pomaže i u kontroli apetita.
Ostali članci
Proteini su mnogo više od hrane za mišiće, oni su osnovna građa našeg tela. Učestvuju u stvaranju ćelija, regeneraciji tkiva,
Kiseli kupus je mnogo više od tradicionalne zimnice, u pitanju je prirodna bomba zdravlja koja čuva imunitet, poboljšava varenje i
Sinbiotik je možda nova reč u svetu zdravlja creva, ali njegova ideja je jednostavna – kombinovati najbolje od prebiotika i
